Neurovedec zo Stanfordu: 90 % ľudí robí pri sprchovaní chybu, ktorá brzdí spaľovanie tuku

Kalorický deficit funguje. Na tom sa zhoduje prakticky celá metabolická veda a nezmenilo sa to. Andrew Huberman, profesor neurobiológie na Stanford School of Medicine, však vo svojej epizóde podcastu Huberman Lab Essentials upozorňuje na časť rovnice, ktorá sa v diskusiách o chudnutí takmer úplne prehliada. Tou je nervová sústava.

Tukové tkanivo totiž nie je pasívny sklad. Je inervované nervovými zakončeniami, ktoré priamo ovplyvňujú, či sa tuk uvoľní a spáli, alebo zostane na mieste. A práve tu má človek podľa Hubermana niekoľko pák, o ktorých väčšinou ani nevie.

Kalórie sú základ, ale ovplyvniteľná je hlavne druhá strana rovnice

Huberman začína priznaním, ktoré nechce nikoho pomýliť. Ak prijmeš výrazne viac kalórií, než spáliš, priberieš. Ak prijmeš menej, schudneš. Kalória je jednotka energie a na tom nič nezmeníš.

Zaujímavá je však druhá polovica vzorca. „Časť rovnice o spálených kalóriách je silne ovplyvnená množstvom vecí, ktoré vieš kontrolovať a ktoré môžu výrazne zrýchliť podiel tukového tkaniva, ktoré spáliš,“ hovorí. Práve tam vstupuje do hry nervová sústava.

Spaľovanie tuku má dve fázy a obe riadi adrenalín

Aby telo použilo tuk ako palivo, musia sa stať dve veci. Najprv mobilizácia, teda uvoľnenie mastných kyselín z tukových buniek do krvného obehu. Enzým lipáza rozbije väzbu medzi mastnými kyselinami a glycerolom a tuk sa dostane do obehu.

Druhým krokom je oxidácia. Mastné kyseliny musia vstúpiť do buniek, presunúť sa do mitochondrií a tam sa premeniť na ATP, teda využiteľnú energiu. Ak sa tuk len mobilizuje a nespáli, vráti sa späť do zásob.

Kľúčovou molekulou pre oba kroky je adrenalín, teda epinefrín. A tu prichádza detail, ktorý celú tému mení. Podľa Hubermana sa dlho predpokladalo, že stačí adrenalín kolujúci v krvi, napríklad zo stresu alebo hladovania. „To v skutočnosti nie je pravda. Adrenalín, ktorý stimuluje oxidáciu tuku, prichádza z neurónov, ktoré sú napojené priamo na tuk. Je to lokálny proces,“ vysvetľuje.

Znamená to, že rozhodujúce je, čo konkrétne robíš so svojím telom, nie ako veľmi si vystresovaný.

Neposední ľudia priberajú menej. Potvrdila to štúdia v Science

Jeden z najsilnejších stimulov pre uvoľnenie adrenalínu do tukového tkaniva je prekvapivo nenápadný. Ide o drobný, takmer nepozorovateľný pohyb.

Huberman pripomína prácu britských výskumníkov Rothwella a Stocka zo 60. a 70. rokov, ktorí si všimli, že niektorí ľudia prejedanie takmer nepocítia na váhe. Keď ich sledovali, zistili, že sa počas dňa neustále nenápadne hýbu. Nazvali ich „fidgeters“, teda neposedníci.

Najznámejší dôkaz priniesol tím Jamesa Levina z Mayo Clinic v roku 1999 v časopise Science. Šestnástim štíhlym dobrovoľníkom pridávali osem týždňov 1 000 kilokalórií denne nad ich potrebu.

Dve tretiny nárastu celkového denného výdaja energie pripadli práve na takzvanú NEAT, teda termogenézu z nešportového pohybu, ktorá zahŕňa poposedávanie, udržiavanie postoja a bežné denné aktivity. Rozdiely v NEAT vysvetlili až desaťnásobné rozdiely v tom, koľko tuku jednotliví účastníci ukladali.

V praxi to podľa Hubermana znamená konkrétnu radu. Klepkanie nohou, vstávanie od stola, prechádzanie sa po miestnosti, teda presne tie prejavy nervozity, ktoré na iných ľuďoch kritizujeme, spaľujú nezanedbateľné množstvo energie.

„Hoci to pravdepodobne nevykompenzuje chronické prejedanie, kalorický výdaj je značný,“ dodáva. Pre človeka s nadváhou, ktorý má odpor k cvičeniu, môže byť práve toto realistický vstupný bod.

Triaška zapína hnedý tuk, ktorý si energiu spáli sám

Ak je jemný pohyb dobrý stimul, triaška je podľa Hubermana jeden z najsilnejších. A tu vstupuje do hry druh tukového tkaniva, o ktorom sa hovorí menej.

Biele tukové tkanivo je to, čo si pod tukom predstavíme. Slúži ako sklad a chudobné na mitochondrie. Hnedé tukové tkanivo sa nachádza najmä medzi lopatkami a na zátylku, je husto zásobené mitochondriami a práve preto má tmavšiu farbu. Jeho zvláštnosťou je, že je termogénne. Dokáže energiu premeniť priamo na teplo bez toho, aby ju posielalo inam.

Huberman odkazuje na prácu publikovanú v časopise Nature v roku 2018, ktorú viedla Evanna Millsová z tímu Edwarda Chouchaniho. Výskumníci identifikovali sukcinát, medziprodukt Krebsovho cyklu, ako kľúčový spúšťač termogenézy v hnedom tuku po vystavení chladu. Podanie sukcinátu dokázalo termogenézu naštartovať aj samostatne.

Dôležitá poznámka pre kontext: išlo o výskum na myšiach a autori zároveň zistili, že nahromadenie sukcinátu prebieha nezávisle od adrenergnej signalizácie. Huberman celý mechanizmus prezentuje ako priame prepojenie svalovej triašky a hnedého tuku, čo je jeho interpretácia idúca o kúsok ďalej než samotná štúdia.

Intenzita cvičenia

Pri cvičení Huberman rozdeľuje tréning do troch kategórií podľa intenzity. Šprintový intervalový tréning znamená maximálne úsilie nad 100 % VO2 max v úsekoch od 8 do 30 sekúnd. Vysokointenzívny intervalový tréning, teda HIIT, sa pohybuje medzi 80 a 100 % VO2 max v úsekoch od 60 do 240 sekúnd.

A napokon kontinuálny tréning strednej intenzity, dnes populárny ako zóna 2, ktorý trvá 20 až 60 minút pri 40 až 60 % VO2 max, čo zodpovedá zhruba 55 až 70 % maximálnej tepovej frekvencie.

Logika je opäť v adrenalíne. Veľké pohyby s vysokým úsilím uvoľňujú výrazne viac adrenalínu z neurónov v tukovom tkanive než pokojná chôdza či ľahký beh. „Adrenalín je efektor spaľovania tuku. Je spúšťačom aj vykonávateľom,“zhŕňa Huberman.

Cvičiť nalačno má zmysel, no až od určitého bodu

Otázka, ktorú si kladie takmer každý. Odpoveď je podľa Hubermana menej dramatická, než sa čaká.

Pri krátkych tréningoch je v podstate jedno, či si jedol. Pri stredne intenzívnom cvičení prichádza zlom približne po 90 minútach. Vtedy telo prepne z prevažného spaľovania glykogénu na zásobné palivo, teda telesný tuk. Ak si pred tréningom jedol, tento prechod nastane neskôr, pretože inzulín je vyšší a inzulín oxidáciu tuku brzdí.

Zaujímavé je, že pri vysoko intenzívnom tréningu prichádza tento zlom výrazne skôr. Huberman preto navrhuje kombináciu, ktorú vie použiť väčšina ľudí. Najprv 20 až 60 minút intenzívnejšieho tréningu, napríklad silového, a potom prechod do ľahkého kardia v zóne 2. Ak sa to podarí urobiť nalačno, podiel spáleného tuku bude vyšší.

Zároveň však pridáva dôležitú výhradu. Nič z toho neplatí, ak je tvojím cieľom výkon.

Pri príprave na súťaž platia iné pravidlá a strava pred tréningom sa riadi výkonom, nie spaľovaním tuku. A ak niekto jednoducho nedokáže trénovať nalačno, je lepšie najesť sa a odtrénovať, než tréning vynechať.

Kofeín, maté a lieky, o ktorých dnes hovorí celý svet

Doplnky Huberman zámerne necháva na koniec. Podľa neho by mal človek najprv siahnuť po správaní a až potom po tabletke, keďže „žiadna zázračná pilulka neexistuje a úprimne povedané, ani nikdy nebude“.

Kofeín je najdostupnejší nástroj. V dávkach zhruba 100 až 400 miligramov, prijatých 30 až 40 minút pred tréningom, dokáže posunúť podiel spaľovaného tuku. Pre porovnanie, 400 miligramov zodpovedá približne dvom šálkam kávy, hoci dnešné kaviarenské porcie bývajú výrazne silnejšie.

Ďalšou možnosťou je maté, ktoré zvyšuje hladinu GLP-1. Tá je súčasťou glukagónovej dráhy, ktorá oxidáciu tuku podporuje, na rozdiel od inzulínu, ktorý ju blokuje. Podľa Hubermana funguje najlepšie, ak sa maté vypije pred cvičením.

Na rovnakej dráhe stoja aj farmaceutiká typu semaglutid, ktoré vedú k významnému chudnutiu a zníženiu chuti do jedla. Huberman ich spomína, no zároveň opakovane zdôrazňuje, že ide o lieky na predpis a bez lekárskeho dohľadu do rúk nepatria. Podobne pripomína berberín z rastlinného zdroja a metformín, ktoré znižujú glykémiu a tým aj inzulín.

Najlepšia diéta je tá, ktorú vydržíš

Napriek celej neurovede sa Huberman v závere vracia k pokornému zisteniu. Odvoláva sa na výskum laboratória Christophera Gardnera zo Stanfordu, ktorý v roku 2018 publikoval v časopise JAMA štúdiu DIETFITS. V nej 609 dospelých ľudí s nadváhou dvanásť mesiacov dodržiavalo buď zdravú nízkotučnú, alebo zdravú nízkosacharidovú stravu.

Medzi skupinami nebol štatisticky významný rozdiel v úbytku hmotnosti a výsledok nedokázal predpovedať ani genotyp, ani východisková sekrécia inzulínu.

Záver je teda jednoduchý. Ak vytvoríš kalorický deficit, schudneš, a na konkrétnom štýle stravovania záleží menej, než sa marketingovo tvrdí. Rozhodujúca je udržateľnosť. „Ak sa niečoho nedokážeš držať, nemá to veľkú cenu,“ hovorí Huberman.

Z čisto metabolického hľadiska však podľa neho existuje výhoda v udržiavaní nízkeho inzulínu, čo nemusí znamenať nulové sacharidy. Sám ich konzumuje najmä večer, pretože mu uľahčujú prechod do spánku.

Text nenahrádza lekársku konzultáciu.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing