Svaly prestali rásť a váhy stoja? Slávny tréner vymyslel systém 4-8-12, ktorý prelomí stagnáciu vo fitku

Rovnaké cviky, rovnaké váhy a stále ten istý výsledok. Ak sa ti po mesiacoch vo fitku prestali zväčšovať svaly alebo sila, tak problém nemusí byť v nedostatku snahy. Možno tvoje telo jednoducho dostáva stále ten istý stimul. Preto Charles Poliquin postavil tréning metódy 4-8-12 na postupnej zmene objemu a záťaže.

Chodiť pravidelne do fitka ešte automaticky neznamená, že sa budeš stále zlepšovať. Telo si totiž na záťaž začne postupne zvykať. Ak mu dlhodobo servíruješ rovnaký počet sérií, opakovaní a rovnakú váhu, tak po čase už nemá dôvod ďalej sa prispôsobovať.

Práve tu prichádza na rad preťaženie. To však neznamená len pridávať kotúče na činku. Posun môže priniesť aj vyšší počet opakovaní, sérií alebo lepšia technika. 

Prvé štyri týždne začínaš kontrolovane

Na začiatku absolvuješ 4 série každého cviku. Váha zostáva na určitý čas rovnaká a namiesto neustáleho zvyšovania záťaže sa postupne zvyšuje počet opakovaní.

Ak napríklad v prvom týždni zvládneš osem opakovaní, ďalším cieľom je dostať sa k deviatim alebo desiatim a následne až k 12.

Výhodou je, že nemusíš každý tréning ísť na maximálny výkon. Začínaš s budovaním objemu a až potom pridávaš záťaž.

Potom sa počet sérií zdvojnásobí

Po prvých štyroch týždňoch prichádza najväčšia zmena. Zo štyroch sérií sa zrazu stane osem.

To znamená výrazne ťažší tréning. Je preto úplne normálne, ak sa počet opakovaní po prechode do druhej fázy dočasne zníži. Telo si musí na nový podiel zvyknúť.

Cieľom ďalších štyroch týždňov je opäť postupne zvyšovať počet kvalitných opakovaní a pripraviť sa na poslednú fázu.

Posledná fáza už nie je pre začiatočníkov

V deviatom až dvanástom týždni prichádza 12 sérií. To je vrchol celého cyklu a zároveň fáza, pri ktorej už treba myslieť na poriadnu regeneráciu.

Tréning môže podľa Poliquina  trvať približne 75 až 90 minút. Prestávky medzi náročnými sériami by nemali byť zbytočne krátke. National Library of Medicine odporúča približne troj- až päťminútové prestávky.

Práve preto metóda nie je určená pre človeka, ktorý včera prvýkrát vošiel do fitka. Je mierená skôr na stredne pokročilých a pokročilých športovcov, ktorí už majú za sebou približne šesť až 12 mesiacov pravidelného tréningu a narazili na bod mrazu.

Po 12 týždňoch sa začína odznova, ale ťažšie

Tu sa ukazuje hlavná pointa celého systému. Po dokončení 12-týždňového cyklu sa vraciaš späť k štyrom sériám, ale tentoraz s vyššou váhou, ako si používal naposledy.

Tým sa celý proces opakuje. Najskôr buduješ viac opakovaní, následne zvýšiš počet sérií a na konci cyklu sa vraciaš k menšiemu počtu sérií s väčšou záťažou.

A čo strava?

Ani najlepší tréningový systém nezachráni človeka, ktorý telu dlhodobo nedáva dostatok energie a bielkovín.

Pri budovaní svalov je preto dôležitý dostatočný príjem proteínov, komplexných sacharidov a upraviť svoj kalorický príjem k cvičeniu.

Pri intenzívnom tréningu taktiež netreba zabúdať na spánok. Ak cvičíš stále viac, ale zároveň toho málo naspíš a zanedbávaš regeneráciu, tak výkon môže namiesto rastu začať klesať.

Najdôležitejšie číslo nie je na váhe

Ak chceš zistiť, či metóda funguje, tak nesleduj len kilá, ktoré vidíš na váhe. Oveľa viac ti napovie, či toho dokážeš zdvihnúť viac, zvládnuť viac opakovaní alebo urobiť väčší celkovo namáhavejší tréning.

Práve preto má význam zapisovať si tréningy. Keď sa o tri mesiace pozrieš späť a zistíš, že dnes toho zvládneš o dosť viac ako na začiatku, tak máš konkrétny dôkaz svojho rastu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti