Stačí 10 minút denne: Tieto jednoduché zvyky chránia mozog pred demenciou a zlepšujú pamäť

Občas si nevieš spomenúť na meno človeka, ktorého poznáš roky, alebo hľadáš správne slovo, ktoré máš pritom „na jazyku“? Určitý pokles pamäti je s pribúdajúcim vekom normálny. Podľa odborníkov však nemusíš čakať, kým začneš pociťovať výraznejšie zmeny.

Ako informuje portál AOL, niektoré jednoduché aktivity môžeš zaradiť do každodenného života už na približne 10 minút. Podporiť tak môžeš svoju kognitívnu kondíciu a dlhodobo aj zdravie mozgu.

Téma pre Slovákov žiaľ nie je vôbec okrajová. Prvá slovenská populačná epidemiologická štúdia demencií ukázala, že v roku 2023 žilo na Slovensku viac ako 84-tisíc liečených pacientov s demenciou.

Na Slovensku pribúdajú tisíce pacientov

Štúdiu realizoval Neuroimunologický ústav SAV, v. v. i., v spolupráci s Ministerstvom zdravotníctva SR. Vedci pri nej analyzovali anonymizované administratívne údaje z Národného centra zdravotníckych informácií.

Ako uvádza Slovenská akadémia vied, v roku 2023 bolo identifikovaných 84 774 liečených pacientov s demenciou. Z toho bolo 27 320 mužov a 57 454 žien. Demencia sa tak v sledovaných údajoch vyskytovala približne dvakrát častejšie u žien. Počet žijúcich pacientov navyše podľa štúdie dlhodobo rastie. Kým v roku 2016 ich bolo 78 906, v roku 2023 ich bolo už 84 774.

Odborníci zároveň upozorňujú, že situácia sa môže v budúcnosti ešte výrazne zmeniť. „Slovensko patrí medzi rýchlo starnúce krajiny EÚ a progresívny nárast demencií predstavuje nielen vážnu medicínsku, ale aj spoločenskú hrozbu. Do roku 2040 môžeme očakávať nárast incidencie demencie o vyše 65 % (na takmer 24-tisíc nových prípadov ročne) a nárast prevalencie o približne 84 % (na takmer 156-tisíc pacientov),“ povedal riaditeľ Neuroimunologického ústavu SAV, v. v. i., Norbert Žilka.

Hýb sa aspoň 10 minút

Podľa odborníkov citovaných portálom AOL nemusí podpora zdravia mozgu znamenať komplikovaný tréning alebo hodiny strávené nad hlavolamami. Dôležitú úlohu môžu mať aj malé, pravidelné aktivity.

Jedným z najjednoduchších spôsobov je pohyb. AOL odkazuje na štúdiu publikovanú v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences, podľa ktorej účastníci po 10 minútach veľmi ľahkého cvičenia na stacionárnom bicykli dokázali lepšie rozlišovať medzi dvoma veľmi podobnými predmetmi.

Skenovanie mozgu zároveň ukázalo zvýšenú aktivitu v hipokampe, oblasti mozgu, ktorá je dôležitá pre pamäť. Nemusíš pritom jazdiť na bicykli. Výskumníci podľa článku uviedli, že intenzita pohybu bola veľmi nízka a porovnateľná napríklad s pomalou chôdzou či tai-či.

 Nauč sa niečo nové

Lekárka Michelle Seguin odporúča venovať približne 10 minút denne učeniu sa niečoho nového. Môže ísť napríklad o nový jazyk, pletenie alebo hru na hudobný nástroj.

„Učenie si vyžaduje pozornosť a aktívne vybavovanie si informácií, vďaka čomu má mozog možnosť precvičovať vytváranie a získavanie nových spomienok. Celoživotné vzdelávanie a kognitívna stimulácia môžu pomôcť budovať kognitívnu rezervu, vďaka ktorej môže byť mozog s pribúdajúcim vekom odolnejší,“ vysvetľuje Seguin.

Ozvi sa niekomu

Aj krátky telefonát alebo niekoľkominútová výmena správ s kamarátom môže byť spôsobom, ako zostať sociálne aktívny.

„Rozhovor núti mozog počúvať, pamätať si, reagovať, interpretovať emócie a prepínať medzi témami. Je to prekvapivo komplexné kognitívne cvičenie. Sociálna izolácia patrí medzi ovplyvniteľné rizikové faktory demencie, ktoré identifikovala Lancet Commission,“ hovorí Seguin. Podľa odborníčky môže byť zároveň dôležitý aj samotný pocit sociálnej opory.

Zahraj si hru

Nemusí ísť o žiadnu špeciálnu aplikáciu na tréning mozgu. Lekárka odporúča hry, pri ktorých si musíš niečo zapamätať, riešiť problém alebo plánovať. Patria sem napríklad krížovky, šach či puzzle.

Ak máš čas na 10 minút denne, podľa odborníčky je to dobrý začiatok. Ako uvádza AOL, rozdiel môže predstavovať aj približne 15 minút niekoľkokrát týždenne.

Odborníci citovaní v článku zároveň upozorňujú, že zdravie mozgu nemožno postaviť na jednej aktivite. Michelle Seguin poukazuje na 14 potenciálne ovplyvniteľných rizikových faktorov demencie, ktoré identifikovala 2024 Lancet Commission. Patria medzi ne napríklad vysoký krvný tlak, zvýšená hladina LDL cholesterolu, fyzická neaktivita, cukrovka, strata sluchu, depresia, fajčenie či sociálna izolácia.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: AOL, SAV