Fyzioterapeuti odporúčajú 7 cvikov, ktoré predpovedajú dlhovekosť. Posilňujú svaly a znižujú riziko osteoporózy

Starnutie je nevyhnutné, ale jeho kvalita je z veľkej časti v tvojich rukách. Ako informuje CNBC, fyzioterapeuti a fitness tréneri identifikovali sedem kľúčových pohybových vzorov, ktoré môžu prezradiť, či tvoje telo v tridsiatke a štyridsiatke starne nadpriemerne dobre.

Čím skôr začneš systematicky pracovať na svojej sile, rovnováhe a mobilite, tým lepšie budeš pripravený na aktívny a nezávislý život v neskorších rokoch. Pravidelný a správne zameraný pohyb je jednou z najlepších investícií do tvojho zdravia.

Sedem kľúčových cvikov pre zdravé starnutie

Odborníci odporúčajú zamerať sa na tieto pohybové vzory:

Ak dokážeš tieto cviky vykonávať kontrolovane a bez bolesti, tvoje telo je pravdepodobne na dobrej ceste k zdravému starnutiu. 

Prečo práve tieto cviky?

Nejde o náhodný výber. Každý z týchto pohybov testuje a rozvíja špecifické aspekty fyzickej zdatnosti, ktoré sú kľúčové pre kvalitné starnutie.

Sila hornej časti tela a kardiovaskulárne zdravie

Kliky a zhyby nie sú len o svaloch. Štúdie ukazujú prekvapivé prepojenie medzi schopnosťou urobiť viac klikov a nižším rizikom srdcových ochorení. Muži, ktorí dokázali urobiť 40 klikov v jednej sérii, mali výrazne lepšie kardiovaskulárne zdravie než tí, ktorí zvládli menej než 10.

Podobne sila úchopu, ktorú rozvíjajú zhyby, sa v mnohých výskumoch spája s dlhovekosťou. Tieto cviky zároveň posilňujú svaly potrebné pre každodenné činnosti, ako je zdvíhanie predmetov alebo vstávanie zo zeme.

Rovnováha a prevencia pádov

Schopnosť udržať rovnováhu na jednej nohe je prekvapivo silným prediktorom dlhovekosti. Výskumy dokonca naznačujú, že ľudia po päťdesiatke, ktorí nedokážu stáť na jednej nohe aspoň 10 sekúnd, majú vyššie riziko predčasného úmrtia.

Drep na jednej nohe a poskok s udržaním rovnováhy trénujú práve túto kľúčovú schopnosť. Zároveň posilňujú stabilizačné svaly, ktoré potrebuješ pri chôdzi po schodoch alebo pri športovaní.

zdroj: Freepik/@freepik

Zdravie chrbta a zadného svalového reťazca

Mŕtvy ťah na jednej nohe je vynikajúcim cvikom na posilnenie hamstringov a sedacích svalov. Tieto svaly sú kľúčové pre správne fungovanie chrbtice a efektívnu chôdzu či beh.

Výskumy potvrdzujú, že tréning týchto svalových skupín vedie k lepším výsledkom v oblasti bolesti chrbta, pohyblivosti a celkovej svalovej sily.

Výbušná sila a zdravie kostí

S pribúdajúcim vekom strácame výbušnú silu oveľa rýchlejšie než vytrvalosť. Po štyridsiatke klesá približne o 10 % každé desaťročie. Výskok z drepu je skvelým spôsobom, ako túto schopnosť testovať a rozvíjať.

Nárazové aktivity, ako sú výskoky a poskoky, zároveň stimulujú tvorbu kostnej hmoty a posilňujú šľachy, čím znižujú riziko osteoporózy a zranení vo vyššom veku.

Pohyblivosť a stabilita

Izometrický výpad testuje a rozvíja pohyblivosť ohýbačov bedrového kĺbu, ktoré často trpia pri dlhodobom sedení. Zároveň posilňuje štvorhlavý stehenný sval, čo je ďalší významný prediktor kvalitného starnutia. Ak pri výpadoch či drepoch pocítiš bolesť bedrového kĺbu, zmenši rozsah pohybu, pridaj mobilizačné cvičenia na bedrá a ak bolesť pretrváva, poraď sa s fyzioterapeutom.

EXKLUZÍVNE Konštruktér Michael odhalil zákulisie Applu: „Máme veľmi prísne pravidlá. Pracujem aspoň 12 hodín denne“

Ako začať

Ak niektoré z týchto cvikov momentálne nezvládaš, nevadí. Dôležité je začať tam, kde si teraz, a postupne sa zlepšovať:

• Pri klikoch môžeš začať ľahšou verziou na kolenách
• Namiesto zhybov skús najprv mŕtvy vis na hrazde
• Pri drepoch na jednej nohe si pomáhaj pridržiavaním sa steny
• Výskoky začni s minimálnou výškou a sústreď sa na mäkké pristátie

Pamätaj, že nejde o porovnávanie sa s ostatnými, ale o zlepšovanie vlastných schopností. Každý malý pokrok sa počíta a prinesie ti benefity v budúcnosti.

Tvoj plán pre lepšie starnutie

Zaraď tieto cviky do svojho tréningového programu 2- až 3-krát týždenne. Začni s nižším počtom opakovaní a postupne zvyšuj náročnosť. Sleduj svoj pokrok a teš sa z každého zlepšenia.

Investícia do tvojho pohybového aparátu v tridsiatke a štyridsiatke sa ti mnohonásobne vráti v podobe kvality života po päťdesiatke. Tvoje budúce ja ti za to poďakuje.