Koľko bielkovín skutočne potrebujete: Odporúčania odborníkov pre chudnutie tehotenstvo a budovanie svalov

Bielkoviny sú nevyhnutnou súčasťou nášho jedálnička – nielen pre športovcov, ale aj pre bežnú populáciu. Telo ich potrebuje nielen na budovanie svalov, ale aj na tvorbu hormónov, enzýmov, posilňovanie imunity či regeneráciu tkanív, píše denník Pravda.

Podľa výživových odborníkov je minimálna odporúčaná denná dávka bielkovín 0,8 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Táto hodnota však predstavuje len základné minimum potrebné na prežitie, nie na optimalizáciu zdravia.

„Ak chcete schudnúť, pribrať svaly alebo ste tehotná, potrebujete bielkovín výrazne viac,“ upozorňuje portál Health s odvolaním na výskumy z oblasti športovej výživy. Skutočná potreba sa tak odvíja od veku, fyzickej aktivity, ale aj zdravotného stavu a individuálnych cieľov.

Bielkoviny sú makroživina, ktorá zasýti najviac. Spomaľujú trávenie, potlačujú hormón hladu grelín a pomáhajú udržať kalorický deficit.

Chudnutie aj svaly si žiadajú viac bielkovín

Zvýšený príjem bielkovín je kľúčový pre každého, kto chce nabrať svalovú hmotu alebo schudnúť bez straty svalovej hmoty. Bielkoviny totiž poskytujú aminokyseliny – „stavebné kamene“, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu a udržanie svalstva. Pri aktívnom životnom štýle sa odporúča 1,2 až 2,0 g bielkovín na kilogram denne. Pri silovom tréningu, ktorého cieľom je rast svalov, môže ísť o 1,6 až 2,2 g/kg.

„Pri redukcii hmotnosti je vhodné prijať minimálne 1,2 g/kg telesnej hmotnosti denne,“ odporúča dietologička Kelly Jones.

Pre ilustráciu: človek s hmotnosťou 68 kg by mal denne prijať 108 – 150 gramov bielkovín, ak chce budovať svaly. Pri chudnutí, kde je cieľom zachovať svalovú hmotu a redukovať tuk, odborníci odporúčajú dokonca 2,3 až 3,1 g/kg, teda až 210 g bielkovín denne.

„Bielkoviny pomáhajú znižovať hlad, spomaľujú trávenie a podporujú pocit sýtosti,“ uvádza športová dietologička Kelly Jones. Vďaka týmto vlastnostiam sú bielkoviny najefektívnejšou makroživinou pri redukcii hmotnosti.

Zvýšené potreby v tehotenstve a pri dojčení

Počas tehotenstva a dojčenia sa nároky na bielkoviny ešte zvyšujú. Rast plodu, tvorba mlieka aj metabolické zmeny si vyžadujú viac stavebných látok. Počas dojčenia je ideálne prijať 1,7 – 1,9 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. V prepočte pre ženu s hmotnosťou 68 kg je to približne 115 – 129 g denne.

V tehotenstve sa potreby menia podľa trimestra. V prvých týždňoch sú podobné ako u netehotných žien (0,8 g/kg), no v druhom a treťom trimestri narastajú na 1,1 g/kg. Novšie výskumy dokonca odporúčajú 1,2 g/kg v skorom a 1,52 g/kg v neskorom tehotenstve, čo pri 68 kg znamená 81 – 103 g bielkovín denne.

„Dostatok bielkovín počas tehotenstva prispieva k správnemu vývoju plodu a celkovému zdraviu matky,“ zdôrazňuje odborný článok v časopise Nutrients (Carbone & Pasiakos, 2019).

„Nedostatok bielkovín môže naopak viesť k stratám kostnej hustoty a vyššiemu riziku zlomenín,“ upozorňuje Európska spoločnosť pre osteoporózu (ESCEO). 

Bielkoviny pre silné kosti aj zdravé starnutie

Menej známa, no rovnako dôležitá úloha bielkovín sa týka zdravia kostí. Približne polovica objemu kostí a tretina ich hmotnosti pozostáva z bielkovín. Nedostatok môže viesť k rednutiu kostí a riziku osteoporózy. Európska spoločnosť pre osteoporózu (ESCEO) preto odporúča pre dospelých 1,0 – 1,2 g/kg denne.

Na pokrytie dennej potreby je ideálne kombinovať živočíšne aj rastlinné zdroje bielkovín. Odporúčané potraviny sú: kuracie a hovädzie mäso, ryby, vajcia, mliečne produkty ako grécky jogurt a tvaroh, strukoviny, tofu, tempeh, quinoa, orechy a semená.

Každé telo je iné a bielkovinové potreby by mali zohľadňovať nielen hmotnosť, ale aj životný štýl a zdravotné ciele. Pri neistote je vhodné poradiť sa s odborníkom na výživu.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti