Mozgová hmla ničí sústredenie miliónom ľudí. Svetoznámy psychiater odporúča 8 doplnkov na mentálnu výdrž

Mozgová hmla pripomína akúsi neviditeľnú brzdu. Navonok síce pôsobíš normálne, no tvoje sústredenie sa rozpadáva už po pár minútach, pamäť zlyháva aj pri úplných banalitách a rozhodovanie trvá dlhšie než zvyčajne.

Popredný psychiater Dr. Daniel G. Amen, MD, ktorý sa dlhodobo venuje fungovaniu mozgu, pre Woman’s World upozorňuje na dôležitú vec. „Mozgová hmla je často signál, že niečo nie je v poriadku — môže ísť o slabý spánok, hormonálnu nerovnováhu, zápal, úraz hlavy alebo nízky prietok krvi.“

Podľa jeho slov zohráva kľúčovú úlohu prefrontálny kortex, teda časť mozgu, ktorá funguje ako pomyselný „výkonný riaditeľ“. Práve ona riadi pozornosť, plánovanie, rozhodovanie aj schopnosť dotiahnuť veci do konca. Ak je pod tlakom alebo nemá dostatok potrebných živín a regenerácie, veľmi rýchlo sa to prejaví na koncentrácii a mentálnej výdrži.

Ak máš pocit, že sa ti v poslednom období nedarí udržať sústredenie, Dr. Amen odporúča 8 doplnkov výživy, ktoré ti s týmto problémom dokážu pomôcť.

Omega-3 mastné kyseliny

Mozog miluje tuky, no nie hocijaké. Najdôležitejšie sú omega-3 mastné kyseliny, najmä DHA (kyselina dokozahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaénová).

DHA tvorí významnú súčasť mozgového tkaniva a ovplyvňuje komunikáciu medzi neurónmi, rýchlosť spracovania informácií aj schopnosť sústrediť sa. EPA zase súvisí s reguláciou zápalových procesov, ktoré môžu negatívne ovplyvňovať koncentráciu, mentálnu energiu a náladu.

Systematický prehľad v Cureus Journal of Medical Science potvrdzuje, že omega-3 mastné kyseliny zohrávajú dôležitú úlohu pri pamäti, pozornosti aj celkovom fungovaní mozgu. Ich efekt sa však objavuje postupne, najmä pri dlhodobom užívaní a u ľudí, ktorí ich neprijímajú v dostatočnom množstve zo stravy. Dr. Amen odporúča denný príjem 900 až 2 000 mg EPA a DHA.

Extrakt zo zeleného čaju

Kombinácia EGCG a L-theanínu, ktorá sa prirodzene nachádza v zelenom čaji, predstavuje jednu z najzaujímavejších prírodných možností pre podporu koncentrácie a mentálnej energie.

EGCG, teda epigalokatechín galát, je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť mozgové bunky pred oxidačným stresom a zároveň podporuje prietok krvi do mozgu. L-theanín zase navodzuje stav pokojnej bdelosti. Človek sa dokáže lepšie sústrediť, no zároveň necíti vnútorné napätie, nervozitu či podráždenosť, ktoré sa objavujú napríklad pri káve.

Výskumy naznačujú, že pravidelná konzumácia zeleného čaju môže súvisieť aj s dlhodobou ochranou mozgu. Veľká japonská štúdia, do ktorej sa zapojilo takmer 9 000 dospelých, ukázala, že ľudia, ktorí denne vypili tri a viac šálok zeleného čaju, mali nižšie riziko demencie.

Treba však rozlišovať medzi obyčajným zeleným čajom a koncentrovanými extraktmi v kapsulách. Zatiaľ čo pitie zeleného čaju sa vo všeobecnosti považuje za bezpečné, vysoké dávky extraktov môžu v zriedkavých prípadoch súvisieť s poškodením pečene. Podľa Dr. Amena je bezpečná denná dávka 300 až 400 mg EGCG a 100 až 400 mg L-theanínu.

Rhodiola rosea

Tretí doplnok nesie meno rhodiola rosea, po slovensky rozchodnica ružová. Túto adaptogénnu rastlinu v minulosti využívali obyvatelia Sibíri či severnej Európy na podporu odolnosti, energie a výdrže v náročných podmienkach. Dnes sa o ňu zaujíma moderná medicína najmä pre jej vplyv na kognitívny výkon.

Dr. Amen vysvetľuje, že rhodiola môže podporiť učenie, koncentráciu aj pracovný výkon tým, že pomáha telu lepšie regulovať stresové hormóny a to vďaka obsahu bioaktívnych látok rosavínov a salidrozidu. Potvrdzuje to aj systematický prehľad v Molecules, ktorý opisuje sľubné výsledky rhodioly pri strese, únave a psychickom vyčerpaní.

Pri krátkodobom užívaní sa vo všeobecnosti považuje za relatívne dobre tolerovanú. Odborné zdroje však upozorňujú na možné interakcie s antidepresívami, liekmi na krvný tlak, cukrovku či antikoagulanciami. Zvýšenú opatrnosť by mali mať aj ľudia s autoimunitnými ochoreniami, pri ktorých nemusí byť stimulácia imunitného systému žiaduca. Dr. Amen odporúča 200 mg rhodioly dvakrát denne.

Ashwagandha

Ashwagandha podobne ako rhodiola patrí medzi adaptogény, teda rastliny, ktoré pomáhajú organizmu lepšie zvládať stres a psychickú záťaž. Jej účinky sa pripisujú najmä withanolidom, bioaktívnym látkam, ktoré ovplyvňujú fungovanie nervového systému. Výsledky jednej randomizovanej klinickej štúdie ukázali, že účastníci po 90 dňoch užívania extraktu z koreňa ashwagandhy zaznamenali lepšiu pamäť, vyššiu koncentráciu aj kvalitnejší spánok.

Aj pri tejto rastline však platí, že viac neznamená automaticky lepšie. Hoci sa ashwagandha vo všeobecnosti považuje za bezpečný doplnok stravy, najmä pri krátkodobom užívaní a v odporúčaných dávkach, u niektorých ľudí môže vyvolať vedľajšie účinky. Najčastejšie ide o žalúdočné ťažkosti, nevoľnosť alebo hnačku, preto sa neodporúča užívať ju nalačno.

Opatrné by mali byť osoby užívajúce sedatíva alebo antidepresíva, ľudia s autoimunitnými ochoreniami, tehotné a dojčiace ženy či ľudia s citlivým trávením alebo chronickými žalúdočnými problémami. Dr. Amen odporúča držať sa denného príjmu 300 až 600 mg.

Ženšen pravý

Mozgu môže výrazne prospieť aj Panax ginseng, teda ženšen pravý, ktorý patrí medzi najznámejšie liečivé rastliny tradičnej ázijskej medicíny. Využíva sa najmä v Číne, Kórei a ďalších častiach východnej Ázie, kde ho ľudia považujú za symbol vitality, dlhovekosti a mentálnej sily. Dr. Amen jeho účinok opísal jednoducho. „Ženšen zaostruje sústredenie.“

Za účinkami ženšenu stoja najmä ginsenoidy, ktoré môžu ovplyvňovať nervový systém, stresovú odpoveď organizmu aj prietok krvi do mozgu. Práve dostatočné prekrvenie mozgu je dôležité pre prísun kyslíka a živín, ktoré ovplyvňujú sústredenie, mentálnu energiu aj schopnosť efektívne spracovávať informácie.

Aj pri ženšene však platí, že nejde o doplnok vhodný úplne pre každého. Spozornieť by mali ľudia užívajúci lieky na cukrovku, vysoký krvný tlak alebo na riedenie krvi. Menej vhodný môže byť aj pre citlivejších ľudí so sklonom k nespavosti, keďže vo vyšších dávkach môže pôsobiť príliš stimulačne. Dr. Amen odporúča denný príjem 200 až 400 mg ženšenu.

Železo a zinok

Dr. Amen upozorňuje, že niekedy mozgu nechýba špeciálny „biohack“, ale úplne základné minerály. Medzi najdôležitejšie patrí zinok a železo, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri tvorbe energie aj celkovej mentálnej výkonnosti.

Zinok sa podieľa na fungovaní nervových buniek, imunity aj mnohých enzýmov, zatiaľ čo železo pomáha tvoriť hemoglobín, ktorý prenáša kyslík z pľúc do celého tela, vrátane mozgu. Ak telo trpí ich nedostatkom, môže sa to prejaviť zhoršenou koncentráciou, psychickou únavou, podráždenosťou či pocitom mentálneho vyčerpania.

Podľa odborných zdrojov je horný tolerovaný limit pre dospelých 40 mg zinku denne a 45 mg železa denne. Vyššie dávky patria do rúk lekára, najmä pri potvrdených deficitoch.

Lion’s Mane

Ak existuje doplnok, ktorý sa v posledných rokoch stal hviezdou medzi „brain boosters“, je to práve Lion’s Mane alebo koralovec ježovitý. „Tento doplnok posilňuje kľúčové nervové dráhy a tým podporuje mentálnu jasnosť,“ hovorí Dr. Amen.

Za jeho rastúcou popularitou stojí najmä obsah bioaktívnych látok hericenónov a erinacínov, ktoré vedci spájajú s podporou nervového rastového faktora, známeho ako NGF. Tento faktor zohráva mimoriadne dôležitú úlohu pri raste, ochrane a regenerácii nervových buniek.

Práve preto sa Lion’s Mane často spomína v súvislosti s neuroplasticitou, teda schopnosťou mozgu vytvárať nové nervové spojenia a efektívnejšie spracovávať informácie. Mnohí ľudia po pravidelnom užívaní opisujú väčšiu mentálnu výdrž a pocit „čistejšej hlavy“, najmä v obdobiach dlhodobého stresu. Dr. Amen odporúča denný príjem 500 až 1 000 mg Lion’s Mane.

Vitamíny skupiny B

Vitamíny skupiny B patria medzi látky, bez ktorých by mozog nedokázal efektívne fungovať. Najväčšiu pozornosť odborníci venujú vitamínom B6, B12 a kyseline listovej. Dr. Amen upozorňuje, že práve tieto vitamíny môžu zohrávať dôležitú úlohu pri zmierňovaní mozgovej hmly, psychického vyčerpania a problémov so sústredením.

Keď organizmus nemá dostatok vitamínov skupiny B, mozog často reaguje pomalším spracovaním informácií, horšou koncentráciou alebo pocitom mentálneho vyčerpania. Nedostatok vitamínu B12 sa dlhodobo spája so zvýšenou únavou, problémami s pamäťou a neurologickými ťažkosťami.

Čo sa týka dávkovania, Dr. Amen odporúča riadiť sa pokynmi uvedenými na obale konkrétneho produktu, keďže jednotlivé formulácie B komplexu sa môžu výrazne líšiť.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing