74-ročný Feri po operácii chrbtice dá na legpresse cez 100 kíl. Maroš Molnár radí, ako začať cvičiť v každom veku

Po operácii chrbtice nevedel, či sa ešte vráti k plnohodnotnej chôdzi. Neskôr mu robili problém aj bežné činnosti. Feri však odmietol prijať fyzický úpadok ako nový štandard. Vo veku 74 rokov prvýkrát prekročil prah posilňovne a začal odznova – pomaly, bezpečne a pod dohľadom trénera.

Dnes cvičí trikrát týždenne, na legpresse zvládne viac ako sto kilogramov a rád by sa vrátil k súťaženiu v stolnom tenise. Svoj pokrok zdieľa na instagramovom profile s názvom Nikdyniejeneskoro, čo presne vystihuje myšlienku, ktorou sa už od začiatku riadi.

„Nikdy nie je neskoro neznamená, že sa v sedemdesiatke začnem tváriť, že mám 20. Znamená to, že začnem tam, kde som. Pomaly a rozumne, ale začnem,“ uviedol Feri pre Startitup. Ako sa však začala jeho vlastná cesta?

Od neistých krokov k prvému tréningu

Obyčajné schody dokážu človeku povedať o kondícii viac než zrkadlo alebo číslo na váhe. Feri si ich varovanie vypočul v čase, keď mu začal dochádzať dych a nohy strácali istotu. Kedysi závodne hrával stolný tenis a pohyb patril k jeho životu.

Po operácii platničiek však rýchlo pochopil, že fyzická aktivita už nie je samozrejmosť. „Povedal som si, že nechcem už len sedieť a čakať, čo mi vek dovolí. Nebolo to tak, že som sa zobudil a povedal si: ‚Bude zo mňa druhý Schwarzenegger.‘ Skôr som si povedal: Feri, buď sa začneš hýbať, alebo budeš len spomínať, čo si kedysi vládal,“ hovorí.

Jeho nevesta začala chodiť do fitka a tak sa k nej pridal. Urobil prvý krok vo veku, keď sa mnohí ľudia posilňovni vyhýbajú, pretože ju považujú za priestor pre mladých. „Do fitka som prvýkrát vošiel až ako 74-ročný, takže som tam išiel s určitými obavami a rešpektom,“ priznáva. „Najťažšie nebolo zdvihnúť váhu. Najťažšie bolo prísť a prekonať ten pocit, že už som starý, že to bude trápne, že si môžem ublížiť, že tam nepatrím,“ dodáva.

Napokon zistil, že vek tu nehrá žiadnu úlohu. Dôležitá je ochota začať na sebe pracovať a vytrvať, čo potvrdzujú aj slová známeho trénera Maroša Molnára, s ktorým si Feri nedávno zatrénoval. „Nikdy nie je neskoro. Ľudské telo si dokáže vytvárať nové svaly a zlepšovať silu, koordináciu či rovnováhu aj vo vyššom veku. Tréning však treba prispôsobiť aktuálnemu zdravotnému stavu človeka,“ uviedol Molnár pre Startitup.

Menej ega, viac trpezlivosti

Nadšenie vie človeka priviesť do fitka, no rovnako ľahko ho môže zviesť k tomu, aby precenil svoje sily. Pri seniorovi po operáciách taká chyba neznamená iba nepríjemnú svalovicu. Môže ho vrátiť o niekoľko krokov späť.

Molnár považuje príliš intenzívny začiatok za jednu z najčastejších chýb. „Senior by si mal dávať najväčší pozor na ego. Záťaž musí zvyšovať postupne, musí dbať na techniku a nesmie ignorovať bolesť. Keď má pohybové obmedzenia, pomôže mu kombinácia tréningu a fyzioterapie,“ dodáva tréner.

Starším ľuďom radí, aby si najskôr osvojili pohyby, ktoré potrebujú v bežnom živote – bezpečne si sadnúť na stoličku a vstať z nej, správne kráčať či udržať rovnováhu. Až potom prichádza na rad ľahké posilňovanie s vlastnou váhou, gumami alebo TRX. Kvalifikovaný tréner má dohliadať na techniku, rýchlosť pohybu, prestávky aj veľkosť záťaže.

Svaly nie sú iba na parádu

Feri sa silového tréningu nebojí. „Sila je vo vyššom veku veľmi dôležitá. Nie na to, aby som pózoval pred zrkadlom. Ale na to, aby som bez pomoci vstal zo stoličky, vybehol po schodoch, uniesol nákup, udržal stabilitu a necítil sa ako človek, ktorý sa má už len šetriť,“ hovorí.

Silový tréning patrí podľa Molnára medzi najúčinnejšie „lieky“, aké máme k dispozícii. Pomáha spomaľovať úbytok svalovej hmoty, udržiava pevnosť kostí, zlepšuje rovnováhu a uľahčuje pohyby, nad ktorými mladší človek ani nepremýšľa.

zdroj: Archív/Feri

Pri senioroch s pohybovými obmedzeniami odporúča Molnár spojiť silový tréning s fyzioterapiou. Tréning môže začať krátkym, 15- až 20-minútovým blokom fyzioterapeutických cvičení zameraných na najväčšie problémy. Potom môže nasledovať približne 30 minút primeraného silového tréningu.

Význam takéhoto komplexného pohybu potvrdzuje aj systematický prehľad uverejnený v British Journal of Sports Medicine. Vedci v ňom spojili výsledky 59 randomizovaných štúdií s 12 981 účastníkmi vo veku nad 60 rokov.

Cvičenie znížilo výskyt pádov o 23 %. Programy zamerané na rovnováhu a funkčný pohyb ho znížili o 24 %. Pri programoch, ktoré najčastejšie spájali rovnováhu, funkčný pohyb a odporový tréning, dosiahol pokles až 34 %.

Feri dnes zvláda záťaž, ktorá mu ešte nedávno pripadala nepredstaviteľná. „Trénujem pod dohľadom trénera a na legpresse zvládam viac ako 100 kg. Ale nechcem, aby si ľudia zapamätali len to číslo. Pre mňa je 100 kg symbol. Symbol toho, že telo sa vie zlepšovať, keď mu dáte čas a pravidelnosť,“ hovorí.

Americká 15-ročná kohortová štúdia sledovala 30 162 ľudí vo veku 65 rokov a viac. Len necelá desatina z nich posilňovala aspoň dvakrát týždenne. Práve v tejto skupine výskumníci zaznamenali až o 46 % nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin než medzi účastníkmi, ktorí odporúčanú frekvenciu silového tréningu nespĺňali. Silový tréning tak môže pomáhať nielen so samostatnosťou, ale aj s dlhším životom.

Čo dáva telu po tréningu

Pravidelné cvičenie nezmenilo iba Feriho týždenný program. Postupne ovplyvnilo aj to, čo si dáva na tanier. Neváži však každé sústo a nesnaží sa stravovať ako profesionálny športovec. „Nerobím zo seba kulturistu na ryži a brokolici. To by som asi dlho nevydržal. V mojom veku už nechcem žiť podľa prísnych diét,“ hovorí.

Namiesto zákazov začal viac premýšľať nad tým, čo jeho telo skutočne potrebuje. Všíma si, po ktorých jedlách má dostatok energie, či prijíma dosť bielkovín a ako strava ovplyvňuje jeho regeneráciu. „Cvičenie ma naučilo uvažovať viac nad tým, čo svojmu telu dávam,“ hovorí.

Maroš Molnár pripomína, že telo vo vyššom veku regeneruje pomalšie. Svaly, šľachy aj nervový systém preto potrebujú viac času na zotavenie. Senior by podľa neho nemal stavať iba na samotnom tréningu. Rovnako dôležitý zostáva kvalitný spánok, dostatok tekutín, primeraný príjem bielkovín a rozumné striedanie záťaže s oddychom.

Pri výžive kladie Molnár na prvé miesto plnohodnotné jedlo. Proteínový nápoj môže pomôcť človeku, ktorý nedokáže prijať dostatok bielkovín zo stravy, no nenahradí pestrý jedálniček.

zdroj: Archív/Feri

Podľa individuálnych potrieb možno jedálniček doplniť aj o omega-3 mastné kyseliny, vitamín D, B-komplex či kreatín, ktorý podľa Molnára nesúvisí iba so silou a rastom svalov, ale aj s podporou kognitívnych funkcií a pamäti.

Nepridávať iba roky životu, ale aj život rokom

Feriho súčasný cieľ nemá podobu extrémnych výkonov. Nepotrebuje s nikým súperiť. „Chcem byť iba samostatný čo najdlhšie a tráviť plnohodnotne čas so svojou rodinou a vnúčatami,“ hovorí.

Rovnaký odkaz posiela ľuďom, ktorí si myslia, že svoju šancu na zmenu už zmeškali. Nemusia ísť do posilňovne ani dvíhať sto kilogramov. Môžu sa prejsť, vyskúšať pár jednoduchých cvikov alebo sa poradiť s fyzioterapeutom či trénerom.

Dôležité je rešpektovať svoje zdravie aj aktuálny stav a nesnažiť sa kopírovať výkony druhých.„Hlavne sa neporovnávajte. Nie s mladými, nie s internetom, ani so mnou,“ dodáva Feri.

Molnár túto myšlienku pomenúva ako snahu nepridávať iba roky životu, ale aj život rokom. Človek by si mal čo najdlhšie zachovať silu, sebestačnosť a nezávislosť. A presne to je dôvod, prečo Feri cvičí – nie pre obdiv v posilňovni, ale pre všetko, čo chce zvládať za jej dverami.

A čo by odkázal svojmu mladšiemu ja? „Športuj ďalej, ale staraj sa o telo komplexnejšie. Hýb sa preto, aby si raz vedel vyjsť schody, ísť s vnúčatami von a zostať pánom svojho života,“ hovorí na záver.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing