Pracuješ bez prestávky? Toto je 5 dôvodov, prečo by si to nemal robiť

Dlhé hodiny za počítačom, s telefónom v ruke. Kvôli vidine veľkého pracovného výkonu možno aj ty občas zabúdaš na pravidelné prestávky. Nepretržitý výkon sa stal normou, ktorá je často vyžadovaná zamestnávateľmi. Problém sa však objavuje aj pri freelanceroch či u ľudí, ktorí pracujú z domu. Pravidelné prestávky pritom majú priaznivý vplyv na tvoju psychiku, ale aj fyzičku.

Hoci zákon zamestnancom zaručuje pravidelné prestávky, niektorí si ich skracujú alebo ich úplne vynechávajú. Dokazuje to prieskum v nemeckých firmách. Zo zistených dát vyplýva, že 10 % opýtaných nevyužíva prestávku vôbec a 20 % si ju skracuje. Ako dôvody uvádzali, že majú „priveľa práce“.

Chceš dosiahnuť optimálny výkon? Prestávka je nevyhnutná

Pokiaľ si počas pracovnej doby nedopraješ dostatok oddychu, odrazí sa to hneď na niekoľkých ukazovateľoch. Prečo by si si mal pravidelne dopriať pauzu? „Z neuropsychologického hľadiska je prestávka nevyhnutnou súčasťou podávania optimálneho výkonu. Naša pozornosť je obmedzená a preto potrebujeme v určitých časových intervaloch zmeniť vedome pozornosť smerom k iným podnetom a následne sa môžeme opäť vedome vrátiť k podávaniu výkonu,“ povedal neuropsychológ Robert Krause pre Startitup.sk.

zdroj: Unsplash/Marvin Mayer

Počas prestávky máme tiež priestor na utriedenie toho, čo sme počas výkonu navnímali. „Prestávky nám umožňujú tzv. mozgový reštart v tom slova zmysle, že zmenou centrácie pozornosti smerom k vlastnej relaxácií a oddychu, či inému podnetu si vieme zabezpečiť zvýšenie výkonnosti v dôsledku aj neurochemických zmien, ktoré sa v našom mozgu odohrajú pod vplyvom iných podnetov,“ zdôrazňuje Krause.

Akonáhle však ideme na prestávkový dlh, tak sa to v dlhodobej perspektíve prejaví aj na našom psychickom či fyzickom zdraví. Akonáhle sme napríklad dlhodobo vystavení stresujúcim činiteľom, tak v tom prípade to ovplyvňuje aj našu vnútornú rovnováhu, a keďže nám prestávky umožňujú najmä energiu dočerpať, je dôležité, aby sme ich do svojho života začlenili. „Je to ako keď cestujete autom, ktoré vám po určitej trase začne signalizovať, že sa míňa palivo a ak chcete v ceste pokračovať, tak musíte auto odstaviť a palivo dočerpať. To isté sa týka aj nás pri podávaní výkonu – ak chceme optimálne pracovne fungovať, tak potrebujeme aj energiu dopĺňať a nie ju len míňať,“ tvrdí Krause.

1. Horšie sústredenie tvojej práci nepomôže

Človek nie je stroj. Náš mozog nedokáže pracovať neustále na 100 %. Pokiaľ svojmu telu aj hlave nedopraješ dostatok oddychu, odrazí sa to na tvojej pozornosti. Tak ako pri učení sa, aj pri práci si musíš vedieť rozvrhnúť čas efektívne.

Ľudia však často zabúdajú, že si majú oddýchnuť. „Sú situácie, počas ktorých sa jednotlivec dostane do mierne zmeneného stavu vedomia, do tzv. flow, pre ktorý je typické najmä skreslenie vnímania času a ľudský mozog je centrovaný na danú činnosť, ktorou je jednotlivec fascinovaný, preto si miestami zabudne aj dopriať prestávku,“ vysvetľuje Krause.

zdroj: Unsplash/Austin Distel

Existuje hneď niekoľko techník, ktoré sa zakladajú na pravidelnom striedaní času vyčleneného na prácu a na prestávku. Prvá, ktorú spomenieme, sa nazýva pomodoro. Vymyslel ju Francesco Cirillo ešte v 80-tych rokoch 20. storočia, využíva sa však dodnes. Pracuje s 25 minútovým časom na prácu, za ktorým nasleduje 5 minútová prestávka. Táto metóda pracuje na základe zistení, že človek sa dokáže naplno sústrediť len pár minút. Viac si môžeš prečítať v našom staršom článku.

2. Nižší výkon za vyššiu cenu

Množstvo ľudí pracuje bez prestávky práve kvôli vidine vyššej efektivity práce. Náš mozog však zažíva akési „prílivy a odlivy energie“. Na ďalšiu metódu rozdelenia pracovného času upozorňoval influencer Travis Bradberry, ktorý sa venuje emočnej inteligencii. Podľa štúdie je ideálne si na každých 52 minút práce dopriať 17 minút oddychu.

Prestávku by si mal využívať efektívne, ideálne odložiť mobilný telefón, nekontrolovať maily. Skús radšej zmeniť prostredie – zájdi si po kávu, nadýchaj sa čerstvého vzduchu alebo sa choď porozprávať s kolegom či kolegyňou. Počas svojej pauzy sa snaž vôbec nemyslieť na prácu či na nesplnené úlohy.

zdroj: Unsplash/Alesia Kazantceva

Naopak, pracovných 52 minút venuj len práci. Žiadne odpisovanie na súkromné maily, žiaden Facebook či Instagram. Venuj sa konkrétnym cieľom, ktoré máš v ten deň splniť.

Samozrejme, časy uvedené v štúdií nie sú fixné a nemusia zaručene fungovať aj tebe. Určite to však vyskúšaj a pozoruj sám seba. Neskôr si časy prispôsobíš svojim potrebám.

Väčšinou si ľudia nedoprajú prestávky vtedy, keď robia činnosť, ktorá ich baví, alebo robia aktivitu pod vplyvom časového tlaku. „Tu však platí, že zaneprázdnenosť neznamená automaticky aj produktivitu a začať stíhať znamená aj prestať sa ponáhľať – to najmä kvôli chybovosti, ktorej sa náš mozog pod vplyvom kognitívneho vyčerpania môže dopustiť,“ tvrdí neuropsychológ.

3. Necháš sa ľahšie rozptýliť

V poslednej dobe sa v súvislosti s prácou spomína pojem multitasking. V praxi znamená vykonávanie viacerých úloh naraz. Najnovšie sa však psychológovia zhodujú, že nejde o efektívny spôsob práce. Neustále vyhodnocovanie priorít náš mozog vyčerpáva a vykonanie úloh nám tak v konečnom dôsledku trvá dlhšie.

Pokiaľ si úlohy počas dňa rozdelíš, dosiahneš väčšiu efektivitu. To platí aj pri prestávkach. Pokiaľ si jasne rozčleníš čas určený na prácu a na oddych, nebudeš musieť kvôli súkromným správam „odbiehať“ od práce. Vyriešiš si ich počas svojej prestávky. Tento spôsob zaručí, že sa budeš lepšie sústrediť na svoju prácu a nenecháš sa tak ľahko rozptýliť.

zdroj: Unsplash/Jessica Lewiss

Akonáhle si človek vytvorí systém, tak ten mu umožňuje realizovať adaptívne formy návyku. „Systém nám umožňuje mať stanovené mantinely, ktorá nám dávajú hranicu a umožňujú nám zotrvať na ceste za našimi cieľmi,“ tvrdí Krause.

„Pozornosť je charakterizovaná tým, že je časovo ohraničená, má svoj rozsah, kapacitu, ale aj fluktuáciu či osciláciu. V jednoduchej reči to znamená, že ak chceme byť produktívni, mali by sme mať jasne stanovené priority, držať sa denného plánu, začleniť si do agendy dňa prestávky, čas na seba, šport, či stravovanie,“ odporúča.

4. Hrozí ti vyhorenie, môžeš byť pomalší

Aj tá najkrajšia práca na svete sa človeku zunuje, pokiaľ jej je priveľa. Najmä kreatívci, ale aj manažéri, sa môžu stať obeťou syndrómu vyhorenia. Ak cítiš úbytok energie, do práce sa netešíš a svoju kreativitu čoraz viac strácaš, je na čase sa zamyslieť.

Vyhorenie je často dôsledkom priveľkého množstva práce, ktoré ľudia nevedia oddeliť od svojho súkromného života. Pokiaľ ním už trpíš, nevyriešiš ho predĺženým víkendom. Je preto lepšie sa mu vyvarovať. Pomôcť môžu aj pravidelné prestávky. Svoje pracovné nadanie je potrebné brať ako dar, s ktorým treba citlivo pracovať a vážiť si ho. Skús sa preto viac sledovať.

zdroj: Unsplash/Lala Azili

Nauč sa odhadnúť, kedy potrebuješ pauzu a nájdi spôsob, ako sa znova nakopneš. „Únava vo všeobecnosti ovplyvňuje naše kognitívne funkcie – sme pomalší v rovine myslenia, máme nižšiu frustračnú toleraniu, zhoršené zapamätávanie či obmedzené racionálne rozhodovanie. Na strane druhej, počas únavy nám do vedomia môžu v dôsledku zníženej mozgovej frekvencie vstúpiť rôzne kreatívne nápady a to aj v dôsledku asociačných spojov, ktoré sa v našej mysli počas únavy aktivujú,“ tvrdí Krause.

Vyhorenie sa dnes už považuje za oficiálnu diagnózu. Najviac ohrození sú ľudia, ktorí svoju energiu rýchlo „pália“, ide väčšinou o ctižiadostivých a ambicióznych ľudí s vysokým pracovným nasadením. Syndróm vyhorenia sa pritom vôbec netýka iba úspešných. Často ide aj o jedincov, ktorí sa veľmi snažia, no aj napriek tomu sa im v pracovnom živote nedarí.

5. Nepodceňuj ani fyzičku

Práca bez prestávok sa môže odraziť aj na tvojom fyzickom zdraví. Dlhé sedenie v kancelárii ti môže spôsobiť vážne zdravotné problémy. Najčastejšie sú bolesti chrbta, pri ženách hrozí aj vznik kŕčových žíl. Ak po práci rovno sadneš do auta a doma si ľahneš na gauč, si na najlepšej ceste pokaziť si zdravie.

Aj počas malých prestávok sa dá stihnúť veľa. Stačí, pokiaľ sa prejdeš po kávu a namiesto výťahu zvolíš schody. Mnoho ľudí so sedavým zamestnaním počas prestávok praktizuje drobný strečing, pri ktorom si ponaťahujú chrbticu a končatiny. Aj malé zmeny dokážu výrazne zlepšiť pracovné fungovanie. Fyzická aktivita navyše preukázateľne dodáva telu aj mysli energiu. Po prestávke sa tak vrátiš do práce plný síl a nabitý kreativitou.

zdroj: Unsplash/Tim Van Der Kuip

Na to, aby sme sa zbavili zlozvyku neustálej práce a vytvorili si lepšie návyky, potrebujeme čas. „Nie je problém zmenu urobiť, ale ju udržať. Preto platí, že je dôležité uskutočňovať zmeny, ktoré dokážeme udržať. Tieto zmeny by mali mať systém, ktorý nám umožní byť pripraveným a nebyť prekvapeným. Tempo je individuálna záležitosť a preto je ovplyvnené skôr osobným nastavením, ale aj morálno-vôľovými vlastnosťami. Ak chceme byť produktívni, tak príjem energie musí prevýšiť výdaj energie,“ odporúča Robert Krause.

Preto by si mal zmeny robiť postupne, jednu po druhej. Vyskúšať môžeš rôznych pomocníkov, napríklad to do listy alebo aplikácie, ktoré ti pripomenú, že si máš dať pauzu.