„Rád by som sa dožil 120 rokov.” 58-ročný expert na dlhovekosť radí 4 každodenné návyky, ktorými si chráni zdravie

Valter Longo sa výskumu zdravia, starnutia a dlhovekosti venuje od roku 1989. Pred približne dvadsiatimi rokmi sa vrátil do Talianska, kde vyrastal, aby lepšie pochopil, prečo sa niektoré oblasti krajiny spájajú s dlhovekosťou.

Pozornosť venoval najmä Sardínii, ktorá je známa vysokým počtom ľudí dožívajúcich sa vysokého veku, píše portál CNBC.

Longo vedie Laboratórium dlhovekosti a rakoviny v Inštitúte molekulárnej onkológie IFOM v Miláne. Zároveň stojí na čele Inštitútu dlhovekosti pri Univerzite Južnej Kalifornie v Los Angeles. Vo svojich odporúčaniach prepája stravovanie pohyb, spánok a psychickú pohodu.

„Robím všetko, čo odporúčam. Neviem, či to dodržím úplne dokonale, ale myslím si, že má zmysel sa o to snažiť,“ povedal 58-ročný Longo pre CNBC. Dodal, že by sa rád dožil 120 rokov, no dôležité je pre neho najmä to, aby raz nemal pocit, že pre svoje zdravie neurobil dosť.

„Rád by som sa dožil 120 rokov. Ale nech už dosiahnem čokoľvek, je to v poriadku. Aspoň nebudem ľutovať, keď si poviem: ‚No, neurobil som všetky správne veci‘.“

Jedlo má stáť najmä na rastlinných potravinách

Základom Longovho prístupu je strava, ktorú označuje ako diétu dlhovekosti. Vychádza z princípov stredomorského aj okinawského spôsobu stravovania. Dôraz kladie na zeleninu, strukoviny, orechy, celozrnné obilniny a ryby.

Jedálniček má byť prevažne rastlinný. Ovocie má svoje miesto, no Longo odporúča nepreháňať to s jeho množstvom. Ryby odporúča zaradiť približne trikrát až štyrikrát týždenne. Pre ľudí vo veku od 20 do 70 rokov odporúča čo najviac obmedziť červené aj biele mäso, zjesť najviac dve či tri vajcia týždenne a nepreháňať to so syrom a ďalšími živočíšnymi potravinami.

Stredomorský spôsob stravovania sa dlhodobo spája s nižším rizikom niektorých chronických ochorení. Patrí sem napríklad cukrovka druhého typu či srdcovo-cievne problémy. Nejde však o prísny jedálniček s jedným presným zoznamom potravín, ale o dlhodobý spôsob skladania jedál.

Dvanásť hodín bez jedla má byť bežnou súčasťou dňa

Longo odporúča udržiavať približne dvanásťhodinový interval medzi večerou a prvým jedlom nasledujúceho dňa. Ako príklad uvádza režim, pri ktorom človek konzumuje jedlo medzi ôsmou ráno a ôsmou večer alebo medzi siedmou ráno a siedmou večer.

V jeho výskume sa objavuje aj takzvaná strava napodobňujúca pôst. Ide o päťdňový režim s nízkym príjmom kalórií, bielkovín a sacharidov, pričom obsahuje viac nenasýtených tukov. Cieľom je napodobniť niektoré biologické účinky pôstu bez úplného vynechania jedla.

Tento postup však nie je určený na samostatné skúšanie bez odborného dohľadu. Výskum USC z roku 2024 ukázal súvislosť medzi opakovanými cyklami takéhoto režimu a zmenami vybraných metabolických ukazovateľov, vrátane inzulínovej rezistencie a tuku v pečeni. Výsledky však neznamenajú, že rovnaký prístup je vhodný pre každého.

Popri cvičení odporúča aj obyčajnú chôdzu

Dôležitou súčasťou Longovho režimu je pravidelný pohyb. Odporúča aspoň 150 minút fyzickej aktivity týždenne. Časť pohybu by mala byť intenzívnejšia, napríklad beh, rýchlejšia chôdza do kopca alebo cvičenie, pri ktorom sa človek citeľne zadýcha.

Samotný tréning podľa neho nestačí. K pravidelnému pohybu pridáva aj približne hodinu chôdze denne, schody a aktívne presuny počas bežného dňa. Namiesto jazdy autom odporúča ísť pešo, keď je cieľ dostatočne blízko.

„Ak idete do obchodu a nie je príliš ďaleko, choďte pešo. Niektoré z týchto vecí sme opustili, pritom pre ľudí, ktorí sa dožili sto rokov, boli úplne bežné,“ vysvetlil Longo.

Spánok a psychická pohoda sú rovnako dôležité

Longo upozorňuje aj na význam kvalitného spánku. Neprezentuje sa ako odborník na spánkovú medicínu, no pravidelný odpočinok považuje za dôležitú súčasť zdravého života. Odborníci odporúčajú chodiť spať a vstávať približne v rovnakom čase, obmedziť večerné používanie elektroniky a udržiavať spálňu pokojnejšiu a chladnejšiu.

Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb potrebujú dospelí vo všeobecnosti aspoň sedem hodín spánku denne. Pravidelný spánkový režim môže podporiť celkové fungovanie organizmu aj duševnú pohodu.

Longo pripomína, že zdravie neovplyvňuje len jedlo a pohyb. Dôležitá je aj psychická rovnováha, vzťahy a pocit zmysluplnosti. Dlhodobé návyky tak nevznikajú z jedného dokonalého dňa, ale z opakovaných rozhodnutí, ktoré človek dokáže prirodzene zaradiť do bežného života.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing