Rýchly trik proti stresu: Znížiť kortizol dokážeš za 20 sekúnd a celkom bez pomôcok

Keď máme stres, tak väčšinou hľadáme niečo, čo nám zaberie aspoň pár minút. Prechádzka, cvičenie, meditácia alebo vypnutie mobilu. Vedci však skúmajú oveľa jednoduchšiu možnosť.

Trvá približne 20 sekúnd a nepotrebuješ na ňu žiadnu aplikáciu, vybavenie ani špeciálne miesto. Stačí si položiť ruky na telo a na chvíľu sa k sebe správať trochu tak, ako by si sa správal k blízkemu človeku, ktorý práve nemá svoj deň.

Technika sa nazýva self-compassionate touch, čo by sa dalo preložiť ako dotyk podporujúci súcit so sebou. Výskum naznačuje, že pri pravidelnom používaní môže pomôcť zvýšiť súcit a znížiť stres.

Čo máš vlastne robiť

Nie je za tým nič komplikované. Jednou z možností je si položiť obe ruky na stred hrude. Nemusíš tlačiť. Ide skôr o príjemný a upokojujúci dotyk.

Môžeš si tiež položiť jednu ruku na hruď a druhú na brucho. Prípadne sa jemne objať alebo použiť akýkoľvek dotyk, ktorý ti pripadá príjemný a upokojujúci.

Dôležitá nie je samotná poloha rúk, ale to, čo sa ti pri tom deje v hlave. Skús si povedať niečo, čo by si povedal kamarátovi, keby bol pod veľkým tlakom. A celé to môže trvať približne 20 sekúnd.

Prečo by obyčajný dotyk vôbec mal fungovať

Dotyk má na naše telo väčší vplyv, ako si možno uvedomujeme.

Keď niekoho objímeme alebo držíme za ruku, tak sa často cítime pokojnejšie. Výskumníci preto začali skúmať, či podobný efekt môže mať aj dotyk, ktorý si poskytneme sami.

Jedna zo štúdií, publikovaná v National Library of Medicine, ukázala, že krátky upokojujúci dotyk môže v stresovej situácii súvisieť s nižšou hladinou kortizolu, teda hormónu, ktorý sa spája so stresovou reakciou.

Neznamená to, že položenie ruky na hruď ti okamžite odstráni stres. Skôr môže telu a mysli poskytnúť krátky signál bezpečia a pokoja.

Výskumníci to skúšali aj dlhodobo

Eli Susman, ktorý sa tejto téme venuje na Kalifornskej univerzite v Berkeley, chcel zistiť, či môže takáto krátka technika fungovať aj v bežnom živote.

V jednej zo štúdií sa 135 vysokoškolských študentov učilo vykonávať 20-sekundové cvičenie každý deň počas jedného mesiaca. Kontrolná skupina namiesto toho vykonávala jednoduché klopkanie prstami.

Výsledky boli zaujímavé, ale je tu jeden dôležitý háčik.

Najlepšie výsledky sa ukázali u ľudí, ktorí cvičenie naozaj robili pravidelne. Práve u nich vedci zaznamenali väčší súcit so sebou a nižšiu mieru stresu a niektorých problémov súvisiacich s duševným zdravím.

Menej času môže znamenať väčšiu šancu, že to naozaj urobíš

A práve tu sa dostávame k zaujímavému nápadu.

Susman používa pojem micropractice, v preklade veľmi krátke cvičenia, ktoré sa dajú zaradiť do bežného dňa bez toho, aby človek musel meniť celý svoj program.

Dôvod je jednoduchý. Koľkokrát si si povedal, že začneš meditovať, cvičiť alebo robiť niečo pre svoje psychické zdravie, ale po pár dňoch to skončilo. Problém často nie je v tom, že by ľudia nechceli.

Jednoducho je ťažké vytvoriť nový návyk, ak si naň treba každý deň vyhradiť polhodinu. Dvadsať sekúnd je úplne niečo iné.

Novšia štúdia pridáva ešte jednu dôležitú vec

Výskum publikovaný na portáli Nature sa pozrel na to, čo sa stane, ak sa k tejto technike pridajú stratégie na vytvorenie návyku.

Do štúdie sa zapojilo 497 dospelých Američanov. Výskumníci porovnávali samotný self-compassionate touch s rovnakým cvičením doplneným o nástroje na budovanie návyku.

Ľudia, ktorí využívali aj tieto stratégie, tak vykonávali cvičenie častejšie a postupne sa pre nich stávalo automatickejšou súčasťou dňa.

Výsledky sledovali po troch a šiestich mesiacoch. Skupina s podporou pri vytváraní návyku zaznamenala väčší nárast sebasúcitu a zlepšenie niektorých ukazovateľov duševného zdravia.

Zaujímavé však je, že samotné pridanie nástrojov na vytvorenie návyku neviedlo k výrazne väčšiemu zníženiu stresu v porovnaní so samotným cvičením.

Nejde o ďalší zázračný trik

Internet je plný rád, ktoré sľubujú, že za pár sekúnd zmenia život. Toto nie je ten prípad.

Výskum zatiaľ naznačuje, že krátky upokojujúci dotyk môže byť užitočným nástrojom na podporu sebasúcitu a zvládanie stresu, najmä ak sa z neho stane pravidelný návyk.

Štúdie však majú svoje limity a výsledky sa nedajú automaticky preniesť na každého človeka. Ak teda najbližšie cítiš, že máš hlavu plnú problémov, tak hneď nemusíš hľadať online meditáciu.

Na chvíľu sa zastav. Polož si ruky na hruď. Nadýchni sa. A skús k sebe na tých 20 sekúnd hovoriť trochu láskavejšie.