Slováci si denne ničia črevá. Nutričná expertka odporúča 8 potravín, ktoré ich dokážu ochrániť

V črevách sídli viac ako 70 % imunitného systému a cez takzvanú os črevo-mozog neustále komunikujú s nervovou sústavou. Vďaka tomu dokážu ovplyvniť nielen trávenie, ale aj energiu, náladu, odolnosť voči stresu či to, ako sa cítiš počas dňa.

Moderný život však črevám príliš nepraje. Nedostatok spánku, chronický stres, nadbytok cukru, alkohol, či vysoko priemyselne spracované potraviny menia prostredie, v ktorom žijú črevné baktérie. A práve od nich sa odvíja celkový stav tvojho organizmu.

Dobrá správa? Črevo vie reagovať pomerne rýchlo, keď mu dáš to, čo skutočne potrebuje.

Črevný mikrobióm sa mení aj s vekom

Nutričná odborníčka Laura Parada pre Vogue upozorňuje, že zdravý črevný mikrobióm si nevybuduješ pomocou drahých doplnkov ani krátkodobých detoxov. Oveľa väčší význam má pravidelný príjem probiotík a prebiotík v bežnej strave.

„Probiotické a prebiotické potraviny by sme mali konzumovať denne ako priebežný kompenzačný návyk voči stresu, nedostatku spánku, pesticídom a ultraspracovaným potravinám,“ vysvetľuje.

Práve tieto faktory totiž každodenne oslabujú prostredie v našich črevách. „Spôsobujú neustále a takmer nevyhnutné poškodzovanie črevnej mikrobioty,“ dodáva.

Téma mikrobiómu pritom nie je dôležitá len vtedy, keď nás trápi nafukovanie alebo ťažký žalúdok. Črevný mikrobióm sa prirodzene mení aj s vekom. Po päťdesiatke telo často prichádza o časť mikrobiálnej rozmanitosti, ktorá chráni črevá, imunitu aj metabolické zdravie.

Počet prospešných baktérií postupne klesá, zatiaľ čo menej žiaduce mikroorganizmy získavajú väčší priestor. Črevám pritom dokážeš pomôcť veľmi jednoducho a to správne nastaveným jedálničkom.

Parada ako jeden z najlepších príkladov uvádza stredomorský spôsob stravovania. „Je bohatý na vlákninu a fermentované potraviny, podporuje tvorbu prospešných mastných kyselín a pomáha udržiavať nízku mieru črevného zápalu,“ hovorí.

Okrem toho poukazuje aj na osem potravín, ktoré patria medzi najlepších spojencov zdravých čriev. Ktoré to sú?

8 najlepších potravín pre črevá

Prírodný jogurt

Parada ako prvý spomína prírodný alebo grécky jogurt. Podľa nej ide o najdostupnejšiu potravinu, ktorou môžeš podporiť črevný mikrobióm, no platí to iba vtedy, keď si vyberieš kvalitný produkt bez zbytočných aditív. Najlepšie funguje v jednoduchej kombinácii s ovsenými vločkami, orechmi a bobuľovým ovocím. .

Kefír

Kefír by sme mohli nazvať silnejším bratom jogurtu. „Je to fermentovaný produkt s kvasinkami a baktériami, podobný jogurtu, ale s vyšším množstvom probiotík,“ vysvetľuje Parada. Ak kefír nepiješ pravidelne, daj si najprv menší pohár a sleduj, ako naň bude telo reagovať. Fermentované potraviny môžu spočiatku zvýšiť plynatosť alebo citlivosť brucha.

Kombucha

Kombucha si v posledných rokoch získala veľkú popularitu. „Je to fermentovaný nápoj vyrábaný najmä z čierneho alebo zeleného čaju a zo symbiotickej kultúry baktérií a kvasiniek,“ hovorí Parada. Netreba to s ňou však preháňať. Odporúča sa neprekračovať 250 ml denne, najmä ak máš citlivý žalúdok alebo s fermentovanými nápojmi iba začínaš.

Produkty zo sóje, strukovín a zeleniny

Parada ako ďalšie spomína potraviny, ktoré sú známe najmä z ázijskej kuchyne. „Produkty na báze sóje, strukovín a zeleniny zahŕňajú napríklad miso, natto, kimchi a tempeh,“ uvádza odborníčka. Každá z týchto potravín prináša inú chuť, textúru aj výživovú hodnotu, no všetky spája jedna dôležitá vlastnosť: vedia obohatiť jedálniček o fermentované zložky, ktoré podporujú rozmanitosť črevného mikrobiómu.

Kyslá kapusta

Kyslá kapusta patrí medzi najdostupnejšie fermentované poklady u nás. „Je to nemecká fermentovaná superpotravina, nízkokalorická a probiotická, vyrábaná fermentáciou čerstvých kapustových listov,“ vysvetľuje Parada. Ak chceš však získať čo najviac benefitov, siahni po nepasterizovanej kyslej kapuste, nie po pasterizovanej verzii z regálu.

Fermentované uhorky

Výbornou potravinou pre črevo sú aj fermentované uhorky. „Fermentované uhorky sa pripravujú vo vode a soli a nechávajú sa určitý čas kvasiť,“ hovorí Parada. Nemýľ si ich však s klasickými nakladanými uhorkami. „Treba si všímať rozdiel oproti nakladaným uhorkám, kde sa na rýchlu konzerváciu používa kyselina octová, teda ocot; tie neobsahujú prospešné baktérie,“ vysvetľuje.

Kváskový chlieb

Aj chlieb môže podporiť črevo, nie však hocijaký. Najlepšou voľbou je kvalitný kváskový chlieb, najmä ak obsahuje celozrnnú múku. „Kvások alebo prírodné droždie je živá kultúra zložená z kvasiniek a baktérií, ktorá vzniká fermentáciou obilnín, napríklad pšenice, a mikroorganizmov prirodzene prítomných v prostredí,“ hovorí Parada. Po upečení už síce neobsahuje živé kultúry, no fermentácia zlepšuje jeho štruktúru a stráviteľnosť. Navyše prináša vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre prospešné črevné baktérie.

Syry

„Niektoré syry, napríklad Cabrales alebo Roquefort, môžu obsahovať živé kultúry mikroorganizmov s probiotickými vlastnosťami,“ vysvetľuje Parada. Zároveň však dodáva, že „je dôležité čítať etikety, aby sme sa uistili, či daný syr tieto prospešné baktérie obsahuje alebo nie.“ Pri syroch sa oplatí dávať pozor na množstvo, najmä kvôli vyššiemu obsahu soli a tuku.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing