„Svaly sú jedným z kľúčových orgánov dlhovekosti,“ tvrdí slovenský vedec. Prezradil, ako často treba posilňovať

Silový tréning si mnohí spájajú predovšetkým s posilňovňou a činkami. Vstať zo stoličky, vyjsť po schodoch alebo odniesť nákup. Aj pri týchto bežných činnostiach využívame svalovú silu. Jej udržiavanie má s pribúdajúcim vekom veľký význam pre to, ako samostatne dokážeme fungovať. Preto sa v posledných rokoch čoraz častejšie spomína silový tréning v súvislosti s dlhovekosťou, zdravým starnutím či prevenciou chronických ochorení. Je jeho popularita skutočne opodstatnená, alebo ide len o ďalší fitness trend?

Podľa vedca, pedagóga a odborníka na cvičenie onkologických pacientov a starších ľudí Viktora Olivu má posilňovanie oveľa väčší význam, než si mnohí uvedomujú. V rozhovore pre Startitup vysvetlil, prečo sú svaly dôležité aj pri závažných ochoreniach, či na účinný tréning potrebujeme činky a koľkokrát týždenne by sme mali cvičiť. 

Startitup sa spojil s pacientskou organizáciou NIE RAKOVINE. Október je totiž celosvetový mesiac povedomia o rakovine prsníka. A práve prostredníctvom tzv. Ružového októbra pripomíname Slovenkám, že na zdraví, včasnom záchyte a podpore žien s rakovinou prsníka skutočne záleží. Kampaň organizácie „PINK OKTÓBER 2026 – Každá stužka nesie príbeh“ zároveň pripomína význam včasného záchytu a podpory žien počas liečby aj po nej.

Silový tréning pre každodenný život

„Svaly potrebujeme na pohyb aj na bežné fungovanie. Silový tréning nám pomáha rozvíjať schopnosti, ktoré využívame každý deň, a s pribúdajúcim vekom si udržiavať samostatnosť,“ vysvetľuje Oliva.

„V minulosti sa veľmi intenzívne skúmali najmä vytrvalostné aktivity. Silový tréning sa pritom do určitej miery opomínal,“ dodal vedec. Záujem vedeckej komunity sa podľa neho postupne zmenil.

„Som preto veľmi rád, že sa za posledných 20 až 30 rokov začal oveľa intenzívnejšie skúmať aj vo vedeckom svete. A vzhľadom na to, čo všetko sa skúma a aké účinky sa so silovým tréningom spájajú, si túto pozornosť zaslúži,“ vysvetľuje Oliva.

„V súčasnosti by som to nenazval hype, ale adekvátnou pozornosťou. Vieme totiž, aký dôležitý silový tréning je a čo všetko dokáže pre naše zdravie,“ dodáva.

Prečo samotná chôdza nestačí

Chôdza či iné vytrvalostné aktivity majú význam v každom dospelom veku. Rozvíjajú najmä telesnú kondíciu a vhodne dopĺňajú silový tréning.

Jedným z najväčších prínosov silového tréningu je budovanie svalovej sily a svalovej hmoty. Ich význam však nespočíva iba vo vzhľade či v lepšej schopnosti zvládať každodenné činnosti. Budovanie svalovej hmoty je dôležité pre zlepšovanie telesného zloženia, metabolického a srdcovo-cievneho zdravia aj pre prevenciu viacerých chronických neprenosných ochorení. Svalová hmota podľa Olivu zohráva dôležitú úlohu aj pri chronických ochoreniach.

„Vieme pritom, že kostrový sval sa považuje za jeden z veľmi kľúčových orgánov dlhovekosti a zároveň veľmi dôležitý prognostický ukazovateľ pri rôznych chronických ochoreniach – vrátane nádorových,“ upozorňuje Oliva.

„Viaceré pozorovacie štúdie spájajú vyššiu svalovú silu a vyšší podiel svalov s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny a lepšou prognózou,“ dodáva odborník. Pri vhodnom zaťažení môže tréning pomáhať udržiavať minerálnu hustotu kostí a v niektorých prípadoch ju zvýšiť. Veľkosť účinku závisí od tréningu, konkrétnej kosti aj zdravotného stavu človeka.

„Silový tréning je teda veľmi dôležitý z hľadiska budovania svalovej hmoty. Pri cvičení nám však nejde iba o množstvo svalov. Dôležité je aj to, akú silu dokážu vyvinúť a čo človeku umožňujú zvládnuť,“ približuje vedec.

Posilňovanie nenahradí všetky druhy pohybu 

Samotné posilňovanie však podľa neho nenahradí všetky ostatné druhy pohybu. Najmä u mladších ľudí je dôležité rozvíjať aj kondíciu srdca a pľúc.

„Na cielené rozvíjanie svalovej sily a svalovej hmoty je silový tréning veľmi účinný. Chôdza má pritom vlastné zdravotné prínosy. Preto má zmysel venovať sa obom. Vytrvalostný tréning je totiž veľmi efektívny pri rozvíjaní kardiorespiračnej zdatnosti, podpore mentálneho zdravia a viacerých ukazovateľov zdravia,“ vysvetľuje odborník.

S pribúdajúcim vekom však význam posilňovania rastie. Niektoré vytrvalostné programy môžu podporiť aj rast svalov, najmä u predtým netrénovaných ľudí. Bežná chôdza však spravidla nezaťažuje všetky hlavné svalové skupiny tak ako cielene zostavený silový tréning.

„Pre staršieho človeka je silový tréning jednou z najdôležitejších foriem zaťaženia. Je to jediná forma zaťaženia, ktorá dokáže ovplyvniť všetky úrovne starnutia,“ tvrdí Oliva.

Ak by si mal vybrať iba jednu aktivitu pre dlhodobé zdravie, priklonil by sa práve k silovému tréningu. Ľuďom však odporúča kombinovať rôzne formy pohybu.

Činky, odporové gumy alebo hmotnosť vlastného tela?

Predstava, že účinný silový tréning vyžaduje návštevu fitness centra a ťažké činky, môže mnohých odradiť. Oliva však upozorňuje, že svaly reagujú predovšetkým na mechanické zaťaženie.

„Náš sval nepozná rozdiel medzi odporovou gumou a činkou. Vníma len napätie, ktoré naň vytvárame, a zaťaženie, ktoré prežíva,“ vysvetľuje vedec.

„Činky, odporové gumy aj vlastná hmotnosť môžu byť účinné. Rozhoduje, ako cvičenie vykonávame, aký odpor prekonávame a či tréning prispôsobujeme svojim schopnostiam,“ hovorí Oliva.

Začiatočníkom preto môže postačovať aj cvičenie s hmotnosťou vlastného tela, prípadne s odporovou gumou: „Niekedy dokonca musíme zvoliť jednoduchšie varianty cvičení, pretože pre niekoho je aj vlastná hmotnosť na začiatku príliš vysokou záťažou. Platí to najmä pre ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí majú nízku telesnú zdatnosť,“ približuje Oliva. Dôležité je zvoliť variant, ktorý človek zvládne kontrolovane a ktorý je pre jeho svaly primeranou výzvou. S rastúcou výkonnosťou však musí postupne rásť aj záťaž.

Ak sa rovnaké cvičenie stáva príliš ľahkým a cieľom je ďalšie zlepšovanie, náročnosť možno postupne zvýšiť. Pomôcť môže väčší odpor, viac opakovaní alebo náročnejší variant cvičenia. Tréning sa dá rozvíjať aj doma. Pri niektorých cieľoch je praktické doplniť závažie. Návšteva fitness centra preto nie je podmienkou účinného posilňovania.

Koľkokrát týždenne treba posilňovať

Dobrou správou je, že zdravotné prínosy silového tréningu nevyžadujú každodenné návštevy posilňovne. „Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým posilňovať všetky hlavné svalové skupiny aspoň dva dni v týždni, pri strednej alebo vyššej intenzite. Nejde o hranicu, pod ktorou cvičenie nemá význam. Ak človek začína, aj menšie množstvo pohybu je užitočné a môže ho postupne zvyšovať,“ hovorí Oliva.

„Ľudia od 65 rokov majú do týždňa zaradiť aj pestré cvičenie zamerané na rovnováhu a svalovú silu aspoň počas troch dní. Tieto časti programu sa môžu prekrývať. Odporúčanie neznamená povinnosť absolvovať tri náročné silové tréningy v posilňovni,“ vysvetľuje.

„Dva až tri celotelové silové tréningy týždenne sú pre mnohých ľudí praktickým a účinným režimom. Záťaž a počet cvičení treba prispôsobiť skúsenostiam, cieľom a možnostiam regenerácie,“ odporúča Oliva.

Celotelový tréning je jednoduchý spôsob, ako pri dvoch návštevách týždenne precvičiť všetky hlavné svalové skupiny. Fungovať môže aj rozdelenie tréningu na jednotlivé časti tela. Pri porovnateľnom týždennom objeme výskum neukazuje jasnú všeobecnú výhodu jedného rozdelenia pre rast svalov či silu.

Popri posilňovaní WHO odporúča týždenne 150 až 300 minút vytrvalostnej aktivity strednej intenzity, napríklad svižnej chôdze, alebo 75 až 150 minút intenzívnejšej aktivity, prípadne ich kombináciu.

Podľa vedca nikdy nie je neskoro začať

Mnohí ľudia sa domnievajú, že vo vyššom veku už nemá význam začínať s posilňovaním. Oliva však tvrdí opak. „Neexistuje žiadna horná hranica, pri ktorej by si človek mohol povedať, že pohyb už preňho nemá význam,“ zdôrazňuje.

Ako príklad uvádza výskum z Čile, v ktorom odborníci porovnávali 17 zdravých starších ľudí s priemerným vekom 68 rokov a 12 ľudí s priemerným vekom 87 rokov.

„Obe skupiny absolvovali úplne rovnaký 12-týždňový celotelový silový tréningový program pod odborným dohľadom, a to trikrát týždenne,“ približuje vedec. Výsledky podľa neho ukázali, že aj veľmi starí ľudia dokážu pri pravidelnom tréningu budovať svalovú silu a svalovú hmotu.

„V oboch skupinách sa zvýšila svalová sila aj veľkosť sledovaných svalov a zlepšili sa testy telesnej výkonnosti. Výskumníci nepreukázali rozdiel v prírastkoch svalovej hmoty a sily medzi skupinami,“ opisuje Oliva. Prvé povzbudivé výsledky existujú aj u storočných ľudí. V štúdii publikovanej v roku 2025 sa po odporovom cvičení zlepšili ukazovatele pohybových schopností a krehkosti. Výskum dokončilo iba 12 účastníkov, preto treba jeho výsledky interpretovať opatrne.

Na záver zdôrazňuje, že samotný vek by nemal byť automatickou prekážkou pri rozhodovaní, či začať s pohybom. „Nikdy nie je neskoro. Toto treba ľuďom neustále pripomínať, aby si nehovorili, že už sú na niečo starí. Horná hranica totiž zatiaľ nebola vo vedeckom svete identifikovaná. Dôležité je nájsť primeranú formu a náročnosť cvičenia podľa zdravotného stavu a schopností konkrétneho človeka,“ uzatvára Viktor Oliva.