Zabudni na hodiny vo fitku: Vedci zistili, že na dlhovekosť stačí 90-minútová kombinácia cvičenia týždenne

Srdcovo-cievne ochorenia sú podľa NCZI dlhodobo najčastejšou príčinou úmrtí na Slovensku. Každý rok si vyžiadajú desaťtisíce životov a odborníci zároveň upozorňujú na rastúci počet ľudí s obezitou, cukrovkou 2. typu či neurologickými ochoreniami vrátane demencie. Hoci sa často hovorí o zdravej strave alebo pravidelnej chôdzi, nová štúdia ukazuje, že jeden typ pohybu môže mať na naše zdravie väčší vplyv, než si mnohí myslia.

Vedci z USA analyzovali údaje takmer 150-tisíc zdravotných sestier a zdravotníckych pracovníkov, ktorých sledovali až 30 rokov. Výsledky priniesli prekvapivo jednoduchý odkaz: na výrazné zdravotné benefity netreba tráviť hodiny denne vo fitnescentre. Stačí približne 90 až 120 minút silového tréningu týždenne.

Silový tréning znižoval riziko predčasného úmrtia

Počas troch desaťročí sledovania zomrelo takmer 36-tisíc účastníkov štúdie. Vedci následne porovnali ich zdravotný stav a životný štýl s množstvom času, ktorý venovali silovému tréningu. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí týždenne posilňovali približne hodinu a pol až dve hodiny, mali o 13 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny v porovnaní s tými, ktorí silový tréning vôbec nevykonávali.

Ešte výraznejšie výsledky sa objavili pri konkrétnych ochoreniach. Riziko úmrtia na srdcovo-cievne choroby bolo nižšie o 19 %. Pri neurologických ochoreniach, medzi ktoré patrí aj demencia, zaznamenali vedci dokonca 27-percentné zníženie rizika.

Zaujímavé však je, že viac nemuselo znamenať lepšie. Po prekročení hranice približne dvoch hodín silového tréningu týždenne sa zdravotné prínosy už výraznejšie nezvyšovali. O experimente informuje portál ScienceAlert.

Najlepšie funguje kombinácia silového tréningu a kardia

 Analýza zverejnená v databáze PubMed zároveň naznačuje, že najlepšie výsledky nedosiahli ľudia, ktorí iba posilňovali. Najnižšie riziko úmrtia mali tí, ktorí kombinovali silový tréning s pravidelnou aeróbnou aktivitou, ako je chôdza, beh, bicyklovanie či plávanie.

Samotná aeróbna aktivita v odporúčanom rozsahu približne 150 minút týždenne bola spojená s poklesom rizika úmrtia o 26 až 43 percent. Keď ju však účastníci spojili s jednou až dvoma hodinami posilňovania týždenne, celkové riziko predčasného úmrtia kleslo približne o 45 percent. Výsledky naznačujú, že kardio a silový tréning by nemali súperiť o pozornosť. Najväčší efekt prináša ich kombinácia.

zdroj: Freepik

Svaly robia oveľa viac, než si myslíme

Mnohí ľudia si silový tréning spájajú najmä s budovaním svalov alebo zlepšením vzhľadu. Vedci však upozorňujú, že svaly patria medzi metabolicky najaktívnejšie tkanivá v ľudskom tele.

Po jedle práve svaly spracujú väčšinu glukózy z krvi. Čím viac kvalitnej svalovej hmoty človek má, tým efektívnejšie dokáže organizmus hospodáriť s cukrom. To pomáha znižovať riziko cukrovky 2. typu, ktorá patrí medzi významné rizikové faktory srdcových ochorení.

Svaly navyše produkujú látky nazývané myokíny. Tie fungujú ako chemickí poslovia a komunikujú s ďalšími orgánmi v tele vrátane mozgu, pečene, kostí či ciev. Pomáhajú tlmiť chronický zápal, ktorý stojí za vznikom mnohých civilizačných ochorení. Práve preto môže pravidelné posilňovanie prinášať benefity ďaleko presahujúce samotný pohybový aparát.

Predlžuje život až o 8 rokov: Vedci objavili druh tréningu, ktorý spomaľuje starnutie. Stačia len 3 hodiny týždenne

Silový tréning môže pomáhať aj mozgu

Jedným z najzaujímavejších zistení štúdie bolo zníženie rizika úmrtia na neurologické ochorenia. Vedci zatiaľ nedokážu s istotou povedať, že silový tréning priamo zabraňuje vzniku demencie. Predpokladajú však, že lepšia kontrola hladiny cukru v krvi, zdravšie cievy a nižšia miera chronického zápalu vytvárajú priaznivejšie podmienky aj pre mozog.

S pribúdajúcim vekom zohráva dôležitú úlohu aj samotná svalová sila. Silnejší ľudia častejšie zostávajú samostatní, menej padajú, utrpia menej zlomenín a dlhšie si zachovávajú nezávislosť.

Dobrá správa? Netreba tráviť hodiny vo fitku

Autori štúdie upozorňujú, že ich výskum bol pozorovací. To znamená, že dokáže odhaliť silnú súvislosť medzi silovým tréningom a dlhším životom, no nedokáže definitívne potvrdiť príčinnú súvislosť.

Napriek tomu prináša povzbudivý odkaz. Zdravotné benefity sa objavili už pri relatívne malom objeme cvičenia. Na lepšie zdravie a nižšie riziko vážnych ochorení nemusíte tráviť každý deň vo fitnescentre. Podľa vedcov môže stačiť približne hodina a pol až dve hodiny silového tréningu týždenne doplnené pravidelným pohybom. A práve to je cieľ, ktorý dokáže zaradiť do života väčšina z nás.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing