Predlžuje život až o 8 rokov: Vedci objavili druh tréningu, ktorý spomaľuje starnutie. Stačia len 3 hodiny týždenne

Mnohí odborníci pri sedavom životnom štýle odporúčajú pridať viac aeróbnej aktivity. Viaceré štúdie však nabádajú k tomu, aby sme prehodnotili poradie priorít. Ukazuje sa, že práve silový tréning, ktorý je často odsúvaný na vedľajšiu koľaj, môže byť jedným z najsilnejších faktorov ovplyvňujúcich dĺžku života, uvádza PhysioEdge.

Silový tréning nezasahuje iba svaly

Viaceré štúdie už skúmali, ako silový tréning ovplyvňuje tempo starnutia. Jedna publikovaná v časopise Biology sledovala zhruba 4 814 mužov a žien vo veku od 20 do 69 rokov. Namiesto tradičných ukazovateľov výkonnosti alebo telesnej hmotnosti sa však výskumníci zamerali na dĺžku telomér.

Získaj 50 € stávku bez rizika a 50 spinov

Reklama

Chcem bonusy

Reklama

Chcem bonusy

Zaregistruj sa počas UEFA U21 EURO 2025

Ako sme písali v našom článku, teloméry sú ochranné štruktúry na koncoch chromozómov, ktoré chránia DNA pred poškodením a degradáciou. Problémom však je, že sa pri každom bunkovom delení skracujú, a keď dosiahnu kritickú dĺžku, bunka už nedokáže správne fungovať.

Kratšie teloméry sú teda spojené s vyšším rizikom chronických ochorení a predčasného úmrtia, zatiaľ čo dlhšie teloméry naznačujú pomalšie biologické starnutie a lepšiu kondíciu organizmu. Silový tréning v tejto štúdii vystupuje ako rozhodujúci faktor ovplyvňujúci dĺžku telomér.

Výskumný tím totiž zistil, že osoby, ktoré venovali silovému tréningu aspoň 90 minút týždenne, vykazovali až o štyri roky nižší biologický vek v porovnaní s tými, ktorí sa takémuto cvičeniu nevenovali.

Zaujímavým zistením je, že efekt silového tréningu sa s pribúdajúcimi minútami stupňuje. „Viac hodín koreluje s najdlhšou dĺžkou telomér,“ potvrdil výskumník Albert Matheny. Inými slovami, ak budeš trénovať 180 minút týždenne, tvoje bunky omladnú až o osem rokov.

Vo všeobecnosti sa odporúča trénovať aspoň trikrát do týždňa, ideálne po 60 minút. Cvič s váhami na úrovni 70 až 85 % tvojho maxima a zameraj sa na komplexné cviky, ktoré zapájajú viacero svalových partií naraz.

Cvičenie prináša mnoho výhod

Počas silového tréningu sa v tele odohráva množstvo fyziologických procesov. Mechanické napätie a opakované kontrakcie vytvárajú mikrotrhliny v svalových vláknach, na ktoré bunky reagujú zvýšenou syntézou proteínov, aktiváciou rastových faktorov (IGF-1) a zrýchleným transportom aminokyselín do svalového tkaniva. Poškodené svaly sa následne regenerujú, adaptujú a spevňujú.

Silový tréning zároveň stimuluje signálne dráhy, ako je mTOR, ktorá podporuje obnovu tkanív a ovplyvňuje rýchlosť delenia buniek, čím výrazne vplýva na tempo biologického starnutia. Paralelne s tým sa zvyšuje produkcia anabolických hormónov. Testosterón stimuluje rast svalových vlákien, rastový hormón urýchľuje regeneráciu a endorfíny tlmia stresové napätie.

Pravidelné zaradenie silového tréningu do bežného režimu výrazne mení aj metabolické nastavenie organizmu. Znižuje sa riziko inzulínovej rezistencie, čo je jeden z hlavných faktorov vedúcich k cukrovke 2. typu a metabolickému syndrómu. Takisto sa znižuje hladina zápalových biomarkerov a súčasne sa posilňujú antioxidačné kapacity buniek, ktoré chránia DNA pred poškodením.

Po tridsiatke začína telo prirodzene strácať svalovú hmotu. Bez primeranej záťaže dochádza k strate sily, poruchám rovnováhy či zníženej funkčnosti. Silový tréning však predstavuje protiváhu. Stimuluje rast svalov, zlepšuje koordináciu a zachováva mobilitu aj vo vyššom veku.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking