Riziko úmrtia kleslo o 58 % u týchto ľudí. 30-ročná štúdia odhalila, ktorý pohyb najviac predlžuje život

Keď sa hovorí o zdravom pohybe, dôraz sa kladie predovšetkým na kardio, teda na rýchlu chôdzu, beh, alebo plávanie. Aeróbna aktivita nepochybne patrí medzi najlepšie investície do zdravia. Zlepšuje kondíciu, podporuje metabolizmus a pomáha znižovať riziko viacerých chronických ochorení.

Ak však hovoríme o dlhovekosti, nedávna štúdia ukazuje, že samotná kondícia nestačí.

Tajomstvo dlhovekosti sa skrýva v sile

Tridsaťročná štúdia publikovaná v British Journal of Sports Medicine prináša výsledky, ktoré by mali zaujímať každého, kto usiluje o dlhší a kvalitnejší život.

Autori štúdie analyzovali údaje od 147 374 dospelých ľudí z troch veľkých amerických kohort: Health Professionals Follow up Study, Nurses’ Health Study a Nurses’ Health Study II. Počas sledovaného obdobia zomrelo 35 798 účastníkov.

Údaje ukázali, že ľudia, ktorí sa dlhodobo venovali silovému tréningu 90 až 119 minút týždenne, mali o 13 % nižšie riziko úmrtia zo všetkých príčin než tí, ktorí neposilňovali vôbec. Rovnaký objem silového tréningu súvisel aj s o 19 % nižším rizikom úmrtia na kardiovaskulárne ochorenia a o 27 % nižším rizikom úmrtia na neurologické ochorenia.

Samotné posilňovanie teda prinášalo merateľný prínos. Najzaujímavejšie výsledky sa však objavili až vtedy, keď výskumníci sledovali kombináciu silového tréningu s aeróbnou aktivitou. Pri 30 až 44 MET-hodinách aeróbnej aktivity týždenne a 60 až 119 minútach silového tréningu kleslo riziko úmrtia až o 45 %. Pri 45 a viac MET-hodinách aeróbneho pohybu týždenne sa riziko znížilo dokonca o 53 až 58 % bez ohľadu na presný objem silového tréningu.

„Pozorovaný vzorec, podľa ktorého pridanie silového tréningu ďalej znižovalo riziko úmrtnosti pri všetkých úrovniach aeróbnej aktivity až do približne 45 MET-hodín týždenne, podporuje súčasné odporúčania, ktoré povzbudzujú ľudí kombinovať oba typy pohybu, aby sa maximalizovali prínosy pre zníženie úmrtnosti,“ cituje autorov štúdie portál Scitech Daily.

Ak teda chceš pre svoje zdravie urobiť maximum, nestačí myslieť len na kroky, beh alebo bicykel. Rovnako dôležité je pravidelne zaťažovať svaly.

Čo sa deje so svalmi, keď starneme?

S pribúdajúcim vekom telo prirodzene stráca svalovú hmotu aj silu. Tento proces je známy ako sarkopénia. Veľkú časť toho, čo si spájame so starnutím, spôsobuje práve úbytok svalovej hmoty.

Po tridsiatke začína telo postupne strácať približne 3 až 5 % svalov za desaťročie. Po štyridsiatke sa tento úbytok ešte viac zrýchľuje. U žien po menopauze zohrávajú veľkú úlohu hormonálne zmeny, najmä pokles estrogénu, ktorý ovplyvňuje aj svaly, kosti, metabolizmus a regeneráciu.

Svaly pomáhajú regulovať hladinu cukru v krvi, zlepšujú citlivosť na inzulín, ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, zvyšujú energetický výdaj a dávajú telu rezervu pri chorobe, operácii alebo zranení. Človek so silnejšími svalmi má väčšiu šancu zotaviť sa rýchlejšie.

Aj preto štúdie publikované v The Journals of Gerontology spájajú nízku svalovú hmotu a slabú svalovú silu s vyšším rizikom predčasného úmrtia u starších dospelých. Sarkopénia podľa výskumov zvyšuje riziko úmrtia približne dvojnásobne.

Keď človek začne strácať svaly, zmení sa celý jeho životný rytmus. Najprv si povie, že dnes vynechá dlhšiu prechádzku. Potom si rozmyslí výlet, lebo cesta vyzerá únavne. Neskôr sa mu nechce niesť nákup, ísť po schodoch alebo prísť na stretnutie, ktoré si vyžaduje viac chôdze. Silový tréning tento scenár síce nevymaže lusknutím prsta, ale dokáže ho do veľkej miery spomaliť.

Pravidelné posilňovanie pomáha udržať svaly, stabilitu aj metabolickú rezervu. Zároveň ho výskumy spájajú s lepším psychickým zdravím. Ľudia, ktorí pravidelne cvičia so záťažou, mávajú nižší výskyt depresie a úzkosti.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing