72 % ľudí stráca touto chybou 80 minút spánku. Vedci odhalili, ako napraviť najväčšie zlozvyky

Nie je žiadnym tajomstvom, že ľudia v dnešnej dobe trpia nedostatkom spánku. Nová globálna štúdia od spoločnosti Ikea však odhalila znepokojujúce zistenie. Kvalita spánku v USA patrí k najhorším na svete. Horšie na tom bolo už len Nórsko. Na opačnej strane rebríčka sa umiestnila kontinentálna Čína, kde ľudia spia najlepšie. Informuje o tom web Fortune. 

Tieto závery priniesol rozsiahly prieskum, ktorý spoločnosť Ikea realizovala online v spolupráci s firmou Globescan. Do štúdie sa zapojilo viac ako 55-tisíc ľudí z 57 krajín sveta – od Egypta a Turecka až po Kolumbiu, Taliansko, Portugalsko, Katar či Bulharsko.

Všade na svete ľudia túžia po kvalitnejšom odpočinku. V priemere prichádzajú každú noc o hodinu a 20 minút spánku. Za rok tak stratia viac ako 20 dní oddychu. Väčšina ľudí spí len 6 hodín a 40 minút, pritom by chceli spať takmer 8 hodín. Znie ti to povedome? Pozrime sa na najčastejšie chyby, ktoré ničia tvoj spánok.

Závislosť od liekov proti nespavosti rastie

Prvým veľkým problémom je „znepokojujúca“ závislosť od liekov na spanie. Globálne sa na ne spolieha každý piaty človek (19 %) a jeden z dvadsiatich (5 %) ich užíva denne.

Podobné čísla priniesla aj správa amerického Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) z roku 2023. Tá zistila, že v roku 2020 užívalo lieky na nespavosť denne 6,3 % dospelých. Ďalších 2,1 % ich bralo väčšinu dní a 10 % občas.

Možno si myslíš, že malá pomoc pri zaspávaní neuškodí. Väčšina predpisovaných liekov na spanie však môže vyvolať závislosť, upozorňuje klinika Mayo. Prinášajú aj množstvo vedľajších účinkov – závrate, bolesti hlavy, nevoľnosť, hnačku, ospalosť počas dňa, problémy s pamäťou a zmeny v myslení a správaní. Môžu sa objaviť halucinácie či samovražedné myšlienky.

Ako nám obrazovky kradnú spánok

Druhým veľkým nepriateľom kvalitného spánku sú obrazovky. Stali sa neoddeliteľnou súčasťou večerných rituálov. Tri štvrtiny ľudí (72 %) používajú v spálni telefón. U mladých vo veku 18 – 24 rokov je to až 86 %. Paradoxne práve táto skupina sa najviac obáva o kvalitu svojho spánku.

Nejde len o smartfóny. Štúdia ukázala, že 24 % ľudí používa v posteli laptop a 39 % pozerá pred spaním televízor. Národná nadácia pre spánok zistila, že 58 % ľudí sa pozerá do telefónu hodinu pred spaním.

Modré svetlo, ktoré vyžarujú smartfóny, laptopy, tablety a televízory, ťa udržiava v bdelom stave viac ako teplejšie tóny svetla. Narúša tak prirodzený proces spánku a bdenia – tvoj cirkadiánny rytmus. Obrazovky navyše stimulujú tvoju myseľ namiesto toho, aby ju upokojovali.

Národná nadácia pre spánok zdôrazňuje, že hranie hier alebo prezeranie sociálnych sietí udržuje tvoj mozog v činnosti. Zvuky a jasné farby ho udržujú v strehu. Ak odpovedáš na pracovné e-maily, vyžaduje to určitú úroveň kognitívnej bdelosti, ktorá nie je vhodná pre spánok.

zdroj: pexels

Cesta k lepšiemu spánku vedie cez rutinu

Našťastie, existuje množstvo spôsobov, ako si zlepšiť kvalitu spánku. Vytvor si pokojnú večernú rutinu a drž sa jej. Wendy Troxel, spánková vedkyňa z Rand Corporation, hovorí, že ľudia nedávajú svojmu mozgu príležitosť sa upokojiť pred spaním. Namiesto toho sa ženú dňom a potom sa ponáhľajú do postele s očakávaním, že zaspia ako po vypnutí vypínača.

Dodržiavaj pravidelný čas zaspávania a vstávania, aj cez víkendy. Asi 30 minút pred spaním si dopraj oddychovú rutinu. Môže zahŕňať teplý kúpeľ, sprchu, čítanie alebo meditáciu.

Tým dáš mozgu signál, že je čas na spánok. Počas dňa sa snaž získať čo najviac prirodzeného svetla. Výskumy ukazujú, že to pomáha regulovať tvoj cirkadiánny rytmus.

Jamie Zeitzer zo Stanfordovej univerzity upozorňuje, že mnoho ľudí pracuje na diaľku alebo v kanceláriách s malým množstvom prirodzeného svetla. Často majú problémy so spánkom a neuvedomujú si, že niekoľko zmien v životnom štýle by im mohlo pomôcť.

Životný štýl rozhoduje o kvalite spánku

Pravidelne cvič, ale nie tesne pred spaním. Intenzívne cvičenie niekoľko hodín pred spaním môže narušiť tvoj odpočinok kvôli uvoľňovaniu endorfínov, ktoré ťa udržia v bdelom stave.

Vytvor si útulnú spálňu bez neporiadku, s pohodlnou posteľnou bielizňou a tlmeným osvetlením. Sophie Bostock, zakladateľka Sleep Scientist v Spojenom kráľovstve, zdôrazňuje, že najväčšou prekážkou dobrého spánku je obava z nespavosti. Stres môže viesť k zlému spánku a ten následne ovplyvňuje zvyšok nášho života.

Vyhýbaj sa kofeínu a alkoholu pred spaním. Alkohol môže narušiť tvoj spánok na niekoľko hodín a celkovo znížiť jeho kvalitu.

Nejedz tesne pred spaním veľké porcie jedla, pretože tvoje telo sa sústreďuje na trávenie namiesto odpočinku. Stráň sa zápalových potravín ako čipsy, vyprážané jedlá a sušienky, ktoré súvisia s horším spánkom. Namiesto toho si daj radšej ľahké občerstvenie bohaté na živiny a vlákninu – ovocie, orechy, jogurt alebo celozrnné produkty.

Upokojujúci účinok má aj šálka harmančekového čaju.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti