Melatonín vs. horčík: Odborník odhaľuje, ktorý z nich je lepší spojenec pre tvoj spánok a celkové zdravie

Kvalitný spánok je viac než len oddych – je to základ zdravia a dlhovekosti. Výskum z roku 2023 ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne spia dobre, majú o 30 % nižšie riziko úmrtia z akejkoľvek príčiny. Niet divu, že mnohí siahajú po doplnkoch, ktoré sľubujú hlboký spánok. Najčastejšie po melatoníne alebo horčíku. Ktorý z nich však skutočne funguje lepšie? A ktorý má širšie zdravotné účinky?

Informujú o tom weby Prevention,  The Conversation aj štúdia uverejnená na portáli Science Direct.

Ako melatonín reguluje tvoj vnútorný čas

Melatonín je hormón, ktorý si telo vyrába samo. Pomáha nastaviť cirkadiánny rytmus – teda vnútorné hodiny, ktoré riadia cyklus bdenia a spánku. Tvorí sa, keď sa zotmie, a úroveň prirodzene klesá s príchodom ranného svetla. Práve preto jeho nedostatok často trápi ľudí, ktorí pracujú v noci, často lietajú medzi časovými pásmami alebo starnú.

Podľa doktora Kennetha Leeho z Chicagskej univerzity môže dopĺňanie melatonínu pomôcť pri poruchách spánkového rytmu, ako je jet lag alebo tzv. „shift work disorder“. Krátkodobé podávanie melatonínu totiž dokáže posunúť spánkový cyklus, takže zaspíš skôr a prirodzene sa prebudíš včas.

Výskum publikovaný v časopise Neuroscience & Biobehavioral Reviews (2022) potvrdil, že melatonín skracuje čas zaspávania a predlžuje spánok u ľudí s poruchami spánku. Výsledky však nie sú jednoznačné – v niektorých skupinách pomáha výrazne, v iných len málo. Meta-analýza 24 klinických štúdií z časopisu Sleep Medicine Reviews ukázala, že jeho účinok závisí od veku a typu nespavosti.

Riziká melatonínu: viac než len mierne závraty

Aj keď ide o prirodzený hormón, doplnky melatonínu nie sú úplne bez rizika. Môžu spôsobovať bolesti hlavy, závraty, nevoľnosť či úzkosť. U citlivých ľudí sa objavuje aj zmätenosť alebo tras. Dôležitejšie však je, že melatonín môže ovplyvniť účinok mnohých liekov – od antikoagulancií cez antikoncepciu až po lieky na tlak či cukrovku. Pred užívaním je preto nevyhnutná konzultácia s lekárom.

Horčík: tichý spojenec tvojho spánku

Horčík nie je hormón, ale minerál – a telo ho potrebuje pre stovky biologických procesov. Hrá úlohu pri prenose nervových signálov, regulácii stresovej reakcie aj výrobe melatonínu v epifýze. Dietologička Stephanie Crabtree vysvetľuje, že práve vďaka týmto mechanizmom horčík pomáha upokojiť nervový systém, uvoľniť svaly a navodiť pocit pokoja.

Výskum z roku 2024 publikovaný v Sleep Medicine: X naznačuje, že forma horčíka L-threonátu môže zlepšiť kvalitu spánku. No väčšina údajov pochádza zo subjektívnych dotazníkov, a teda bez objektívnych meraní. Aj doktor Lee upozorňuje, že výsledky sú zmiešané: „Niektorí moji pacienti pociťujú zlepšenie, iní žiadny efekt.“

Z hľadiska dlhodobého užívania má však horčík lepší bezpečnostný profil než melatonín. Okrem spánku podporuje aj srdce, nervy a metabolizmus.

Keď to preženieš: vedľajšie účinky horčíka

Aj horčík môže mať svoje mínusy. Pri vysokých dávkach sa objavuje nevoľnosť, bolesti brucha či hnačka. Interaguje aj s niektorými liekmi – napríklad s antibiotikami, diuretikami či liekmi na osteoporózu. Rovnako ako pri melatoníne platí: doplnky treba konzultovať s lekárom, najmä ak máš chronické ochorenie alebo užívaš viacero liekov.

Odpoveď nie je čiernobiela. Melatonín môže byť vhodnejší, ak máš problém zaspať, cestuješ cez časové pásma alebo potrebuješ posunúť svoj rytmus. Pomáha „nastaviť“ biologické hodiny, no nezlepšuje hĺbku spánku. Horčík naopak podporuje jeho kvalitu – pomáha pri nespavosti, nočnom napätí či úzkosti.

Dietologička Crabtree hovorí, že u väčšiny pacientov odporúča začať práve s horčíkom: „Podporuje hlboký, regeneračný spánok a je vhodný na dlhodobé užívanie.“ Melatonín je podľa nej účinnejší ako krátkodobý nástroj – napríklad po lete do iného časového pásma.

Prirodzené spôsoby, ako zlepšiť spánok

Skôr než siahneš po tabletkách, odborníci odporúčajú zamerať sa na spánkovú hygienu. To znamená používať posteľ len na spánok a intímny život, nejesť ani necvičiť dve hodiny pred spaním, a ak nezaspíš do pol hodiny, radšej vstať a vrátiť sa, keď príde ospalosť.

Pomáha aj tzv. kognitívno-behaviorálna terapia nespavosti (CBT-I), ktorá učí telo opäť sa prirodzene uvoľniť a zaspať. A ak spánok nepomáha zlepšiť ani to, je čas navštíviť spánkového lekára – možno ide o spánkové apnoe alebo syndróm nepokojných nôh.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti