„Stlačíš plyn, keď chceš brzdiť.“ Lekár odhalil 3 chyby, prečo sa po 8 hodinách spánku budíš unavený a nervózny

Mnohí ľudia riešia spánok až vtedy, keď si ľahnú do postele. Zavrú oči a čakajú. Keď spánok neprichádza, začnú byť nervózni. Sledujú čas, prehadzujú sa z boka na bok a premýšľajú, čo robia zle. Internista Dr. Chirag Tandon hovorí, že odpoveď treba hľadať v posledných šesťdesiatich minútach pred spaním.

Práve v tomto čase sa totiž telo pripravuje na odpočinok. Buď dostane jasný signál, že môže spomaliť a „vypnúť“, alebo zostane v napätí, akoby sa deň stále neskončil. „Na tom, čo robíte šesťdesiat minút pred spaním, naozaj záleží. Môže vám to noc urobiť skutočne regeneračnou, alebo z nej bude len niekoľko hodín ležania,“ hovorí Dr. Tandon pre portál Hindustan Times.

A práve v tejto hodine robí väčšina ľudí tri nenápadné chyby, ktoré spánok potichu sabotujú.

Telefón ako „oddych“, ktorý ťa drží hore

„Chvíľu scrollujem, aby som sa pred spaním uvoľnil.“ Dr. Tandon hovorí, že túto vetu počúva od pacientov stále. Na prvý pohľad to pôsobí neškodne, no v skutočnosti robia presný opak toho, čo ich telo v danej chvíli potrebuje.

Výskum publikovaný v PNAS ukázal, že používanie zariadení s obrazovkou vo večerných hodinách potláča melatonín a posúva biologické hodiny. Harvard Health Publishing zároveň upozorňuje, že práve modré svetlo má na tento hormón výraznejší vplyv než iné typy osvetlenia.

Nie je to však len samotné svetlo, čo ťa drží hore. Je to aj obsah. Mozog totiž reaguje na nové informácie a zostáva v aktívnom režime. Je to ako „stlačiť plyn v momente, keď chceš brzdiť,“ upozorňuje Dr. Tandon.

Ak chceš spať lepšie, skús jednoduchú zmenu. Stanov si hranicu. „Nastavte si čas bez obrazoviek aspoň štyridsaťpäť minút pred spaním. Nahraďte ho niečím naozaj málo stimulujúcim, napríklad knihou alebo ľahkým strečingom,“ odporúča lekár.

Neskorá večera a alkohol

Druhá chyba sa deje v kuchyni. Neskorá večera, ťažké jedlá, sladké snacky pred televízorom. Dr. Tandon upozorňuje, že keď sa naješ krátko pred spaním, telo nemá šancu prepnúť do pokojového režimu. Namiesto toho prichádza nepohodlie, nafukovanie, reflux. A to výrazne ovplyvňuje aj spánok.

Výskum publikovaný v PLOS One potvrdzuje, že neskoré jedenie súvisí s horšou kvalitou spánku. Podobné závery priniesla aj analýza dostupná na PubMed, ktorá poukazuje na jasné prepojenie medzi načasovaním jedla a kvalitou nočného odpočinku.

Do toho vstupuje ešte jeden faktor. Alkohol. Možno ťa spočiatku rýchlejšie uspí, no tam sa jeho pozitívne účinky končia. „Mnoho ľudí si myslí, že pohárik pred spaním im pomôže zaspať. Síce ich uspí rýchlejšie, ale výrazne naruší štruktúru spánku a zníži hlboký, regeneračný REM spánok, ktorý telo najviac potrebuje,“ upozorňuje Dr. Tandon.

Riešenie pritom nie je zložité. „Snažte sa dojesť posledné väčšie jedlo aspoň dve až tri hodiny pred spaním. Ak ste tesne pred spaním naozaj hladní, malé ľahké jedlo, napríklad banán, hrsť orechov alebo teplé mlieko, je oveľa lepšie než ísť spať s plným žalúdkom,“ dodáva.

Myšlienky, ktoré ti nedajú pokoj

Určite to poznáš. Ľahneš si a hlava začne pracovať. Spomienky, plány, obavy, či rozhovory, ktoré si ešte ani neviedol. „Keď je myseľ vystresovaná alebo úzkostná, telo na to reaguje: kortizol stúpa, srdcový tep sa zrýchľuje a svaly sú mierne napäté. To však nejde dokopy s kvalitným spánkom. Možno nakoniec zaspíte, čisto z vyčerpania, ale spánok bude plytký a prerušovaný,“ vysvetľuje lekár.

Prehľady v databáze Pubmed ukazujú, že práve zvýšená aktivácia organizmu patrí medzi hlavné príčiny problémov so spánkom. Dobrá správa však je, že sa s tým dá pracovať.

Dr. Tandon odporúča jednoduché, ale účinné kroky, napríklad desať minút pokojného dýchania, počas ktorých sa sústredíš len na nádych a výdych. Alebo si môžeš zapísať myšlienky, ktoré ti behajú hlavou, aby ťa už nemuseli naháňať v posteli.

„Ak ležíte a ste hore dlhšie než dvadsať minút, vstaňte a robte niečo pokojné pri tlmenom svetle. Do postele sa vráťte až keď budete naozaj ospalí,“ odporúča Dr. Tandon.

Pomôcť môže aj teplá sprcha. Výskum publikovaný v Sleep Medicine Reviews a doplnený zisteniami University of Texas at Austin ukazuje, že teplý kúpeľ alebo sprcha približne hodinu až dve pred spaním môže zlepšiť zaspávanie.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing