Najväčšia chyba pri obede nemusí byť v jedle. Gastroenterológ Kužela upozorňuje na zlozvyk, ktorý mnohí z nás robia denne

Keď sa moderátor Startitup Filip Mosnár v novej epizóde relácie Na zdravie opýtal gastroenterológa Ladislava Kuželu, čo mal na obed, z obyčajnej otázky sa rýchlo stala debata o tom, prečo jeden typ stravovania nefunguje u každého rovnako.

Ako je možné, že jeden človek po obede zaspáva, druhý má energiu a tretí cíti nafúknuté brucho? Prečo niekomu vyhovuje rastlinná strava a inému nie? A prečo ani identické dvojičky nemusia metabolizovať rovnaké jedlo rovnako?

„Každé telo je iné. Každé telo reaguje inak,“ pripomína Kužela v rozhovore pre našu redakciu.

Ľudia pritom často hovoria: máme to v rodine, s tým nič neurobím. Genetika však nerozhoduje o všetkom a veľkú úlohu hrá každodenný životný štýl. „80 % nie je genetika, ale to, ako žiješ,“ hovorí odborník.

Jedlo nie je len o kalóriách

Kužela hneď na začiatku upozorňuje, že pri jedle ťa nemá zaujímať len počet prijatých kalórií. Dôležité je sledovať, ako reaguje telo niekoľko hodín po jedle a čo sa deje s hladinou cukru v krvi.

„Angličania prvýkrát urobili výskum, v ktorom sledovali cukor po jedle,“ hovorí Kužela. „Merali ho kontinuálne a na základe toho zistili, že cukor na lačno nie je vôbec až tak zaujímavý,“ vysvetľuje gastroenterológ. Kľúčové zmeny totiž nastávajú štyri až päť hodín po jedle.

Práve vtedy sa podľa Kuželu ukazuje, či bude jedlo spracované efektívne alebo nie. Ideálny scenár je jednoduchý. Hladina cukru po jedle síce stúpne, no zostane relatívne stabilná. Horšia situácia nastáva vtedy, keď prudko vyletí nahor a následne rovnako prudko klesne.

Telo totiž musí na vysokú hladinu reagovať zvýšenou produkciou inzulínu, ktorý cukor stiahne späť. Prudké výkyvy však telu neprospievajú. Človek síce spočiatku pocíti príval energie, no krátko nato príde pokles, ktorý sa prejaví únavou, malátnosťou a známym poobedným „crashom“.

Kužela hovorí, že pomôcť môže krátka prechádzka po jedle. Svaly totiž dokážu odobrať časť glukózy z krvi. Lenže čo ak sedíš celý deň v kancelárii, máš poradu, za chrbtom šéfa a nemôžeš sa ísť prejsť? Aj na toto má odborník riešenie. „Majte nepokojné nohy.“

Nemyslí tým nervozitu, ale drobný pohyb lýtkami pod stolom. „Tento sval sa volá Soleus a ukázalo sa, že je metabolicky najaktívnejší,“ vysvetľuje Kužela.

Ak sa teda nemôžeš prejsť okolo budovy, vyjsť po schodoch alebo si dať krátku pauzu, pomôže aj jednoduchý pohyb lýtkami. „Keď to budete robiť 10-15 minút po jedle, za stolom to nikto neuvidí. Pomôžete sebe aj svojmu telu,“ dodáva Kužela.

Vegánstvo a slovenská kuchyňa

Rozhovor sa prirodzene dotkol aj populárnych stravovacích smerov. Kužela otvorene hovorí, že po vážnom infarkte prešiel na rastlinnú stravu.

Na jednotke intenzívnej starostlivosti začal premýšľať o tom, čo môže urobiť pre svoje zdravie. Hľadanie odpovede ho priviedlo k tomu, že pri srdcovocievnych ochoreniach má najsilnejšie dáta práve rastlinná strava.

zdroj: Unsplash/Jez Timms

Zároveň však upozorňuje, že nálepka „vegánske“ ešte nemusí znamenať zdravé. Mnohé produkty, ktoré napodobňujú chuť, vôňu či textúru mäsa, výrobcovia výrazne upravujú. „Je to ultraprocesované jedlo, ktoré bolo vo fabrike prispôsobené tomu, aby dobre chutilo a vyzeralo,“ hovorí.

Takéto jedlá rýchlo miznú z taniera a človek pri nich často stratí mieru. Problém nevytvára iba veľa tuku, cukru alebo soli, ale aj ich spojenie s textúrou a chuťou, ktorá nás láka pokračovať.

Kužela považuje za zdravší prístup „whole food plant-based“. Dodržiava jedálniček postavený na celostných a minimálne spracovaných rastlinných potravinách. V praxi to znamená viac strukovín, celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia, orechov či semien a menej priemyselne upravených náhrad. Kvalitné a čo najmenej spracované potraviny mali tvoriť väčšinu stravy, ideálne aspoň 80 až 90 %.

Slovenská kuchyňa má podľa odborníka dobrý základ. Obsahuje množstvo surovín, na ktorých sa dá postaviť zdravý jedálniček: strukoviny, zemiaky, kyslá kapusta, obilniny, sezónna zelenina, ovocie či fermentované potraviny.

Problém však vzniká v tom, ako s týmito surovinami narábame. Z jednoduchého a výživného jedla sa totiž ľahko stane ťažká, mastná a zbytočne veľká porcia.

Ani identické dvojičky nereagujú rovnako

Keby existoval jeden univerzálny stravovací plán, lekári by ho už dávno odporúčali všetkým. Lenže človek nefunguje podľa jednej tabuľky. Kužela v rozhovore pripomína výskumy s dvojičkami, ktorým vedci dali rovnakú stravu. „Zistili, že ju metabolizovali úplne inak,“ hovorí. Z toho vyplýva jednoduchý záver: „U každého je to rozdielne.“

Práve tu narážame na problém internetových rád o výžive. „Internet nie je individualizovaný,“ upozorňuje Kužela. Nájdeš tam množstvo užitočných informácií, ale aj veľa skratiek, mýtov a univerzálnych tvrdení, ktoré na teba vôbec nemusia sedieť.

Podľa odborníka sa treba držať základných princípov: viac celostných potravín, viac vlákniny, menej ultraprocesovaných jedál, pravidelný pohyb a kvalitný spánok. Presný pomer sacharidov, tukov a bielkovín, čas jedla či konkrétne potraviny si však každý človek musí odsledovať sám.

Trávenie nezačína v ústach, ale v hlave

Mnohí ľudia dnes obedujú s mobilom v ruke, medzi mailami, správami a telefonátmi. Kužela však upozorňuje, že telo pri takomto jedení nedostáva jasný signál, aby preplo do režimu trávenia. Keď sa človek vrhne na jedlo v strese, často príde ťažoba a nafúknutie.

„Hlava s črevom komunikuje nonstop. Prvé signály začínajú už pozretím a ovoniavaním,“ hovorí odborník. Odporúča preto jednoduchý rituál: pred jedlom sa na chvíľu zastav, nadýchni sa nosom a pomaly vydýchni ústami.

„Dýchaním vieme veľmi rýchlo navodiť stav, kedy je telo lepšie nastavené na trávenie,“ hovorí. Ak chceš ísť ešte o krok ďalej, môžeš skúsiť aj takzvaný fyziologický vzdych, teda hlboký nádych nosom, malé „dodýchnutie“ a potom pomalý výdych.

Dôležité je aj samotné žuvanie. „Jeho úlohou je premiešať potravu so slinami a sliny viac-menej ako prvé začínajú tráviť škroby,“ vysvetľuje gastroenterológ.

Postup je teda jednoduchý: odlož mobil, nadýchni sa, jedz pomalšie a vnímaj, čo máš v ústach. Možno to znie banálne, no práve tieto malé kroky môžu rozhodnúť o tom, či bude tvoje trávenie pokojné, alebo sa po jedle ozvú kŕče.

Črevo ako druhý mozog

„V čreve máme 500 miliónov neurónov,“ hovorí Kužela. Pre porovnanie, miecha ich má menej. Aj preto sa o čreve často hovorí ako o druhom mozgu. A nie je to len obrazné pomenovanie. „Keby nastala situácia, že utneme hlavu, črevo vie samé o sebe fungovať,“ dodáva.

Zároveň vysvetľuje, že črevo s hlavou komunikuje neustále. Deje sa to cez blúdivý nerv, hormóny, signálne molekuly aj látky, ktoré produkuje črevný mikrobióm.

„Črevo vytvára protizápalové látky, ako je napríklad butyrát. Sú to mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré si ľudia kupujú. Žiaľ, v doplnku majú asi tak silu jednej milióntiny toho, čo črevo vyprodukuje,“ hovorí.

Okrem toho sa podieľa aj na tvorbe serotonínu a dopamínu, teda látok spájaných s náladou, motiváciou a psychickou pohodou. Nie je teda prekvapujúce, že stres, úzkosť alebo dlhodobé napätie zasahujú aj trávenie.

Kužela spomína, že gastroenterológovia sa dnes často stretávajú práve s poruchami interakcie medzi mozgom a črevom. Pacient trpí, no klasické vyšetrenia nič neodhalia.

Kedysi takíto ľudia často počúvali, že problém majú „v hlave“. Kužela to však spresňuje: problém nevzniká iba v hlave, ale v komunikácii medzi hlavou a črevom.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing