Elitní slovenskí športovci radia, ako na kvalitný spánok: Týchto 5 jednoduchých tipov ťa naučí zaspať do pár minút

Kvalitný spánok je alfou a omegou nielen pre extrémne športové výkony, ale aj pre naše celkové fyzické a psychické zdravie. Výskumy dlhodobo ukazujú, že jeho nedostatok má brutálny vplyv na naše rozmýšľanie, náladu, zdravie srdca či imunitu. Dlhodobá spánková deprivácia navyše výrazne zvyšuje riziko vzniku cukrovky a obezity.

Napriek týmto zisteniam sa veľká časť populácie v noci prehadzuje a bojuje s nízkou kvalitou odpočinku. Ako tento problém riešia ľudia, ktorých telá a mysle čelia extrémnemu tlaku a stresu? Na našej nedávnej Startitup diskusii na Tyršáku sme sa o spánkových rituáloch porozprávali s elitnými slovenskými športovcami. MMA bojovníčka Monika Chochlíková, bývalý hokejový reprezentant Branko Radivojevič a majster v kartingu Jakub Gašparovič prezradili, čo presne robia pre to, aby v noci vypli hlavu.

V kombinácii s ich reálnymi skúsenosťami a vedeckými štúdiami sme pre teba zostavili 5 jednoduchých tipov, ktoré ti pomôžu rýchlejšie zaspať.

1. Cez deň tráv viac času na svetle a unav telo

Pobyt na slnku alebo jasnom svetle zásadne ovplyvňuje tvoj cirkadiánny rytmus. Podľa portálu National Institute of General Medical Sciences ide o fyzické, psychické a behaviorálne zmeny, ktoré organizmus prežíva počas 24-hodinového cyklu. Od neho sa odvíja náš spánkový režim, uvoľňovanie hormónov v tele či chuť do jedla.

Výsledky štúdie z roku 2022 naznačujú, že dostatok denného svetla počas dňa dokáže zlepšiť kvalitu a dĺžku spánku. K tomu však patrí aj správna fyzická aktivita.

„Človek, keď je správne unavený, dobre trénoval a možno ten výsledok bol so šťastným koncom, tak je to taká slasť. Vždy som to tak mal, ak sa tvrdo trénovalo alebo aj tvrdo hralo, tak ten spánok išiel ľahšie,“ prezradil na Tyršáku Branko Radivojevič.

Zároveň však dodal, že po dobrom výkone a výhre sa zaspáva oveľa ľahšie, než keď človek nepodá optimálny výkon a v hlave spätne analyzuje chyby. „Možno po jednom pivku ešte,“ dokončil so smiechom.

2. Večer sa vyhni modrému svetlu a odlož mobil

Kým cez deň svetlo pomáha, večer má opačné účinky. Jasné svetlo večer znižuje hladiny melatonínu, ktorého úlohou je pomôcť ti relaxovať a ponoriť sa do hlbokého spánku. Najhoršie je v tomto ohľade modré svetlo vyžarované telefónmi, počítačmi či televíziou. Vedci v štúdii pre portál Science Direct zistili, že vystavenie modrému svetlu pred spaním výrazne znižuje pomer hlbokého spánku.

Svoje o tom vie aj mladý motokárový talent Jakub Gašparovič. Keď dostal otázku, aký je jeho najlepší hack na dobrý spánok pred pretekmi, odpovedal jasne: „Pred závodom chodím veľmi skoro spať, bez mobilu a aby som sa sústredil a bol pripravený.“ Odstrihnutie sa od obrazovky ti pomôže upokojiť myseľ a pripraviť mozog na spánkový režim.

3. Drž sa pevnej spánkovej rutiny a skús poobedný šlofík

Prehadzuješ sa v posteli preto, že tvoj režim je jeden veľký chaos? Telo miluje pravidelnosť. Ak každý deň zaspávaš a vstávaš v úplne inom čase, tvoj biorytmus trpí.

Úspešná MMA bojovníčka Monika Chochlíková nedá dopustiť na prísny režim: „Môj hack je ísť spať skoro, respektíve okolo nejakej pol desiatej, a mať zaužívanú spánkovú rutinu. Čiže proste neísť spať jeden deň o deviatej, druhý deň o jednej v noci, ale poctivo sa držať rovnakého času. Keď som v príprave, snažím sa byť o 21:30 už v posteli a do 23:00 už úplne spím.“

Monika zároveň poodhalila svoj nabitý tréningový deň, v ktorom stíha venčiť psov, ranný aj večerný tréning, prácu na počítači a vlastné trénovanie skupinových lekcií. Ak jej to vyjde, do dňa zaradí tajnú zbraň: „Po obede, ak mi to vydá, tak si dám polhodinku šlofíka, nech som taká fit.“ Krátky 30-minútový spánok ti môže cez deň dobiť baterky, no nesmie byť príliš dlhý, aby ti nepokazil noc.

4. Napíš si to-do list a vyčisti si hlavu

Ak sa večer dlho prehadzuješ a nemôžeš zaspať, často je to preto, že pred spaním premietaš v hlave všetko, čo ťa nasledujúci deň čaká. Na tento problém existuje jednoduché riešenie – napíš si to-do list pozostávajúci zo všetkých úloh na ďalší deň.

Podľa nemeckej štúdie účastníci, ktorí si takýto zoznam spísali, zaspali podstatne rýchlejšie ako ostatní. Okrem toho zistili, že čím konkrétnejší zoznam bol, tým rýchlejšie ľudia zaspávali. Autori naznačujú, že písanie podrobného to-do listu pomáha zaspať práve preto, že sa zbavíš dotieravých myšlienok na budúce povinnosti a prenesieš ich na papier.

5. S alkoholom pred spaním to nepreháňaj

Dať si večer pohárik na „lepší spánok“ je v spoločnosti populárny mýtus. Alkohol síce urýchli prvotné zaspávanie, no drasticky ničí kvalitu spánku v druhej polovici noci, uvádza štúdia. Negatívne ovplyvňuje hladinu hormónov, spúšťa chrápanie a blokuje tvorbu melatonínu.

Keďže alkohol povzbudzuje nervovú sústavu, človek sa v noci oveľa častejšie budí. Branko Radivojevič síce s úsmevom poznamenal, že po tvrdom tréningu išiel spánok ľahšie po jednom pivku, no ak si však chceš dopriať skutočne hlboký regeneračný spánok, ideálne je alkohol pred spaním úplne vynechať alebo ho obmedziť na absolútne minimum.

Kvalitný spánok nie je prepych, ale základný stavebný kameň úspechu – či už na hokejovom štadióne, na pretekárskom okruhu, v MMA klietke, alebo v tvojej každodennej práci. Elitní športovci dobre vedia, že bez poriadnej regenerácie top výkon jednoducho nepodajú. Netreba hneď kupovať drahé doplnky výživy. Stačí začať malými zmenami vo večernej rutine, odložiť mobil, nastaviť si pevný režim a uvidíš, že ráno budeš vstávať s úplne inou energiou.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing