Vysoký cholesterol trápi väčšinu Slovákov. Kardiológovia vybrali potraviny, ktoré môžu zabrať už do dvoch týždňov

Vysoký LDL cholesterol patrí k problémom, ktoré dlho nebolia, no v cievach dokážu napáchať veľké škody. Jeho nadbytok postupne zvyšuje tvorbu aterosklerotických plakov a tým aj riziko infarktu či cievnej mozgovej príhody. Podľa odborných odhadov má pritom zvýšené hodnoty až deväť z desiatich Slovákov.

Hladinu LDL cholesterolu ovplyvňuje najmä to, čo si dáš každý deň na tanier. Ktoré potraviny považujú odborníci za najlepšiu voľbu?

Bez tohto kroku to nepôjde

Skôr než prejdeme k potravinám, ktoré pomáhajú cholesterol znižovať, oplatí sa najskôr zamerať na tie, ktoré ho zvyšujú. Ak totiž v tvojom jedálničku stále dominujú, ani tie najzdravšie potraviny ich negatívny vplyv úplne nevykompenzujú.

Upozorňuje na to aj Tracy Paeschke, MD, preventívna kardiologička zo spoločnosti Heart Health Prevention and Wellness. „Najlepším spôsobom, ako znížiť cholesterol prostredníctvom stravy, je prestať konzumovať alebo obmedziť príjem potravín, ktoré cholesterol zvyšujú, ako sú transmastné kyseliny, nasýtené tuky a tropické oleje,“ uviedla pre portál Prevention.

V praxi to znamená obmedziť najmä priemyselne spracované pečivo, vyprážané jedlá, údeniny a ďalšie mastné mäsové výrobky, maslo, plnotučné syry, ale aj kokosový a palmový tuk. Práve tieto potraviny často tvoria významný zdroj nasýtených alebo transmastných tukov, ktoré pri pravidelnej konzumácii prispievajú k zvýšeniu LDL cholesterolu.

American Heart Association odporúča, aby nasýtené tuky tvorili menej ako 6 % z celkového denného energetického príjmu u ľudí, ktorí potrebujú znížiť hladinu LDL cholesterolu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) zároveň odporúča udržať príjem transmastných kyselín pod hranicou jedného percenta denného energetického príjmu a priemyselne vyrábaným transmastným tukom sa vyhýbať úplne.

Najlepší snack pre tvoje srdce

Keď obmedzíš potraviny, ktoré zvyšujú LDL cholesterol, môžeš sa sústrediť na druhú časť stratégie. Podľa dietologičky Michelle Routhenstein by si mal do jedálnička pravidelne zaraďovať potraviny, ktoré pomáhajú udržiavať LDL cholesterol pod kontrolou.

„Dostatočné množstvo nerozpustnej aj rozpustnej vlákniny, nenasýtených tukov, potravín bohatých na polyfenoly a cielene zostavená strava s dostatočným obsahom živín môžu pomôcť znížiť cholesterol,“ vysvetľuje Routhenstein.

„Tieto potraviny pôsobia tak, že pomáhajú viazať cholesterol v čreve, aby sa mohol vylúčiť, a zároveň podporujú odstraňovanie a ďalšie spracovanie lipidov, čím znižujú jeho tvorbu,“ dodáva.

Spomedzi potravín, ktoré dokážu takýto účinok podporiť, odborníci vyzdvihujú najmä orechy. V malej porcii ponúkajú kombináciu nenasýtených tukov, vlákniny, rastlinných sterolov, polyfenolov, vitamínu E a dôležitých minerálov. „Konzumácia orechov tiež znižuje krvný tlak a úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia,“ hovorí Paeschke.

Rozsiahly odborný prehľad analyzoval devätnásť systematických prehľadov a metaanalýz randomizovaných štúdií. Autori opakovane zaznamenali pokles celkového cholesterolu, LDL cholesterolu aj triglyceridov u ľudí, ktorí pravidelne jedli rôzne druhy orechov.

Dr. Paeschke odporúča približne tretinu šálky nesolených orechov denne. Vybrať si môžeš napríklad vlašské orechy, mandle, pistácie, či kešu.

Druhý favorit odborníkov

Orechy však nie sú jedinou potravinou, ktorú sa oplatí zaradiť do jedálnička. Michelle Routhenstein vyzdvihuje aj šošovicu. „Má nielen vysoký množstvo rozpustnej vlákniny a vlákniny rastlinného pôvodu, ale obsahuje aj zinok, horčík a draslík, ktoré podporujú zdravý krvný tlak a cievne prostredie,“ vysvetľuje.

„Rozpustná vláknina, ktorú šošovica obsahuje, môže pomáhať viazať cholesterol a žlčové kyseliny v čreve, takže sa ich väčšie množstvo vylúči. V kontexte celkovo zdravej stravy to môže znížiť hladinu LDL cholesterolu,“ dodáva Routhenstein.

Šošovica neovplyvňuje iba cholesterol. Britský chirurg Karan Rajan upriamuje pozornosť aj na jej vplyv na črevný mikrobióm. Obsahuje galaktooligosacharidy, teda typ prebiotickej vlákniny, ktorá slúži ako potrava pre baktérie v hrubom čreve.

Pri jej fermentácii vznikajú mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ako je napríklad butyrát, ktorý využívajú bunky hrubého čreva ako významný zdroj energie. Zároveň pomáha udržiavať črevnú bariéru a podieľa sa na regulácii zápalových procesov.

Hladina cholesterolu dokáže na zmenu stravovania reagovať pomerne rýchlo. Ukázalo sa, že cholesterol začal po zavedení diéty zameranej na jeho zníženie klesať okamžite a maximálny účinok sa prejavil približne do dvoch týždňov.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing