Stuhnuté bedrá a bolesť krížov. Dominik Hopjak ukazuje cviky, ktoré pomáhajú rozhýbať telo

Na zdravie: Dominik Hopjak

Čo sa skutočne deje s naším telom, keď celé dni presedíme za počítačom? Prečo nás po športovom výkone bolí spodná časť chrbta a ako môžeme zlepšiť mobilitu bedier? Tentoraz nezostaneme iba pri teórii. V špeciálnom praktickej epizóde sa pozrieme priamo na jednotlivé pohybové vzorce, ukážeme si konkrétne cviky a vysvetlíme si, ako ich správne vykonávať s Dominikom Hopjakom.

Tréner počas rozhovoru predvádza rôzne techniky na aktiváciu svalov, mobilizáciu bedrových kĺbov aj posilnenie stredu tela. Nejde pritom o klasický tréning, pri ktorom sa počíta predovšetkým počet opakovaní. Dôležitá je technika, správne postavenie tela a pochopenie toho, ktoré svaly a kĺby sa majú do jednotlivých pohybov zapájať.

Osem až trinásť hodín denne v sede. Naše bedrá potrebujú viac než len beh

Podľa trénera trávime v priemere osem až trinásť hodín denne v sede. Takýto spôsob života sa postupne podpisuje na našich pohybových návykoch. Bedrá zostávajú dlhý čas v podobnej pozícii, svaly okolo nich môžu strácať potrebnú mobilitu a niektoré svalové skupiny sa dostávajú mimo aktívneho zapojenia.

Zaujímavé je, že ani pravidelný šport nemusí automaticky vyriešiť všetky tieto nedostatky. Beh a bicyklovanie sú nepochybne prospešné aktivity, no podľa trénera by sme sa nemali spoliehať výlučne na pohyby v jednej rovine. Telo potrebuje aj rotácie, pohyby do strán a kontrolované zapájanie bedrových kĺbov v rôznych polohách.

V praktickej časti preto ukazuje jednonožné mŕtve ťahy, drepy či takzvané kozácke drepy. Vysvetľuje tiež, prečo je dôležitá aktivácia sedacích svalov, mobilita flexorov bedra a práca s chodidlami.

Bolesť krížov nemusí začínať tam, kde ju cítime

Jednou z najzaujímavejších tém je súvislosť medzi mobilitou bedier a zaťažovaním driekovej chrbtice. Tréner vysvetľuje, že ak bedrový kĺb nedokáže vykonať pohyb v potrebnom rozsahu, telo si môže začať pomáhať inde. Časť pohybu, ktorý by mali zvládnuť bedrá, sa potom môže prenášať na driek.

V praktickej ukážke sa venujú takzvaným šikmým sedom, pri ktorých sa kombinuje rotácia hrudníka, pohyb bedier a kontrolovaná práca panvy. Zverenec pritom zisťuje, že aj bez dodatočnej záťaže môže byť cvičenie poriadne náročné.

Tréner postupne vysvetľuje, ako jednotlivé pohyby vykonávať a prečo je dôležité kontrolovať pozíciu panvy. Nejde totiž iba o to dostať sa do určitej polohy, ale aj o schopnosť udržať stabilitu počas celého pohybu.

Kettlebell nie je iba o sile. Rozhoduje technika

Kettlebellové tréningy si mnohí spájajú predovšetkým s dynamickými švihmi a silovými cvikmi. V špeciálnom diele však uvidíme, že ešte pred samotným tréningom je potrebné pripraviť pohybový aparát.

Začíname dýchacími cvičeniami, stabilizáciou trupu a postupným rozhýbaním bedier. Nasledujú rôzne varianty glute bridge, rotačné pohyby, izometrické výdrže a práca s kettlebellom.

Osobitnú pozornosť venujeme takzvanému hip hinge, teda pohybovému vzorcu, ktorý je základom správne vykonaného mŕtveho ťahu či kettlebellového swingu. Tréner priamo na zverencovi demonštruje rozdiel medzi drepom a mŕtvym ťahom. Ukazuje, ako správne nastaviť panvu, chodidlá, kolená aj úchop a prečo by mal pohyb vychádzať predovšetkým z bedier.

 

Pre viac rozhovorov so zaujímavými hosťami sleduj aj ďalšie epizódy relácie Na zdravie.