Bežné ovocie pred spaním: Vedci zisťovali, či sa po ňom spí lepšie

Večer sa prehadzuješ v posteli, sleduješ hodiny a napriek únave nedokážeš zaspať. Problémy so spánkom pozná množstvo ľudí, ktorí hľadajú jednoduchý spôsob, ako si dopriať kvalitnejší odpočinok. Pozornosť vedcov pritom upútala aj potravina, ktorú máš pravdepodobne doma – banán.

Toto ovocie obsahuje živiny súvisiace s fungovaním nervového systému a tvorbou spánkových hormónov. Výskumníci dokonca zaznamenali zvýšenie hladiny melatonínu po jeho konzumácii. Znamená to, že banán dokáže vyriešiť nespavosť?

Vedci sledovali účinky dvoch banánov

V roku 2013 publikoval odborný časopis Journal of Pineal Research experiment, do ktorého vedci zapojili dvanásť zdravých mužov. Účastníci zjedli dva banány a výskumníci následne sledovali zmeny vybraných látok v ich krvi.

Približne dve hodiny po konzumácii zaznamenali zvýšenú hladinu melatonínu. Tento hormón pomáha regulovať prirodzený cyklus spánku a bdenia.

Experiment však mal zásadné obmedzenie. Vedci neskúmali, či účastníci rýchlejšie zaspali, menej sa budili alebo sa ráno cítili oddýchnutejší. Vyššia hladina melatonínu preto automaticky neznamená kvalitnejší alebo dlhší spánok.

Ďalšia štúdia skúmala kvalitu spánku

Priamejšie sa na nočný odpočinok zameral výskum z roku 2024. Šesťtýždňové skúmanie dokončilo 21 dospelých s nespavosťou. Jedna skupina konzumovala pred spaním banán, druhá pila mlieko a tretia pokračovala v obvyklom stravovaní.

Vedci hodnotili spánok prostredníctvom dotazníkov aj polysomnografie, ktorá umožňuje objektívne sledovať jeho priebeh. V banánovej aj mliečnej skupine zaznamenali zlepšenie dotazníkového skóre kvality spánku. Pri objektívnom meraní však autori uviedli významné predĺženie celkového času spánku iba v skupine konzumujúcej mlieko.

Čo obsahuje banán a prečo môže súvisieť so spánkom?

Banány obsahujú tryptofán, aminokyselinu, ktorú organizmus využíva pri tvorbe serotonínu. Z neho následne vytvára melatonín. Dôležitú úlohu zohráva aj vitamín B6, ktorý podporuje tvorbu serotonínu. Banány zároveň poskytujú horčík a draslík potrebné pre správne fungovanie svalov a nervov.

Podľa amerického Úradu pre výživové doplnky pri Národných inštitútoch zdravia (NIH) obsahuje jeden stredne veľký banán približne:

• 0,4 miligramu vitamínu B6,
• 32 miligramov horčíka,
• 422 miligramov draslíka.

Samotná prítomnosť týchto živín však nedokazuje, že jeden banán výrazne zlepší zaspávanie alebo zabráni nočným svalovým kŕčom. 

Kvalitný spánok závisí aj od ďalších návykov

Odborníci pripomínajú, že samotná potravina nedokáže nahradiť zdravý spánkový režim. Pomáha pravidelné vstávanie a zaspávanie, dostatok pohybu, denného svetla či tmavá, tichá a chladnejšia spálňa. Večer je vhodné obmedziť aj jasné svetlo z obrazoviek.

Pozornosť si zaslúži kofeín, ktorého účinky môžu pretrvávať až osem hodín. Alkohol zase môže uľahčiť zaspávanie, no narúša priebeh nočného odpočinku.

Ak sa problémy objavujú aspoň tri noci týždenne počas troch mesiacov, môže ísť o chronickú nespavosť. Pomoc však môžeš vyhľadať aj skôr. Medzi prvé odporúčané možnosti liečby patrí kognitívno-behaviorálna terapia pre nespavosť (CBT-I).

Banán pred spaním teda môže byť vhodným občerstvením, no od jedného kusu ovocia nemožno očakávať vyriešenie dlhodobých problémov so spánkom.