Melatonín – preskúmali sme, ktorý je najlepší a aké má účinky na spanie

Zaspať rýchlo, spať hlboko a prebúdzať sa oddýchnutý – znie to jednoducho, ale pre mnohých je to stále nedosiahnuteľný „sen“. 

Problémy so spánkom sa v modernej spoločnosti stali tichou epidémiou. Podľa odhadov až 30-45 % dospelých v Európe pravidelne trpí poruchami spánku. Na vine sú stres, digitálne obrazovky, narušený denný rytmus aj nepravidelný životný štýl. Práve v tomto kontexte sa čoraz viac hovorí o melatoníne – prirodzene sa v tele vyskytujúcom hormóne, ktorý reguluje spánkový cyklus.

Čo je melatonín

Melatonín nie je žiadna módna výživová „novinka„. Ide o látku s dobre preskúmaným mechanizmom účinku, ktorej efektivitu potvrdzujú desiatky klinických štúdií. 

Je to prirodzene sa v tele vyskytujúci hormón, ktorého najväčším prínosom je schopnosť „zresetovať“ naše vnútorné hodiny a tým pomôcť pri zaspávaní, jet lagu alebo poruchách rytmu spánku a bdenia.

Výskum naznačuje, že melatonín môže mať dokonca aj širšie účinky – napríklad ako antioxidant, alebo pri podpore imunitného systému.

Zároveň však platí, že nie každý produkt s melatonínom funguje rovnako – dôležité sú dávkovanie, forma, kombinácia účinných látok aj spôsob podania.

Ktorý melatonín je nalepší?

V nasledujúcich riadkoch vám predstavíme tri kvalitné a overené produkty, ktoré spĺňajú štandardy kvality, majú premyslené formulácie, sú vhodné pre bežné aj náročnejšie situácie. Následne sa už potom ponoríme hlbšie do témy, ako melatonín vlastne funguje, kedy pomáha najviac a ako ho správne užívať.

1. ADVANCE Calmin (60 kapsúl)

Pre tých, ktorí hľadajú harmonizáciu spánkového cyklu a celkovú relaxáciu bez priameho prísunu syntetického melatonínu, ponúka ADVANCE Calmin dômyselný komplexný prístup. Namiesto priamej suplementácie melatonínu sa Calmin zameriava na synergické pôsobenie siedmich starostlivo vybraných prírodných extraktov – vrátane chmeľu, valeriány, mučenky a šišiaka bajkalského, doplnených o L-tryptofán a vitamíny B5 a B6.

Táto jedinečná kombinácia je navrhnutá tak, aby prirodzene podporovala vlastnú produkciu spánkových hormónov v tele a navodzovala stav pokoja, ktorý je nevyhnutný pre ľahšie zaspávanie a udržanie hlbokého, regeneračného spánku. ADVANCE Calmin tak predstavuje sofistikované, nenávykové riešenie pre dosiahnutie psychickej pohody a kvalitného odpočinku prostredníctvom podpory prirodzených fyziologických procesov organizmu.

2. Hevi™ Deep Sleep Magnesium+

Hevi™ Deep Sleep Magnesium+ je viac než len bežný horčíkový doplnok; je to cielene vyvinutá synergická formula pre maximálnu podporu hlbokého a regeneračného spánku. Jeho unikátnosť spočíva v spojení vysoko vstrebateľného horčíka bisglycinátu, kľúčového pre relaxáciu svalov a nervového systému, s komplexom ďalších bioaktívnych látok.

Súčasťou inovatívnej zmesi sú: GABA, neurotransmiter zmierňujúci úzkosť a podporujúci pokoj; L-theanín, aminokyselina známa pre svoj relaxačný účinok na mozog bez sedácie; vitamíny B1 a B6, nevyhnutné pre normálnu funkciu nervového systému a syntézu spánkových hormónov, vrátane melatonínu. Formulácia je navyše obohatená o extrakt z kyslej čerešne, prirodzený zdroj melatonínu. 

Táto pokročilá kombinácia ingrediencií spoločne pôsobí na uvoľnenie tela, upokojenie mysle a optimalizáciu spánkového cyklu, čím Hevi™ Deep Sleep Magnesium+ ponúka komplexné riešenie pre tých, ktorí túžia po naozaj hlbokom a osviežujúcom odpočinku. Navyše, prírodné fialové sfarbenie kapsúl z mrkvového koncentrátu podčiarkuje ich čistotu a prírodný pôvod.

3. Hevi™ Natural Sleep Elixir

Predstavuje moderný prístup k podpore spánku, ktorý sa odlišuje od bežných doplnkov predovšetkým svojou tekutou formou a komplexným bylinným zložením. Táto unikátna  formula je navrhnutá pre rýchlejšiu absorpciu a tým aj efektívnejší nástup účinku, čo je kľúčové pre dosiahnutie pokoja pred spánkom.

Jadro Elixíru tvorí synergická zmes prírodných extraktov, ktorá kombinuje tradične overené byliny s modernými poznatkami. Nájdete tu valeriánu lekársku a medovku lekársku, známe pre svoje upokojujúce účinky, ktoré pomáhajú zmierniť napätie a úzkosť. Doplnené sú o mučenku opletavú, ktorá podporuje relaxáciu a hloh obyčajný, známy blahodarnými účinkami na nervový systém. Tekutá forma, ponúka rýchlejšie uvoľnenie aktívnych látok a podporuje prirodzený proces zaspávania a udržania kvalitného, neprerušovaného spánku, bez pocitu otupenosti nasledujúce ráno.

Ako funguje melatonín?

Melatonín, ako sme už spomenuli, reguluje cirkadiánne rytmy – teda vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia cykly spánku a bdenia. Vylučuje ho špeciálna štruktúra v mozgu zvaná šišinka mozgová (epifýza) a jeho produkcia je úzko spätá s tmou a svetlom.

Keď sa začne stmievať, signály z očí sprostredkujú mozgu informáciu ubúdaní svetla. To aktivuje epifýzu, ktorá začne produkovať melatonín, čím sa telo dostáva do „režimu večernej prípravy“ – spomaľuje sa srdcová frekvencia, znižuje telesná teplota a postupne sa dostavuje ospalosť. Naopak, ráno so svetlom sa tvorba melatonínu prirodzene zastavuje.

Zaujímavosť: produkcia melatonínu sa začína zvyčajne medzi 21:00 a 22:00 a vrcholí okolo 2:00-4:00 hodiny ráno, ak je cirkadiánny rytmus nenarušený.

Melatonín ako doplnok výživy funguje najlepšie vtedy, keď problém so spánkom súvisí s narušeným cirkadiánnym rytmom – teda s biologickými hodinami tela. V takých prípadoch totiž doplnenie melatonínu neznamená „nasilu uspať“ organizmus, ale skôr znovu nastaviť signál, že je čas na spánok.

Jet lag (cestovanie cez časové pásma)

Po prelete cez niekoľko časových pásiem je náš mozog dezorientovaný – deň a noc v mieste príchodu nezodpovedajú tomu, na čo je telo zvyknuté. Štúdie ukazujú, že užitie melatonínu v novom časovom pásme pred spaním počas niekoľkých dní môže pomôcť urýchliť adaptáciu a zmierniť únavu či nespavosť.

Nočné smeny a posunutý spánkový režim

Ľudia pracujúci v noci, zdravotníci, záchranári alebo osoby so „sovím“ chronotypom často spia cez deň – no svetlo a hluk im to výrazne sťažujú. Melatonín tu môže pomôcť simulovať „noc“ a pripraviť mozog na spánok napriek dennému svetlu.

Poruchy zaspávania u seniorov

Prirodzená produkcia melatonínu s vekom klesá – často už od 50. roku života. U starších ľudí preto melatonín v nízkych dávkach môže zlepšiť nástup spánku a znížiť počet nočných prebúdzaní.

Syndróm oneskorenej spánkovej fázy (DSPS)

Ide o chronický stav, keď človek prirodzene zaspáva neskoro (napr. o 2:00 – 4:00) a má problém ráno „fungovať“. Melatonín užívaný skôr večer (napr. okolo 20:00) môže pri pravidelnom užívaní posunúť vnútorné hodiny o niečo dopredu. Tento efekt však vyžaduje disciplínu a konzistenciu.

Melatonín nepomáha každému a vždy, ale ak sú problémy so spánkom dôsledkom posunu v rytme, ide o nástroj s veľmi konkrétnym účinkom. V nasledujúcej časti sa preto pozrieme na to, koľko melatonínu je vlastne vhodné užívať – a ako ho správne dávkovať.

Koľko melatonínu denne užívať?

Pri melatoníne platí dôležité pravidlo: viac neznamená lepšie. Na rozdiel od mnohých iných doplnkov, účinnosť melatonínu nezávisí od vysokých dávok. Výskum ukazuje, že už nízke dávky v rozmedzí 0,3 – 1 mg môžu mať porovnateľný alebo dokonca lepší účinok než vyššie dávky – najmä pokiaľ ide o nástup spánku a synchronizáciu biologických hodín.

Bežné odporúčané dávky podľa cieľa:

Na skrátenie času zaspávania: 

• 0,5 až 1 mg melatonínu cca 30-60 minút pred spaním.
  Vhodné pri bežnej nespavosti, strese, mentálnom preťažení.
  

Pri jet lagu (cestovanie cez časové pásma): 

•   1-3 mg pred spaním v novej časovej zóne
• Užívať 2-5 dní po prílete.
•  Nižšie dávky môžu byť rovnako účinné a s menším rizikom ospalosti na druhý deň.
  

U seniorov s poruchami cirkadiánneho rytmu:

• Odporúča sa začať nízkou dávkou 0,3 mg, prípadne do 1 mg,
• Dôležitá je pravidelnosť a vhodný čas užitia (večer, nie tesne pred spaním).
  

Pri chronických poruchách spánku (napr. DSPS):

• 0,5 až 1 mg denne 2-3 hodiny pred plánovaným spánkom,
•  Užívať niekoľko týždňov v kombinácii s dobrou spánkovou hygienou.

Vyššie dávky? Len výnimočne!

Dávky nad 3-5 mg sa môžu používať pod odborným dohľadom, napr. pri závažných poruchách rytmu spánku (napr. nevidiaci bez svetelného vnemu) alebo pri niektorých neurologických stavoch. Bežnému užívateľovi však vyššie dávky často neprinášajú vyšší účinok – len väčšie riziko ranného „oťaženia“, ospalosti alebo zvláštnych snov.

Forma a načasovanie sú rovnako dôležité ako dávka

Melatonín sa môže užívať vo forme tabliet, kvapiek, elixírov alebo sublingválnych sprejov. Rýchlosť účinku závisí od spôsobu podania:

1. Perorálne kapsuly/tablety

• Najbežnejšia forma.
• Melatonín sa uvoľňuje v tráviacom trakte, čo znamená mierne oneskorený nástup účinku (zvyčajne 30-60 minút).
  
• Niektoré tablety majú predĺžené uvoľňovanie (retard formy), ktoré pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu melatonínu počas noci – vhodné pre ľudí s častým budením.

2. Tekutá forma / elixíry / kvapky

• Rýchlejšie vstrebávanie, najmä ak sa podávajú sublingválne (pod jazyk).
• Vhodné, keď potrebujete rýchlejšie zaspať, alebo máte problém prehĺtať tablety.
• Niektoré tekuté formy kombinujú melatonín s bylinnými extraktmi alebo prírodnými šťavami (napr. višňa, harmanček).

3. Sublingválne tablety alebo spreje

• Melatonín sa vstrebáva cez sliznicu pod jazykom, obchádza tráviaci systém.
• Účinok sa dostavuje zvyčajne do 15-30 minút.
• Vhodné najmä pri jet lagu alebo pri náhlom narušení spánkového režimu.

4. Transdermálne náplasti (zriedkavé)

• Uvoľňujú melatonín cez pokožku – postupne počas noci.
• Používajú sa zriedka a zatiaľ sú málo podložené vedeckými dôkazmi

Je melatonín bezpečný? Môže byť návykový? Na čo si dať pozor?

Jednou z častých obáv, najmä pri dlhodobom užívaní, je otázka: „Je melatonín návykový?“ Dobrou správou je, že melatonín ako látka nie je návykový v klasickom zmysle slova. Nevedie k závislosti, nevyvoláva abstinenčné príznaky a ani nevzniká tolerancia – teda nie je potrebné neustále zvyšovať dávku, aby fungoval.

To však neznamená, že by sa mal užívať neobmedzene a bez rozmyslu. Nesprávne dávkovanie alebo dlhodobé spoliehanie sa na doplnok môže „otupiť“ prirodzené signály tela – najmä ak chýba spánková hygiena, ako je napríklad stály režim, obmedzenie modrého svetla večer či vhodné prostredie na spanie.

Na čo si dať pozor pri užívaní melatonínu:

• Neužívať spolu s alkoholom alebo silnými sedatívami, ktoré môžu ovplyvniť jeho vstrebávanie.
• V prípade liekov na vysoký tlak, antidepresív či hormonálnych prípravkov je vhodné konzultovať užívanie s lekárom.
• Melatonín pre deti – mal by sa podávať iba po konzultácii s pediatrom a to len pri jasne definovanej potrebe (napr. porucha spánku u detí s neurovývinovým problémom).

Rozdiel medzi prírodným a syntetickým melatonínom

V doplnkoch stravy sa melatonín nachádza najčastejšie vo forme synteticky vyrobeného hormónu. Tento melatonín sa vyrába laboratórne a je chemicky identický s tým, ktorý produkuje naše telo. Jeho výhodou je stabilná kvalita, bezpečné zloženie a absencia živočíšnych zložiek, čo z neho robí vhodnú voľbu aj pre vegetariánov a vegánov.

Na trhu sa však môžeme stretnúť aj s označením „prírodný melatonín“. Tento pojem môže byť zavádzajúci – v minulosti sa ako prírodný melatonín označoval melatonín extrahovaný zo žliaz zvierat (zvyčajne hovädzieho pôvodu), no jeho používanie sa z bezpečnostných dôvodov takmer úplne obmedzilo. 

Dnes sa „prírodný“ často používa v marketingovom význame – buď odkazuje na rastlinné extrakty, ktoré podporujú tvorbu melatonínu (napr. višňový extrakt alebo valeriána), alebo sa používa na syntetický melatonín vyrábaný z prírodných zložiek, hoci výsledná látka je rovnaká ako pri klasickej syntéze.

Melatonín v kombinácii s inými látkami – prečo sa často spája s bylinkami a minerálmi

Na trhu s doplnkami výživy je čoraz bežnejšie nájsť melatonín nie ako samostatnú látku, ale v kombinácii s ďalšími zložkami, ktoré majú upokojujúci alebo relaxačný účinok. Takéto spojenia môžu pôsobiť synergicky, čo znamená, že jednotlivé zložky navzájom posilňujú svoj účinok a pomáhajú komplexnejšie riešiť problémy so spánkom.

Jednou z najčastejších kombinácií je melatonín a valeriána lekárska (Valeriana officinalis). Valeriána je známa svojimi sedatívnymi účinkami, ktoré pôsobia na centrálny nervový systém. Môže pomôcť zmierniť úzkosť, napätie a predĺžiť celkový čas spánku. Jej účinok je jemný, ale pri pravidelnom užívaní sa môže výrazne zlepšiť kvalita nočného odpočinku.

Ďalšou častou zložkou je medovka lekárska (Melissa officinalis), ktorá má mierne anxiolytické (protiúzkostné) účinky. Podporuje duševné uvoľnenie, znižuje stres a často sa využíva v prípravkoch na podporu spánku či trávenia. Spolu s melatonínom vytvára jemnú, no účinnú kombináciu pre ľudí, ktorých problémy so spánkom pramenia z psychického napätia.

Z chemických látok býva často pridávaný aj L-theanín, aminokyselina prirodzene sa vyskytujúca v zelenom čaji. Má schopnosť podporovať produkciu alfa mozgových vĺn, ktoré sú spojené s uvoľneným, no bdelým stavom – teda presne s tým, ktorý predchádza zaspávaniu. L-theanín pomáha znižovať duševný rozruch bez tlmenia, takže sa ideálne dopĺňa s melatonínom.

Nezriedka sa v spánkových doplnkoch vyskytuje aj magnézium (horčík), minerál, ktorý je dôležitý pre nervovú rovnováhu, relaxáciu svalov a prevenciu nočných kŕčov. Nedostatok magnézia môže viesť k nepokojnému spánku a preto jeho suplementácia spolu s melatonínom zvyšuje šancu na hlboký a neprerušovaný spánok.

Tieto kombinácie majú výhodu v tom, že riešia viacero príčin nespavosti naraz – od hormonálnej nerovnováhy cez psychické napätie až po svalové napätie alebo nedostatok minerálov. Sú obzvlášť vhodné pre užívateľov, ktorí preferujú prírodné riešenia a chcú sa vyhnúť silnejším liekom na predpis.

Doplňujúci výber: ďalšie overené produkty s melatonínom

Okrem už predstavených doplnkov je vhodné spomenúť aj niekoľko ďalších, ktoré melatonín obsahujú, majú vynikajúce recenzie a sú medzi používateľmi obľúbené:

Melatonin od Dr. Max – cenovo dostupný doplnok s obsahom 1 mg melatonínu. Vhodný na pravidelné užívanie pred spaním, dostupný aj v balení Melatonin 5 mg pre špecifické potreby.

Melatonin Vitabalans – silnejšia forma od známej severskej značky, ktorá je medzi spotrebiteľmi obľúbená najmä vďaka čistému zloženiu.

Melatonin Junior pre deti – produkty vyberajte z overených eshopov ako je Dr. Max a podobne a vždy len po konzultácii s odborníkom.

Melatonin GymBeam – doplnok s dôrazom na jednoduché a funkčné zloženie. Ocenia ho športovci aj ľudia, ktorí potrebujú obnoviť rytmus po večerných tréningoch.

ZzzQuil Natura Melatonin – často vyhľadávaný v kategórii „melatonín sprej na spanie“. Obsahuje extrakty z rastlín, napríklad harmanček, levanduľu či citrónovník a ešte aj dobre chutí.

Kedy melatonín nie je ideálnym riešením a čo sú jeho limity

Hoci melatonín môže byť účinným nástrojom pri nespavosti alebo poruchách spánkového rytmu, nepredstavuje univerzálne riešenie na všetky problémy so spánkom. V prvom rade je dôležité pochopiť, že melatonín nie je sedatívum – jeho účinok spočíva v regulácii biologických hodín, nie v priamej indukcii spánku. Preto jeho efekt nemusí byť okamžitý ani výrazný pri všetkých formách nespavosti.

Melatonín tiež nemusí byť účinný pri poruchách spánku spôsobených psychickým stresom, úzkosťou, depresiou či chronickými ochoreniami. V týchto prípadoch bývajú potrebné komplexnejšie terapeutické prístupy vrátane kognitívno-behaviorálnej terapie, zmeny životného štýlu alebo farmakologickej liečby.

Ďalším limitom je rozdielna citlivosť jednotlivcov na doplnkový melatonín. Niektorí ľudia reagujú na nízke dávky veľmi citlivo, zatiaľ čo u iných sa ani pri vyšších dávkach nepozoruje výraznejší efekt. Preto ani nie je možné povedať, ktorý melatonín je najlepší, rôzni užívatelia reagujú na rôzne typy melatonínu rôzne.

Navyše, nadmerné alebo nevhodné dávkovanie môže viesť k narušeniu prirodzeného cyklu tvorby melatonínu v tele, čo môže paradoxne zhoršiť kvalitu spánku.

Osobitná opatrnosť sa odporúča ak trpíte autoimunitnými ochoreniami, epilepsiou, cukrovkou alebo problémami so zrážanlivosťou krvi, keďže melatonín môže s niektorými liekmi interagovať. Rovnako sa neodporúča jeho dlhodobé užívanie bez lekárskeho dohľadu, najmä u detí, tehotných alebo dojčiacich žien.

Alternatívne spôsoby podpory spánku

Existuje množstvo prirodzených a účinných spôsobov, ako podporiť kvalitný spánok bez nutnosti siahnuť po doplnkoch. Jedným z najdôležitejších je dodržiavanie spánkovej hygieny – teda súbor návykov, ktoré pomáhajú telu naladiť sa na pravidelný rytmus. Patria sem napríklad ukladanie sa k spánku a vstávanie v rovnakom čase, aj cez víkendy, obmedzenie modrého svetla (z obrazoviek) aspoň hodinu pred spaním a vytvorenie pokojného, tmavého a chladnejšieho prostredia pre spánok.

Dôležitú úlohu zohráva aj psychická pohoda – stres a neustále premýšľanie môžu brániť uvoľneniu, ktoré je predpokladom hlbokého spánku. Pomôcť môže večerný rituál, napríklad relaxácia, čítanie, jemné strečingové cvičenia alebo dychové techniky. Niekomu prospieva aj vedenie denníka, do ktorého si zapíše myšlienky pred spaním a tým „vyprázdni myseľ“.

Z pohľadu výživy môže byť prospešné obmedziť „ťažké“ jedlá, kofeín a alkohol najmä vo večerných hodinách. Naopak, potraviny bohaté na tryptofán (napr. banány, orechy, mliečne výrobky alebo ovsené vločky) môžu prirodzene podporiť tvorbu melatonínu a serotonínu.

Portál efitko.sk nedávno odporúčal na zlepšenie spánku aj záťažovú deku. prečítajte si ich článok na tomto odkaze.

Netreba zabúdať ani na pravidelný pohyb – fyzická aktivita počas dňa prispieva k únave tela, čo napomáha rýchlejšiemu zaspávaniu. Treba však dbať na to, aby intenzívne cvičenie neprebiehalo tesne pred spaním, pretože môže mať opačný účinok.

Záverom

Melatonín je zaujímavý a prirodzený nástroj, ako pomôcť telu opäť nájsť svoj spánkový rytmus, najmä pri dočasných ťažkostiach ako je jet lag či zmeny pracovného režimu. Hoci je voľne dostupný a mnohým prináša úľavu, netreba ho vnímať ako univerzálne riešenie na každý problém so spánkom.

Jeho účinok je najlepší v kombinácii s kvalitnou spánkovou hygienou, zdravým životným štýlom a v prípade potreby aj odbornou konzultáciou. Každý organizmus je iný a preto je dôležité aj k spánku pristupovať individuálne a s rešpektom k potrebám vlastného tela.