Menej chutí na sladké aj únavy. Biochemička radí: Stačí zmeniť jedno jedlo dňa

Glukózu telu dodávaš preto, aby malo z čoho vyrábať energiu. Keď jej však dostaneš priveľa a príliš rýchlo, rovnaké palivo ťa začne rýchlejšie starnúť. A rozhoduje o tom najmä jedno jedlo dňa.

V podcaste Jaya Shettyho to vysvetlila Jessie Inchauspé, biochemička a autorka knihy Glucose Revolution, ktorú na sieťach poznajú ako „Glucose Goddess“. Jej pointa je jednoduchá. Nemusíš prestať jesť cestoviny, chlieb ani koláče. Stačí, ak ich budeš jesť tak, aby ti nerozkývali hladinu cukru v krvi.

Prečo priveľa glukózy škodí

Glukóza je podľa Inchauspé obľúbeným zdrojom energie tvojho tela. Získavaš ju z dvoch skupín potravín, zo škrobov ako chlieb, ryža či zemiaky a z čohokoľvek sladkého. Znie to teda logicky, že čím viac energie dodáš, tým lepšie. Opak je pravdou.

„Trocha glukózy a všetko funguje skvelo. Priveľa glukózy a začínajú sa problémy,“ hovorí. Prirovnáva to k rastline. Trochu vody potrebuje, priveľa vody ju zabije.

Keď zješ veľkú porciu škrobu alebo cukru, telo zažije takzvanú glukózovú špičku, teda prudký nárast cukru v krvi. Na senzore to vyzerá ako hora, ktorá rýchlo stúpa a potom padá. A práve tento vzostup a pád podľa nej spúšťa reťaz nepríjemných dôsledkov.

Mitochondrie, teda malé elektrárne v bunkách, sú zrazu zavalené. Prestanú stíhať premieňať glukózu na energiu a ty to cítiš ako únavu. Vstávaš unavený, nákup ťa vyčerpá, hra s deťmi ťa zmôže. To je podľa Inchauspé jeden z najčastejších príznakov, ktorý dnes pozná takmer každý.

Pomaly sa „varíš“ zvnútra

Druhý mechanizmus znie desivo, no je reálny. Volá sa glykácia. Je to ten istý proces, pri ktorom kura v rúre zhnedne. Človek podľa nej takto pomaly hnedne od narodenia. Chrupavka bábätka je biela, chrupavka storočného človeka hnedá.

„Čím viac glukózových špičiek máš, tým rýchlejšie starneš,“ upozorňuje biochemička. Prejaví sa to na pokožke v podobe vrások aj na starnutí orgánov. K tomu sa pridáva zápal. Podľa Inchauspé dnes traja z piatich ľudí zomierajú na ochorenie spojené so zápalom.

Do hry napokon vstupuje inzulín. Telo pri špičke pošle tento hormón, aby prebytočnú glukózu upratal do pečene, svalov a tukových buniek. Práve tak priberáš. A keď je inzulínu dlhodobo priveľa, prichádza cukrovka 2. typu.

Sladké raňajky sú pasca

Kľúčové je podľa nej to, že špička po raňajkách rozhodne o zvyšku dňa. Ak si dáš ráno niečo čisto sladké, napríklad džús a sladké pečivo, o hodinu a pol prichádza pád. A ten aktivuje centrum chuti v mozgu, ktoré ti prikáže hľadať sladké.

„Ak máš na raňajky veľkú glukózovú špičku, pripravuješ sa na deň plný chutí, únavy a zápalu,“ vysvetľuje. Riešením je zmena zo sladkých raňajok na slané, postavené okolo bielkovín. Môžu to byť vajíčka, syr, tofu, ryba či proteín, k tomu zdravé tuky a pokojne aj krajec chleba pre chuť.

Obľúbené sladké raňajkové jedlá pritom nemusíš úplne opustiť. Najlepší čas na ne je podľa Inchauspé dezert po obede alebo večeri.

Vtedy už máš v žalúdku jedlo a glukóza sa do krvi dostane pomalšie. Ráno je žalúdok prázdny, takže všetko putuje do krvi okamžite.

Zelenina ako prvá: trik, ktorý zníži špičku

Druhý veľký tip sa týka poradia jedla. Inchauspé odkazuje na výskum, podľa ktorého vie samotné poradie znížiť glukózovú špičku jedla až o 75 %, a to bez toho, aby si zmenil, čo alebo koľko ješ.

Vedci z Weill Cornell Medicine skutočne potvrdili, že keď účastníci zjedli bielkoviny a zeleninu pred sacharidmi, ich hladina cukru aj inzulínu po jedle bola výrazne nižšia než pri opačnom poradí. Vláknina zo zeleniny totiž vytvorí na stene čreva akýsi ochranný gél, ktorý spomalí vstrebávanie zvyšku jedla.

Preto ti v reštaurácii nosia na začiatok chlieb. Na prázdny žalúdok sa rýchlo premení na glukózu, o 90 minút prichádza pád a s ním chuť na dezert. „Najlepšie je ten chlieb odložiť a najprv si dať zeleninu,“ radí. Ak neurobíš nič iné, pridaj si na začiatok každého jedla tanier zeleniny.

Inchauspé pripomína, že nejde o nič nové. Francúzi začínajú jedlo zeleninovými crudités, Taliani antipastami. Vedci dnes len vysvetľujú, prečo to funguje.

Cukor mení aj náladu

Prepojenie cukru a psychiky bolo pre Inchauspé osobné. Po vážnom úraze chrbtice roky bojovala s úzkosťami a hmlou v hlave. Až senzor na glukózu jej ukázal, že v dňoch, keď jej cukor kolísal, sa cítila horšie. Bunky v mozgu totiž tiež bežia na glukóze a doľahnú na ne rovnaké dôsledky ako na zvyšok tela.

Existuje k tomu aj kuriózny výskum. Vedci merali glukózu 107 manželským párom počas 21 dní a každý večer dostali účastníci voodoo bábiku svojho partnera. Zakaždým, keď ich partner nahneval, zapichli do nej špendlík. Výsledok? Ľudia s nižšou večernou hladinou cukru zapichli do bábiky najviac špendlíkov a v laboratóriu boli voči partnerovi aj agresívnejší.

Práve pád po špičke ťa dostane do stavu, keď si podráždený, unavený a máš na všetkých „nervy“. Ak teda riešiš podráždenosť či zlú náladu, oplatí sa začať pri cukre.

Ako čítať etiketu a „obliekať“ sacharidy

Posledný tip je pre maškrtníkov. Zloženie na obale je zoradené podľa hmotnosti. Ak je medzi prvými piatimi zložkami akýkoľvek cukor, a je jedno, či sa volá dextróza, koncentrát z ovocnej šťavy alebo med, produkt je vlastne dezert.

A ešte jedna rada. „Nikdy nejedz sacharidy nahé,“ smeje sa Inchauspé. Myslí tým, že chlieb ani sušienku by si nemal jesť samotné. „Obleč“ ich do bielkovín, tuku alebo vlákniny, teda pridaj avokádo, syr, hrsť mandlí alebo grécky jogurt. Špička bude oveľa miernejšia.

Odbornícka na záver pripomína, že cukrovka 2. typu nie je doživotný ortieľ. So správnou úpravou stravy a v spolupráci s lekárom ju podľa nej mnohí ľudia dostávajú do remisie. A tvoje príznaky, od únavy po chute, netreba potláčať. Sú to odkazy tela, ktoré ti chce niečo povedať.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti

Zdroje: YouTube/Jay Shetty Podcast, Glucose Revolution, PNAS, diabetesjournals.org