Neurobiológ využíva 10 denných návykov pre lepšiu formu. Jeden z nich môže vylepšiť celý tvoj deň

Neurovedec Andrew Huberman zo Stanfordskej univerzity prišiel do podcastu The Diary of a CEO predstaviť svoju novú knihu Protocols a v nej desať návykov, ktoré robí každý deň. Tvrdí, že ho nestoja takmer nič a že práve ony pohnú so zdravím najviac. Vybrali sme z rozhovoru to najpodstatnejšie a doplnili sme vedecké štúdie, aby si to nemal iba z jedného podcastu.

Ranné svetlo naštartuje deň lepšie než káva

Prvý návyk je jednoduchý. Hneď po prebudení sa napi vody a choď na denné svetlo. Podľa Hubermana svetlo do očí v prvej hodine dňa nastaví vnútorné hodiny v mozgu a zdvihne ranný kortizol. Vysoký kortizol ráno znie zle, no práve on ti dá energiu, sústredenie a náladu. Zároveň pripraví jeho nízku hladinu večer, ktorá je nutná pre spánok.

Nemusí byť slnko. Aj v zamračené decembrové ráno je vonku mnohonásobne viac svetla než v interiéri. Pre Slovensko to platí dvojnásobne, lebo v zime vychádzame do práce takmer za tmy. Ak vstávaš pred svitaním, pomôže lampa s 10 000 luxami.

Že na svetle záleží, ukazujú aj tvrdé dáta. Analýza vyše 88 000 ľudí z britskej databázy UK Biobank, ktorú v roku 2024 zverejnil časopis PNAS, zistila, že jasné noci a tmavé dni predpovedajú vyššie riziko úmrtia. Ľudia s najvyšším vystavením svetlu v noci mali o 21 až 34 % vyššie riziko úmrtia zo všetkých príčin. Viac svetla cez deň riziko naopak znižovalo.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Andrew Huberman, Ph.D. (@hubermanlab)

Kortizol nie je stresový hormón, je to palivo

Huberman búra rozšírený mýtus. Kortizol podľa neho nie je hormón stresu, iba sa počas stresu vyplavuje. Jeho úlohou je mobilizovať energiu v tele. „Je to hormón prípravy. Pripravuješ sa na nepriazeň, no aj na skvelé veci,“ hovorí.

Preto nechceš plochú krivku. Chceš vysoký kortizol ráno a nízky večer. Keď je ranná hladina nízka alebo plochá, každý stresový podnet cez deň drží telo v napätí dlhšie a horšie sa z neho spamätáva. Nízky kortizol večer zároveň púšťa melatonín, hormón ospalosti.

Cvič radšej doobeda, no chlad kortizol nezvyšuje

Tretí návyk je pohyb v prvých troch až štyroch hodinách dňa. Huberman strieda dni so silovým tréningom a dni s kardiom, spolu tri a tri do týždňa. Pri silovom uprednostňuje zložité cviky ako drepy, zhyby a ťahy, ktoré zapoja viac svalov naraz.

Zaujímavý je jeho postoj k ľadovému kúpeľu. Studená voda podľa neho kortizol prakticky nedvíha. Vyplaví adrenalín a dopamín, teda látky bdelosti a sústredenia. Práve schopnosť ostať pokojný, keď telo zaplaví adrenalín, si podľa neho prenášaš aj do bežných stresových situácií.

Jeden nádych navyše upokojí telo za pár sekúnd

Piaty návyk je najužitočnejší nástroj z celého rozhovoru. Volá sa fyziologický vzdych. Dvakrát sa rýchlo nadýchni nosom, druhý nádych je krátke dopchatie pľúc, a potom dlho a pomaly vydýchni ústami. Stačí jedno až tri opakovania a srdce spomalí takmer okamžite. Dlhý výdych totiž cez blúdivý nerv pribrzdí tep.

Nie je to len teória z podcastu. Randomizovaná štúdia Hubermanovho tímu, ktorú v roku 2023 uverejnil časopis Cell Reports Medicine, porovnala päť minút denne rôznych techník počas mesiaca. Práve vzdych s dlhým výdychom zlepšil náladu a spomalil dýchanie viac než meditácia. Ten istý nástroj pomáha, keď sa zobudíš o tretej v noci a nevieš zaspať.

Metabolizmus a vek

Na záver jedna vec, ktorú stojí za to uviesť na pravú mieru. Huberman tvrdí, že metabolizmus s vekom nemusí klesať. Veľká štúdia z roku 2021 v časopise Science, ktorá zmerala výdaj energie u vyše 6 600 ľudí od bábätiek po deväťdesiatnikov, to spresňuje. Metabolizmus je stabilný medzi 20. a 60. rokom a klesať začína až po šesťdesiatke, pomaly o zhruba 0,7 % ročne. Priberanie v strednom veku teda nespôsobuje spomalený metabolizmus, ale najmä menej pohybu.

Preto Huberman opakuje jedno slovo. Pohyb. Cieľom je 7 000 až 8 000 krokov denne, chôdza počas telefonátov a schody namiesto výťahu. Nič z toho nestojí ani cent.

 

Článok má informačný charakter a nenahrádza odbornú lekársku radu.