Nenápadný hit v chudnutí: Pravidlo 2:2:1 predlžuje život, šetrí kĺby a spaľuje tuk, aj keď odpočívaš

Chôdza predstavuje jeden z najprirodzenejších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako podporiť zdravie, kondíciu a duševnú pohodu. V posledných rokoch sa objavujú nové prístupy, ktoré túto jednoduchú aktivitu obohacujú o prvky intervalového tréningu a jedným z nich je tzv. pravidlo 2:2:1.

Intervalová chôdza urýchľuje spaľovanie tukov

Ako uvádza Times of India, pravidlo 2:2:1 predstavuje cyklický tréningový model, ktorý pozostáva z troch fáz: 2 minúty rýchlej chôdze, 2 minúty mierneho behu a 1 minúta pomalej chôdze. Tieto fázy sa opakujú počas celej tréningovej jednotky, čím vzniká dynamický intervalový tréning.

Chôdza podľa pravidla 2:2:1 funguje na princípe intervalového tréningu, ktorý je vedecky overený ako jeden z najefektívnejších spôsobov na zlepšenie metabolizmu a spaľovanie tukov. Zvyšuje totiž energetický výdaj aj po skončení samotného cvičenia.

Tento fenomén, známy ako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), spôsobuje, že telo aj po cvičení pracuje na plné obrátky. Usilovne obnovuje energetickú rovnováhu, dopĺňa zásoby ATP a kreatínfosfátu, okysličuje svaly a odbúrava nahromadené metabolity, ako je napríklad kyselina mliečna. Vďaka tomu zostáva metabolizmus zrýchlený ešte niekoľko minút až hodín po skončení fyzickej aktivity.

Jedna zo štúdií uvádza, že efekt EPOC zvyšuje energetický výdaj o 6 až 15 %. Ak počas tréningu telo spáli 300 kalórií, vďaka EPOC môže následne spáliť ďalších zhruba 45 kalórií navyše. Hoci sa to zdá ako zanedbateľné číslo, tieto „bonusové“ kalórie sa postupne „sčítavajú“.

„V priebehu týždňov, mesiacov a rokov vedie táto dodatočná spotreba k výraznej strate hmotnosti,“ hovorí Dr. Dakkak, lekár športovej medicíny pre Cleveland Clinic. „EPOC je jednou z účinných stratégií udržateľného chudnutia.“

Za zmienku stojí aj adaptívna hormonálna odpoveď, ktorú chôdza kombinovaná s miernym behom vyvoláva. Krátkodobé navýšenie hladiny rastového hormónu (HGH) a adrenalínu zvyšuje lipolýzu – proces rozkladu tukových buniek.

Rastový hormón má okrem spaľovania tukov aj regeneračné a omladzujúce účinky. Adrenalín zase zvyšuje bdelosť a pomáha telu adaptovať sa na fyzickú záťaž. Vedecké dôkazy potvrdzujú, že intervalový tréning zvyšuje produkciu týchto hormónov efektívnejšie ako dlhé monotónne aeróbne cvičenie.

Výhody pre všetky vekové kategórie

Jednou z hlavných výhod pravidla 2:2:1 je jeho univerzálnosť – zvládne ho takmer každý, bez ohľadu na vek či úroveň kondície. Navyše, vďaka nižšiemu zaťaženiu kĺbov je bezpečný aj pre osoby s pohybovými obmedzeniami.

Chôdza v rámci modelu 2:2:1 neplní len fyziologickú funkciu. Striedanie rôznych intenzít zvyšuje sekréciu endorfínov a serotonínu, čo priamo ovplyvňuje náladu, znižuje vnímanie únavy a pomáha zvládať stresové reakcie.

Neurobiologický výskum potvrdil, že už 20 minút rytmizovanej aeróbnej aktivity denne znižuje hladinu kortizolu a zvyšuje emočnú stabilitu. Z toho dôvodu sa pravidlo 2:2:1 odporúča pri liečbe miernych foriem úzkosti a depresie, ako súčasť tzv. pohybovej psychoterapie.

Štúdie z oblasti gerontológie prinášajú mimoriadne presvedčivé dáta o tom, ako chôdza ovplyvňuje dlhovekosť. Vedci z Harvardu analyzovali údaje od viac než 17 000 starších žien a zistili, že už 4 400 krokov denne výrazne znižuje mieru úmrtnosti. Každých ďalších 1 000 krokov zároveň predlžuje očakávanú dĺžku života.

Pravidlo 2:2:1, na rozdiel od mnohých zložitejších foriem pohybu, nevyžaduje špeciálne vybavenie, vstupné znalosti ani finančné investície. Stačí pohodlná obuv a ochota dopriať si čas pre seba. Tento jednoduchý, no účinný model vyhovuje hlavne tým, ktorí hľadajú udržateľný spôsob, ako podporiť svoje zdravie a cítiť sa lepšie vo vlastnom tele.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking