Neurovedec odhalil trik na nočné prebúdzanie: Trvá 30 sekúnd a pomôže ti okamžite znova zaspať

Zobudíš sa uprostred noci, pozrieš na hodiny a zrazu máš pocit, že už nezaspíš? Namiesto otáčania sa v posteli a premýšľania nad tým, koľko času zostáva do rána, môžeš skúsiť techniku, ktorú odporúča neurovedec doktor Andrew Huberman. Zaberie ti približne 30 sekúnd a vykonáš ju aj v posteli.

Nočné prebúdzanie je nepríjemné najmä vtedy, keď sa k nemu pridá premýšľanie. Začneš sledovať čas, počítať zostávajúce hodiny spánku alebo premýšľať nad tým, čo ťa čaká ráno. Práve vtedy sa z krátkeho prebudenia môže stať dlhé bdenie.

Podľa podľa Womans World môže Hubermanov postup presmerovať tvoju pozornosť a uľahčiť návrat do spánku.

Ako postupovať

Celú techniku môžeš vykonať bez toho, aby si vstal z postele.

Najprv si zatvor oči. Pod viečkami pomaly nasmeruj oči do jednej strany a potom do druhej. Následne ich nasmeruj nahor a nadol. Potom urob pomalý kruhový pohyb najskôr jedným a potom opačným smerom.

Potom už len nasmeruj oči smerom k nosu a pomaly vydýchni. Celý postup môžeš zopakovať približne dva až trikrát.

Čo sa má v mozgu diať

Huberman techniku spája s fungovaním takzvaných proprioceptívnych okruhov. Podľa štúdie v National Library of Medicine ide o mechanizmy, pomocou ktorých mozog získava informácie o polohe jednotlivých častí tela.

Hubermanove vysvetlenie vychádza z predpokladu, že určitý vzorec pohybu očí môže zmeniť spôsob, akým mozog spracúva informácie o polohe tela. To by následne mohlo pomôcť presunúť pozornosť od premýšľania späť k uvoľneniu.

Dôležité však je, že táto konkrétna teória zatiaľ nie je dostatočne potvrdená na to, aby sa dala označiť za overenú metódu na zaspávanie. 

Výdych má svoju úlohu

Záver techniky pracuje s dlhším výdychom. Ten môže podporovať telesné upokojenie a zníženie napätia. Podobné dychové princípy Huberman využíva aj pri technikách určených na zvládanie stresu.

Stanfordský materiál s Hubermanom opisuje napríklad takzvaný „physiological sigh“. Ide o dvojitý nádych nasledovaný dlhým výdychom ako spôsob, ktorý môže pomôcť znižovať stres.

Pri nočnom triku však nejde o úplne rovnakú techniku. Dlhý výdych tu tvorí záverečnú časť Hubermanovej zostavy.

Problémom môže byť aj pohľad na hodiny

Keď sa v noci zobudíš, tak možno automaticky siahneš po telefóne. Pozrieš sa na čas a začneš počítať, koľko hodín ti zostáva do rána. Potom príde ďalšia myšlienka. Často to býva úvaha, že ak teraz nezaspíš, tak ráno budeš unavený.

Takýto kolotoč môže udržiavať tvoju pozornosť v bdelosti.

Práve preto odborníci na spánok často upozorňujú na význam práce s myšlienkami a správaním počas nočného bdenia. Namiesto sledovania času môže byť užitočnejšie presunúť pozornosť na žiadnu činnosť.

Čo na to odborníci

Psychologička a odborníčka na spánok Shelby Harris podľa portálu AOL upozorňuje, že pri vysvetlení založenom na propriocepcii by bolo potrebné viac výskumu. Pohyb očí však podľa nej môže poskytnúť mozgu opakujúcu sa činnosť, na ktorú sa človek sústredí.

Podobný princíp môže pomôcť odkloniť pozornosť od otázok typu „prečo ešte nespím“ alebo „koľko hodín mi zostáva“.

Nejde teda o to, že by pohyb očí mal človeka automaticky „vypnúť“. Skôr môže vytvoriť podmienky, v ktorých sa pozornosť prestane sústrediť na rozptylujúce veci.

Nie je to liečba nespavosti

Hubermanov trik sa nemôže považovať za liečbu nespavosti ani za univerzálne riešenie porúch spánku. Každému nemusí sadnúť a nerieši príčinu dlhodobých problémov so spánkom.

Ak sa v noci pravidelne budíš, dlhodobo sa nevieš vyspať alebo nedostatok spánku ti výrazne ovplyvňuje denný kolobeh, tak by si mal príčinu riešiť s odborníkom.

Ak sa ale v noci zobudíš, tak skús len ležať, zavri oči a skús celý Hubermanov trik. Ak ti pomôže, tak ho môžeš využiť aj pri ďalšom prebudení.