„Odporúčam nejesť 14 hodín, ľudia nevedia, že si ničia črevá.“ Gastroenterológ radí, ako získať zdravé trávenie

V dnešnej dobe nepretržitého prístupu k jedlu je úplne bežné niečo prežúvať takmer neustále. Od ranného croissantu cez popoludňajší snack až po večernú misku orechov pri Netflixe – moderné stravovacie návyky takmer nepoznajú prestávky.

No práve tie môžu byť kľúčom k zdraviu tráviaceho systému a celkovej pohode.

Málokto si uvedomuje, že tráviaci trakt nie je iba pasívna trubica, ktorou prechádza potrava, ale dynamický systém, ktorý potrebuje čas na regeneráciu. Po každom jedle sa totiž v tráviacej sústave spustí dôležitý proces, ktorý sa však pri častom jedení nikdy nestihne naplno rozvinúť.

Tento mechanizmus – známy ako migrujúci motorický komplex (MMC) – funguje len vtedy, keď je žalúdok prázdny. Jeho úlohou nie je len odstránenie zvyškov potravy, ale aj regulácia črevnej mikroflóry, ktorá ovplyvňuje všetko od trávenia až po imunitu.

Práve v tomto spočíva zásadný argument v prospech prerušovaného pôstu a časovo obmedzeného stravovania. Viacero štúdií naznačuje, že dlhšie pauzy medzi jedlami môžu pomôcť pri udržiavaní zdravej rovnováhy črevných baktérií, minimalizovaní tráviacich problémov a podpore prirodzených detoxikačných procesov tela. No napriek tomu sa v diskusiách o zdravom stravovaní o tomto mechanizme hovorí prekvapivo málo.

Čo sa teda deje v tráviacom trakte, keď mu dopraješ zaslúženú pauzu? A prečo môže byť občasné hladovanie paradoxne prospešnejšie než neustále sýtenie tela ďalšími a ďalšími porciami jedla? Odpoveď na tieto otázky sa ukrýva práve v MMC – neviditeľnom, no nesmierne dôležitom strážcovi zdravého trávenia.

Škvŕkanie v bruchu: Čo ho spôsobuje?

Po niekoľkých hodinách bez jedla začne žalúdok vydávať známe škvŕkavé zvuky. Ale prečo sa to deje?

Podľa štúdie v časopise Nature Reviews za tieto zvuky môže migrujúci motorický komplex (MMC). Ide o cyklus silných kontrakcií, ktoré pomáhajú posúvať zvyšky potravy, baktérie a ďalšie „nečistoty“ z tráviaceho traktu smerom do hrubého čreva. Tento proces možno prirovnať k prehĺtaciemu reflexu, ktorý však zasahuje celé črevá. Hoci sa o ňom veľa nehovorí, môže patriť medzi kľúčové faktory zdravého trávenia.

„Migrujúci motorický komplex sú opakujúce sa vlny sťahov, ktoré sa pohybujú cez črevá,“ vysvetľuje Emeran Mayer, MD, profesor medicíny a zakladateľ Goodman Luskin Microbiome Center na Kalifornskej univerzite v Los Angeles. Sila týchto kontrakcií je podľa neho porovnateľná so stláčaním orechov luskáčikom.

Tieto cykly trvajú približne 90 minút a zabezpečujú, že aj tie najmenšie zvyšky jedla sa presunú do hrubého čreva. No ich úloha je ešte dôležitejšia, než sa kedysi myslelo.

MMC ako kľúč k zdravej črevnej mikroflóre

Pôvodne sa tento proces vnímal len ako „upratovanie čriev“. Dnes však vieme, že zohráva zásadnú úlohu pri regulácii črevnej mikroflóry.

Ak sa celý deň neprestávaš stravovať – aj keď ide len o drobné maškrty medzi hlavnými jedlami –, MMC nemá dostatok času na svoju prácu. Okrem toho, že odstraňuje zvyšky potravy zo žalúdka a hornej časti tráviaceho traktu, pomáha aj presúvať baktérie tam, kde majú byť – do hrubého čreva.

zdroj: freepik

Podľa Mayera je prirodzené, aby sa väčšina črevnej mikroflóry nachádzala v dolnej časti tráviaceho systému. Ak sa baktérie premnožia v tenkom čreve, môže to viesť k rôznym tráviacim problémom.

„MMC pravdepodobne pomáha udržiavať správnu mikrobiálnu geografiu v črevách – napríklad reguláciou vzdialenosti mikróbov od črevnej steny,“ hovorí Mayer. Práve táto vzdialenosť výrazne ovplyvňuje ich interakciu s črevnou sliznicou a imunitným systémom.

Ako MMC ovplyvňuje imunitu a zápal v tele

Niektoré črevné baktérie produkujú látky, ktoré potláčajú zápal. Iné zas podporujú správnu funkciu črevnej bariéry. Podľa výskumov môže migrujúci motorický komplex podporovať rast „dobrých“ baktérií a zároveň znižovať prítomnosť tých škodlivých.

Mayer, autor knihy The Gut-Immune Connection, vysvetľuje, že práve tieto mikrobiálne procesy sú kľúčové pre zdravé fungovanie imunitného systému. No MMC sa aktivuje iba vtedy, keď je žalúdok prázdny. „Akonáhle si dáš čo i len sústo jedla, okamžite sa zastaví,“ upozorňuje.

Moderné stravovacie návyky môžu MMC blokovať

To, kedy sa MMC opäť spustí, závisí od toho, čo si zjedol. Niekedy sa žalúdok vyprázdni už do hodiny, no ak konzumuješ jedlo priebežne celý deň, tento dôležitý proces nedostáva priestor.

Zvlášť pri regulácii črevnej mikroflóry môže byť potrebných niekoľko neprerušených 90-minútových cyklov MMC, aby sa baktérie presunuli na správne miesto. Mayer upozorňuje, že v dnešnej dobe, keď ľudia neustále niečo jedia, si ich telo na takýto prirodzený detox jednoducho nenájde čas.

Ako môže prerušovaný pôst podporiť trávenie?

Podľa Mayera môže byť časovo obmedzené stravovanie, forma prerušovaného pôstu, veľmi prospešné. Tento prístup spočíva v tom, že všetky denné kalórie sa skonzumujú v obmedzenom časovom okne, zatiaľ čo zvyšok dňa zostáva telo bez príjmu potravy.

„Migrujúci motorický komplex sa takmer nikdy nespomína v článkoch o prerušovanom pôste, čo je prekvapivé, pretože je veľmi dobre preskúmaný,“ hovorí Mayer.

32-ročná Laura: Stratila som tuk, spevnila svaly, ale neodporúčam to nikomu. 5 týždňov som robila 20 000 krokov denne

Aby MMC stihol vykonať svoju prácu, je podľa neho ideálne aspoň 14 hodín bez kalorických jedál a nápojov. To znamená napríklad nejesť medzi 20:00 a 10:00.

„Týchto 14 hodín bez príjmu potravy umožní MMC aktivovať sa a nielen prečistiť črevá od nestráviteľných či neabsorbovateľných zložiek, ale aj obnoviť správne rozloženie črevných baktérií od tenkého čreva až po hrubé črevo,“ vysvetľuje Mayer.

Väčšina ľudí vníma prerušovaný pôst hlavne ako spôsob chudnutia. No podľa odborníkov môže mať ešte zásadnejší prínos – zlepšenie črevnej mikroflóry a trávenia.

„Ľudia neustále hovoria o rôznych detoxikačných diétach a očistných kúrach,“ hovorí Mayer. „No v skutočnosti máš najlepšiu očistnú kúru zabudovanú priamo v sebe – stačí nechať tráviaci trakt prázdny na 12 až 14 hodín.“

Ako moderná strava narušila prirodzenú rovnováhu čriev

Expert tiež zdôrazňuje zásadný fakt – za posledných 75 rokov sa naša strava dramaticky zmenila, čo má zásadný vplyv na celosvetovú epidémiu obezity. Kedysi obsahovala výrazne viac rastlinnej, minimálne spracovanej potravy, ktorá nebola hneď absorbovaná v tenkom čreve, ale namiesto toho putovala až k črevným mikróbom, ktoré ju spracovali a premenili na protizápalové látky, ako sú krátkoreťazcové mastné kyseliny.

Dnes je situácia úplne iná. Až 80 % toho, čo ľudia zjedia, je absorbované okamžite v tenkom čreve. Vysokospracované potraviny sú plné cukrov, rafinovaných tukov a prísad, ktoré už mikróby nemajú ako spracovať.

„Mierime k tržbám 4 milióny eur“: Legendárna československá značka „vstala z popola“

Tým dochádza k hladovaniu črevnej mikroflóry a k dramatickému zníženiu produkcie protizápalových látok. „V podstate sme si sami odstránili prirodzený mechanizmus na boj proti zápalom,“ vysvetľuje Mayer.

Čo sa stane, keď mikróby nemajú čo jesť?

V zdravom čreve existuje rovnováha medzi zápalovými a protizápalovými faktormi – niečo ako „yin a yang“ mechanizmus. Keď však strava obsahuje príliš veľa rýchlo absorbovateľných kalórií a málo vlákniny, systém sa vychýli v neprospech zdravia.

Tento chronický zápal neovplyvňuje len črevá, ale aj mozog, konkrétne hypotalamus, ktorý reguluje pocit sýtosti a chuť do jedla.

„Ak je hypotalamus vystavený neustálemu prívalu zápalových signálov z čreva, dochádza k zníženej citlivosti na hormóny regulujúce hlad, čo vedie k prejedaniu,“ varuje Mayer. Výsledkom je narušenie prirodzenej regulácie hmotnosti a zvýšené riziko metabolických ochorení.

Strava ako hlavný faktor zdravia

Podľa Mayera je najjednoduchší spôsob, ako si udržať zdravie, optimalizovať stravu pre črevnú mikroflóru. Ak sa baktériám v čreve darí, automaticky to vedie k lepšej regulácii telesnej hmotnosti, k nižšiemu zápalu a lepšiemu metabolizmu.

Nanešťastie, mnoho lekárov a zdravotníkov stále ignoruje význam stravy v liečbe tráviacich problémov. Mayer poukazuje na to, že aj keď sa za posledné desaťročia dosiahol veľký pokrok vo farmakológii, strava zostáva mimo hlavného záujmu medicíny.

„Je absurdné, že v prípade zápalových ochorení čriev sa celé roky odporúčali diéty s nízkym obsahom vlákniny, pričom dnes už vieme, že práve vláknina je pre črevné zdravie kľúčová,“ hovorí Mayer.

zdroj: freepik

„Je tiež zarážajúce, že výrobcovia potravín dnes pridávajú do jedla desiatky chemických látok, ktoré spotrebiteľ ani nepozná. Mnohé z nich ovplyvňujú zloženie črevnej mikroflóry a my ani netušíme, aké to bude mať dlhodobé následky,“ upozorňuje Mayer.

Podľa Mayera existuje jednoduché riešenie – vrátiť sa k prirodzenému stravovaniu. „Ak by sme sa zamerali na lokálne a sezónne potraviny, bohaté na vlákninu, fermentované potraviny a zdravé tuky, automaticky by sme podporili črevnú mikroflóru a celkové zdravie,“ vysvetľuje.

Zároveň dodáva, že strava nie je len o tom, čo jeme, ale aj o tom, ako jeme. V tradičných kultúrach, ako napríklad v Stredomorí, sa jedlo považuje za spoločenský a relaxačný rituál, ktorý má priaznivý vplyv aj na trávenie. „Môžeš mať tú najzdravšiu stravu, no ak ju ješ v strese, narýchlo alebo osamote, tvoje telo ju nemusí správne spracovať,“ dodáva.

Dr. Emeran Mayer

Dr. Emeran Mayer je svetovo uznávaný gastroenterológ a neurovedec so štyridsaťročnou praxou v štúdii vzťahov medzi tráviacim systémom a nervovou sústavou. Je odborníkom na interakcie medzi mozgom, črevami a črevnou mikroflórou a významne prispel k výskumu v oblasti tráviacich ochorení, obezity, chronickej bolesti, zápalových ochorení čriev a vplyvu stravy na mozog.

Je zakladateľom UCLA Goodman-Luskin Microbiome Center a výkonným riaditeľom G. Oppenheimer Center for Neurobiology of Stress and Resilience.

Počas svojej kariéry publikoval viac ako 425 vedeckých štúdií, vrátane kapitol a recenzií, a napísal niekoľko bestsellerov, medzi nimi The Mind-Gut Connection a The Gut-Immune Connection. Vo svojom výskume sa venuje aj vplyvu mikrobiómu na imunitný systém, kognitívne funkcie a emocionálnu reguláciu.

zdroj: EmeranMayer.com

Okrem medicíny sa zaujíma o tradičné liečebné praktiky, ako je ajurvéda, tradičná čínska medicína a pôvodné indiánske liečiteľstvo. Integruje tieto poznatky s modernou vedou, aby lepšie pochopil prepojenie medzi črevami, mozgom a celkovým zdravím človeka.

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking