Posadnutosť proteínom môže byť nebezpečná. Odborníci varujú pred skrytými rizikami

Proteín sa stal novým zlatým štandardom v našom každodennom živote. Kam sa pozrieš, tam na teba vyskočí vysokoproteínový jogurt, tyčinka alebo dokonca sladkosť. Fitness trenéri, výživoví poradcovia a sociálne médiá ťa dennodenne zasypávajú informáciami o dôležitosti bielkovín. V tejto proteínovej horúčke si však málokto položí otázku: Môže byť bielkovín v strave príliš veľa? Poďme sa na to pozrieť bližšie.

Dnešný svet ťa presviedča, že bez poriadnej dávky bielkovín nemáš šancu prežiť deň, nieto ešte vybudovať vysnívanú postavu. Keď nestíhaš normálny obed, siahneš po proteínovej tyčinke. V akciových letákoch sa vysokoproteínové potraviny tlačia do popredia. Dokonca aj klasické sladkosti ako Snickers či Mars dostali svoje vysokoproteínové verzie.

A tvaroh? Ten zažíva skutočnú renesanciu – dopyt po ňom stúpol o neuveriteľných 97 %. Nie preto, že by zrazu chutil lepšie, ale preto, že obsahuje málo tuku a veľa bielkovín. A proteín dnes jednoducho predáva.

Informujú o tom weby Telegraph a MKT Dairy. 

Koľko proteínu naozaj potrebuješ

Odporúčaná denná dávka pre zdravého dospelého človeka je približne 0,75 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ak máš viac ako päťdesiat rokov, odborníci odporúčajú zvýšiť príjem na približne 1 gram na kilogram hmotnosti, pretože vstrebateľnosť bielkovín s vekom klesá. Ak aktívne športuješ alebo sa venuješ silovému tréningu, môžeš zvýšiť príjem až na 2 gramy na kilogram.

V praxi to znamená, že priemerný muž s hmotnosťou 76 kilogramov by mal denne prijať okolo 57 gramov bielkovín. Realita sa však líši – muži v priemere konzumujú až 85 gramov. U žien je odporúčaná dávka 48 gramov, no konzumujú priemerne 67 gramov. Z týchto čísiel jasne vyplýva, že väčšina ľudí to s proteínom preháňa.

Každodenný príjem bez doplnkov

Bežná vyvážená strava ti poskytne dostatok bielkovín bez potreby špeciálnych doplnkov. Napríklad raňajky v podobe ovsenej kaše s mliekom obsahujú približne 14 gramov bielkovín. Tuniakový sendvič s kukuricou a dvoma plátkami celozrnného chleba ti dodá 26 gramov. Kuracie prsia so zeleninou na večeru obsahujú približne 35 gramov. Ak si počas dňa dopraješ hrsť orechov, získaš ďalších 7 gramov bielkovín.

Mnohí ľudia, ktorí siahajú po proteínových šejkoch a tyčinkách, v skutočnosti len zbytočne míňajú peniaze. Tvoje telo si totiž nedokáže ukladať prebytočné bielkoviny do zásoby. Čo nevyužije, vylúči. V extrémnych prípadoch ich dokonca premení na glukózu a uloží ako tuk.

Riziká nadmerného príjmu proteínov

Bielkoviny nepochybne potrebuješ – nielen pre svaly, ale aj pre zdravú pokožku, kosti, tvorbu enzýmov či krvi. Kvalita a pôvod bielkovín však prevyšuje ich množstvo.

Výskumníci z Univerzity v Navarre v španielskom Pamplone zistili, že vysoký príjem živočíšnych bielkovín – najmä z červeného mäsa – zvyšuje zápalové procesy v tele. Naopak, ľudia, ktorí konzumovali viac rýb, strukovín a orechov, mali nižšie hladiny zápalových markerov. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že rastlinné bielkoviny môžu pôsobiť protizápalovo.

Harvardova univerzita upozorňuje, že pravidelná konzumácia červeného a najmä spracovaného mäsa zvyšuje riziko cukrovky, infarktu, mozgovej príhody a celkovej úmrtnosti. Ak nahradíš steak rybou alebo strukovinami, riziko výrazne klesne.

Zdravotné dôsledky proteínovej mánie

Nadmerná konzumácia mäsa bohatého na bielkoviny sa spája aj s vyšším rizikom rakoviny hrubého čreva, žalúdka, pankreasu či prostaty. Ak navyše kvôli proteínom obmedzíš príjem ovocia, zeleniny a vlákniny, problém sa ešte prehĺbi – črevný mikrobióm trpí, jeho rozmanitosť klesá a s ňou aj tvoja imunita.

Pri trávení bielkovín tvoje telo produkuje odpadové látky (močovinu, dusík, vápnik), ktoré musia obličky prefiltrovať. Pri dlhodobom preťažovaní riskuješ obličkové kamene, zlyhanie či chronické ochorenie. Ak patríš medzi starších ľudí alebo máš predispozíciu na ochorenia obličiek, mal by si byť obzvlášť opatrný.

Zápcha, nadúvanie či hnačka často trápia ľudí, ktorí bielkovinami nahrádzajú sacharidy a vlákninu. Mnohé proteínové výrobky obsahujú tzv. cukrové alkoholy (polyoly), ktoré sa v črevách zle vstrebávajú. Výsledkom bývajú plynatosť, kŕče a hnačky.

Ketodiéty založené na vysokom príjme tukov a bielkovín pri minimálnom príjme sacharidov môžu výrazne zhoršiť štruktúru črevnej mikroflóry. Vedci objavili, že strava s vysokým obsahom tukov a bielkovín mení štruktúru baktérií produkujúcich laktázu v črevách, čo často vedie k hnačkám.

Zlatá stredná cesta

Neexistuje jednoznačná odpoveď, kde leží ideálna hranica príjmu bielkovín – závisí to od tvojho životného štýlu aj typu bielkovín, ktoré konzumuješ. Oveľa dôležitejšie než počítať gramy je zamerať sa na vyvážený jedálniček.

Podľa Dr. Howarda LeWina, praktizujúceho internistu z Brigham and Women’s Hospital v Bostone, by priemerný zdravý človek, ktorý nie je atlét alebo kulturista, mal udržiavať celkový príjem bielkovín na úrovni maximálne 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Pre 70-kilového človeka to predstavuje približne 140 gramov denne, čo zodpovedá približne štyrom kuracím prsiam.

Ak netrénuješ ako Arnold Schwarzenegger a denne nebehávaš maratóny, odborníci odporúčajú držať sa pod hranicou 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. V praxi to znamená, že pri váhe 70 kilogramov čokoľvek nad 140 gramov denne nielen zbytočne zaťažuje tvoj organizmus, ale môže aj poškodiť tvoje zdravie.

Nezabúdaj, že výživa nespočíva v extrémoch, ale v rovnováhe. A práve tá v dnešnej dobe proteínovej mánie chýba viac než samotné bielkoviny. Namiesto slepého naháňania sa za gramami proteínu sa zameraj na pestrú a vyváženú stravu, ktorá ti poskytne všetky potrebné živiny v správnom pomere.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti