Pravidlo 10 000 krokov je mýtus. Neurológ s 26-ročnou praxou ukázal presné čísla, ktoré reálne predlžujú život

9. júla 2026 o 14:50

Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni ani denne nachodiť 10 000 krokov
Neurológ prezradil, aké množstvo pohybu prináša najväčší zdravotný prínos

Miriam Sandtnerová 9. júla 2026 o 14:50

ČLÁNOK POKRAČUJE POD REKLAMOU

O výhodách pravidelného pohybu asi nikto nepochybuje. Odborníci sa zhodujú, že podporuje celkové zdravie, vitalitu aj šancu na dlhší život. Oveľa väčší zmätok však vzniká pri otázke, koľko pohybu vlastne stačí.

Dr. Sudhir Kumar, ktorý má viac ako 26 rokov praxe v internej medicíne a neurológii, sa vo svojom príspevku venoval tomu, aké množstvo a typy aktivít prinášajú najväčšie zdravotné výhody.

Zabudni na 10 000 krokov

Dr. Kumar v úvode vysvetľuje, že človek so sedavým spôsobom života, ktorý začne každý deň chodiť aspoň desať až pätnásť minút, môže výrazne znížiť svoje zdravotné riziká. Rozhodujúce totiž nie sú hodiny strávené pohybom, ale samotný prechod z úplnej neaktivity k pravidelnému pohybu.

„Prvých pár minút aktivity prináša najväčší zdravotný prínos. Prejsť z 0 na 30 minút je omnoho prospešnejšie než prejsť z 90 na 120 minút,“ objasňuje neurológ.

Zároveň vyvracia jeden z najrozšírenejších mýtov o chôdzi. „Zabudnite na pravidlo 10 000 krokov. Nebolo založené na medicínskej vede. Prínosy začínajú približne pri 2 500 až 3 000 krokoch denne a postupne pokračujú zhruba do 7 000 až 9 000 krokov denne,“ vysvetľuje.

How much exercise is enough for good health?

Most people know: „Exercise is good.“
However, very few know: How much exercise gives the maximum health benefit?
Can you exercise too little?
Can you exercise too much?

In this post, I would discuss the amount of exercise…

— Dr Sudhir Kumar MD DM (@hyderabaddoctor) July 8, 2026

U starších dospelých sa podľa Dr. Kumara zdravotné prínosy prestávajú zvyšovať približne medzi 6 000 a 8 000 krokmi denne. Vyšší počet krokov síce neškodí, no neprináša už také veľké zlepšenie, aké je vidieť pri prechode zo sedavého režimu na pravidelnú chôdzu.

„Chodiť viac než 10 000 až 12 000 krokov je v poriadku, ak vás to baví, ale dodatočný prínos pre dlhší život je už relatívne malý,“ dodáva.

Správna technika chôdze

Ak chceš z chôdze vyťažiť maximum, dôležitá je správna technika. „Telo by malo byť vysunuté smerom nahor, nie za bradou, ale za temenom, chrbtica v neutrálnej pozícii, ramená v neutrálnej pozícii, hlavne ich neťahať smerom dopredu a hore, brucho mierne spevnené,“ uviedol pre Startitup fyzioterapeut Mgr. Ján Strigáč. Zároveň odporúča pozerať sa pred seba, nie pod nohy, aby si si zbytočne nepreťažoval krčnú chrbticu.

Dôležitú úlohu zohrávajú aj ruky. „Ohnuté by mali byť približne v 90 stupňovom uhle a pohybovať sa súhlasne s pohybom nôh,“ vysvetľuje Strigáč. Krok by mal byť plynulý, s došľapom od päty cez vonkajšiu hranu chodidla až po špičku, vďaka čomu chodidlo prirodzene tlmí nárazy a vytvára silný odraz.

Nepodceňuj ani dýchanie. „Ideálne je hlboké bráničné dýchanie, ktoré podporuje okysličenie organizmu a napomáha celkovému výkonu,“ radí fyzioterapeut. Pri chôdzi záleží aj na obuvi. Mala by mať dostatočné odpruženie, pevnú pätu a zároveň ohybnú špičku, ktorá umožní prirodzený pohyb chodidla pri každom kroku.

Už päť minút denne znižuje riziko úmrtia

Ak chceš silnejší impulz pre srdce aj kondíciu, Dr. Kumar odporúča beh. „Pre väčšinu rekreačných bežcov prináša beh v trvaní 20 až 45 minút 3 až 5 dní v týždni veľké zdravotné prínosy. Týždenná vzdialenosť 20 až 40 km je výborný cieľ pre dlhodobé zdravie,“ uvádza.

Veľká štúdia publikovaná v Journal of the American College of Cardiology sledovala viac než 55-tisíc dospelých a ukázala, že už päť až desať minút behu denne, dokonca aj v pomalom tempe, súviselo s nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny aj s nižším rizikom kardiovaskulárnej smrti.

„Stačí behať takým pohodlným tempom, pri ktorom dokážete viesť krátku konverzáciu,“ dopĺňa Dr. Kumar.

Zdravý tréning aj cestou do práce

Pre tých, ktorí nemajú beh príliš v láske alebo si chcú šetriť kĺby, môže byť výbornou alternatívou bicykel. „Cieľte na 150 až 300 minút týždenne miernej cyklistiky alebo 75 až 150 minút týždenne intenzívnej cyklistiky,“ radí neurológ.

Aj obyčajná cesta do práce sa tak môže zmeniť na tréning, ktorý podporí zdravie bez toho, aby si si musel na pohyb vyhradiť špeciálne miesto v kalendári.

Prospektívna štúdia v BMJ s viac než 264-tisíc účastníkmi z UK Biobank ukázala, že ľudia, ktorí dochádzali na bicykli, mali nižšie riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny aj celkovej úmrtnosti.

Nejde len o svaly, ale aj o dlhší život

V závere neurológ spomína aj silový tréning. Mnohí si ho spájajú najmä s väčšími svalmi, no nejde iba o vzhľad. „Silový tréning sám osebe znižuje úmrtnosť, riziko cukrovky, pádov, osteoporózy, krehkosti a zdravotného postihnutia,“ vysvetľuje Dr. Kumar.

Nemusíš tráviť celé večery v posilňovni. Odborník odporúča dva až tri tréningy týždenne, každý v trvaní 30 až 60 minút. Viac neznamená automaticky lepšie. „Niektoré štúdie dokonca naznačujú krivku v tvare písmena U,“ dodáva neurológ.

Väčší zmysel má podľa neho postupne zvyšovať záťaž, dodržiavať správnu techniku a dopriať telu dostatok regenerácie. „Spánok, výživa, dni odpočinku a zvládanie stresu sú súčasťou tréningového plánu. Kondícia rastie počas regenerácie, nie počas samotného tréningu,“ uzatvára Dr. Kumar.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing