Spánok a správna technika učenia sú kľúčové: Psychologička radí, ako zvládnuť úzkosť pred maturitou

Maturita je pre väčšinu študentov veľkou životnou výzvou. Okrem učenia sa a prípravy na písomné a ústne skúšky sa mnohí maturanti stretávajú so stresom, úzkosťami, výpadkami motivácie či s obavami z neúspechu.

Tento rok sa písomné maturity začnú 11. marca 2025 testom zo slovenského jazyka a literatúry a potrvajú do 14. marca, keď sa uskutoční skúška zo slovenského alebo ukrajinského jazyka a literatúry. Aké techniky a stratégie môžu maturantom pomôcť zvládnuť toto náročné obdobie?

Psychická pohoda ako kľúč k úspechu

Psychologička a terapeutka Nátália Meliš-Čuga v rozhovore priblížila, ako sa vyrovnať so stresom z maturity a ako si udržať psychickú pohodu. 

• Aké psychologické prejavy stresu sú u maturantov najbežnejšie?
• Ktoré techniky sú účinné pri zvládaní akútneho stresu pred maturitou?
• Ako stres ovplyvňuje pamäť a učenie
• Čo pomáha minimalizovať rušivé vplyvy technológií počas učenia?
• Aké rutiny pomáhajú študentom zvládať stres pri príprave na maturitu?

Ktoré psychologické prejavy stresu a úzkosti sú u maturantov najčastejšie?

Stres pred maturitou sa prejavuje na viacerých úrovniach.

Telesné prejavy zahŕňajú zvýšenie hladiny hormónov, ako je kortizol a adrenalín, čo môže spôsobiť búšenie srdca, rýchlejší tep a zvýšený krvný tlak. Telo je viac okysličené, čo môže viesť k zvýšenej ostražitosti a nervozite. Mnohokrát to ovplyvňuje aj schopnosť relaxovať a zaspávať, pričom sa môžu vyskytnúť problémy s trávením – niekto pociťuje zrýchlené trávenie a hnačky, iný zase stiahnutie žalúdka.

Emočne sa často vyskytuje úzkosť, ktorá môže viesť k pocitom stiahnutia, uzavretosti a obáv. V myšlienkach sa môže objavovať strach z neúspechu a neustále premýšľanie o týchto obavách. V správaní sa stres môže prejavovať nespavosťou, vyhýbaním sa sociálnym kontaktom a znížením záujmu o obľúbené aktivity.

Ako stres ovplyvňuje pamäť? 

Často sa stáva, že človek tlačí na svoju hlavu a premýšľa, ale nič mu nenapadá, pritom by mal skôr vystúpiť z myšlienok a upokojiť sa. Keď je telo v strese, prichádza reakcia „fight or flight“ (boj alebo útek) – zahmlie sa nám pred očami, a vtedy potrebujeme telo upokojiť, aby sme mohli zapojiť rozum.

Čo by ste odporučili študentom, ktorí majú tendenciu prepadnúť panike počas písomných skúšok?  

Kľúčové je sebapoznanie a uvedomenie, ako sa u študenta stres prejavuje, a prispôsobiť tomu stratégiu zvládania. Každý reaguje inak, a preto je dôležité všímať si signály, ktoré naznačujú, že stres začína byť príliš intenzívny. 

Rovnako dôležité je ponechať si čas na aktivity, ktoré maturantovi prinášajú psychickú pohodu – či už ide o individuálne činnosti, ako prechádzka so psom alebo joga, alebo o stretnutia s blízkymi. Aj keď počas maturít môže byť ich intenzita nižšia, nemali by úplne vypadnúť z denného režimu. Dôležité je udržať si aspoň určitú mieru normálnosti a nezažiť úplnú izoláciu od bežného života. 

Aké techniky môžu maturanti použiť na zvládnutie akútneho stresu pred skúškou alebo počas nej?

Akútny stres môže spôsobiť zrýchlený tep, zvýšený tlak a napätie svalov. Jednou z najúčinnejších techník na jeho zvládnutie je kontrolované dýchanie. Pomáhajú jednoduché dychové cvičenia, napríklad predlžovanie výdychu, pri ktorom sa pomaly nadýchneme nosom a ešte pomalšie vydýchneme ústami, čím telu vysielame signál na upokojenie.

Rovnako efektívne je aj dýchanie do brucha, pri ktorom sa zameriavame na hlboký nádych do brucha namiesto povrchného hrudného dýchania, čo pomáha zmierniť fyzické prejavy stresu.

Za „elixír mladosti“ zaplatíš len pár eur. Znižuje riziko rakoviny a spomaľuje starnutie, zistili experti

Môže pomôcť aj vedomá pozornosť, respektíve mindfulness?

Mindfulness je schopnosť sústrediť sa na prítomný okamih. Je to ďalší spôsob, ako zvládnuť akútny stres. Techniky zamerané na zmyslové vnímanie nám pomáhajú uvedomiť si, kde sa nachádzame, ako sedíme, čoho sa dotýkame a čo vidíme. Sústredením sa na svoje zmysly sa dostávame zo sveta myšlienok späť do reality.

Ktoré metódy sú najlepšie na dlhodobé zvládanie stresu pred maturitou?

Pokiaľ ide o dlhodobý stres týždne pred maturitou, odporúčajú sa relaxačné techniky, ktoré pôsobia systematicky a majú dlhší efekt. Medzi ne patrí joga, meditácia, vizualizácia príjemných miest či spomienky na niečo pekné.

Netreba zabúdať ani na šport – či už aktívnejšie formy, ako beh a bicyklovanie, alebo pokojnejšie aktivity ako joga či pilates. Pohyb pomáha odbúrať stres aj fyzicky, čo je vhodné najmä pre tých, ktorým nevyhovujú meditačné techniky.

Má pravidelný spánok veľký význam v období pred maturitou? 

Spánok zohráva kľúčovú úlohu pri zvládaní stresu a efektívnom učení. Keď sme pod stresom, často spíme horšie – buď máme problém zaspať kvôli zvýšenej ostražitosti organizmu, alebo nás trápia neustále sa opakujúce myšlienky o skúškach. 

Počas spánku mozog spracováva a upevňuje informácie. Všetko, čo sme sa počas dňa naučili, sa v spánku ukladá do pamäti. Zároveň umožňuje regeneráciu tela aj psychiky, čo pomáha lepšie zvládať stres a udržať si sústredenie. 

Ideálne je stanoviť si pevný čas na zaspávanie aj vstávanie. Pred spaním je dobré už sa neučiť, nepozerať do monitorov, počítačov či mobilov. Namiesto toho by si študenti mali vytvoriť upokojujúcu rutinu, môže ísť o skincare, čítanie knihy alebo inú relaxačnú činnosť, ktorá im pomôže prepnúť myseľ do pokojnejšieho režimu. 

Ako môžu študenti znížiť rušivé vplyvy technológií počas učenia?

V dnešnej dobe je čoraz ťažšie vyhnúť sa rušivým stimulom, najmä keď sa študenti učia z počítača alebo mobilu. To nie je ideálne, pretože tieto zariadenia prinášajú rýchly dopamín a lákajú k rozptýleniu.

Ak je to možné, lepšie je učiť sa z vytlačených materiálov alebo si odložiť mobil do inej miestnosti. Avšak s vedomím, že po hodine učenia sa môžem k mobilu vrátiť. Ak si niečo úplne zakážeme, často po tom ešte viac túžime a potom sa od toho nevieme odtrhnúť.  

Ktoré rutiny môžu pomôcť študentom zvládať stres pri učení?

Ešte viac dbať na pravidelnosť – nastavenie páuz, dodržiavanie režimu spánku, vstávania a stravovania. Práve tieto rutiny pomáhajú udržať telo v rovnováhe a minimalizujú fyzický stres. Záleží aj na prostredí – niekto sa lepšie učí doma, iný potrebuje ísť do knižnice alebo parku, kde je menej podnetov. Niektorým pomáha učiť sa s niekým, iní potrebujú byť sami. 

Zubár varuje pred populárnym trendom: „Zvyšuje riziko rakoviny ústnej dutiny, jazyka a hrtana“

Čo pomáha, ak maturant stráca motiváciu učiť sa?   

Je veľmi individuálne, čo stojí za stratou motivácie. Pomôcť môže komunikácia s ľuďmi, ktorí sú v rovnakej situácii – napríklad so spolužiakmi či kamarátmi. Pomáha to ventilovať frustráciu a uvedomiť si, že nie sme jediní, komu sa nechce učiť. 

Veľa študentov robí chybu v tom, že sa učia na poslednú chvíľu a potom počas celého dňa nemajú ani hodinu na inú aktivitu, čo znižuje ich efektivitu a vyčerpáva ich ešte viac. 

Existujú overené stratégie na udržanie disciplíny?  

Pomôcť môže technika Pomodoro – plánovanie času s vopred určenými prestávkami a aktivitami, na ktoré sa môžeme tešiť. Napríklad si študent každú hodinu urobí 15-minútovú prestávku, počas ktorej si môže pozrieť Instagram alebo sa venovať niečomu, čo ho baví. 

Dôležité je vyhnúť sa situácii, keď sa maturant štyri hodiny nepretržite učí, až na neho padne úplná únava a už sa v ten deň k učeniu nevráti. Pomáha aj časové ohraničenie – napríklad naučiť sa jednu otázku a potom si dopriať pauzu. Mozog lepšie funguje, keď vidí konkrétny cieľ, než keď má pocit, že sa musí učiť celý deň bez prestávky. 

Dá sa bojovať s prokrastináciou, ktorá je pri veľkom objeme učiva častá? 

Záleží na tom, aký typ prokrastinácie študent zažíva. Niektorí počas nej vyhľadávajú stále viac informácií o učive a zbytočne sa ponárajú do detailov. Iní sa naopak úplne odpútajú a venujú sa nesúvisiacim činnostiam. Prokrastinácia je obzvlášť častá u ľudí s ADHD. 

Je dôležité mať plán – určiť si, ktorý deň sa budem učiť aký predmet a kedy si doprajem prestávku. Prokrastinácia by mala smerovať k príjemným oddychovým aktivitám a nemala by byť úplne neplánovaná.

Ako sa vyrovnať s neustálym pripomínaním maturity zo strany okolia? 

Je dôležité premyslieť si, či sa vôbec chceme s ľuďmi o maturite rozprávať. Nie je nutné odpovedať každému na otázky o učení či skúškach. Treba si uvedomiť, že škola je len jednou etapou života. Maturita je síce významná a stresujúca, ale nie je jediným životným míľnikom. 

Pomáha tráviť čas v prostredí, kde maturita nie je hlavnou témou. Zároveň je užitočné o svojom strese hovoriť – neuzatvárať sa do seba, ale zdieľať pocity s dôveryhodnými ľuďmi, napríklad so školským psychológom, rodičmi alebo kamarátmi. 

Môže sa maturant pripraviť na zvládanie stresu ešte pred skúškou? 

Záleží na tom, z čoho ten stres vyplýva. Je nutné sa zamyslieť nad tým, čoho sa človek bojí. Niekto sa obáva situácie, že sa na neho pozerá veľa ľudí, iný sa bojí toho, že sa nepripravil dostatočne a nevie, aké témy si vytiahne. Ďalší sa boja, že dostanú „okno“.

Je dobré si odpovedať na otázku, čo je tá najväčšia katastrofa, ktorá sa môže stať, a čo sú ďalšie možné varianty. Potom je dobré si uvedomiť, že nie je tragédia, ak by si maturitu musel zopakovať. 

Čo robiť v prípade, ak maturant počas skúšky zažije „okno“ a nevie si spomenúť na správne odpovede?  

Je dôležité si uvedomiť, aká je pravdepodobnosť, že sa také niečo môže stať. Zároveň je dobré zamyslieť sa aj nad inými scenármi – čo keď študent nebude vedieť hneď, ale má čas na prípravu, kde sa môže zhlboka nadýchnuť a niečo mu napadne? Možno dostane dobré otázky, prípadne ho navedú učitelia otázkami. Je upokojujúce, keď maturant vidí aj iné možnosti, a uvedomí si, že nie je jediná možnosť, ako to môže dopadnúť. 

Už pri príprave je dobré myslieť na to, ako sa zo stresu vlastne dostať. Zamyslieť sa nad tým, čo by som mohol spraviť, keby sa mi to stalo. Aspoň trochu nás to na tú situáciu pripraví.

Čítaj viac z kategórie: Rozhovory