Športová výživová poradkyňa radí: 6 mýtov o hydratácii, ktorým ľudia veria, no škodia zdraviu

Hoci je voda najviac zastúpenou látkou v ľudskom tele, v praxi často zostáva podceňovaná. Prieskum CivicScience z roku 2023 ukázal, že takmer polovica dospelých v USA pije menej vody, než odporúčajú odborníci.

A to je problém. Pretože správna hydratácia je jeden z najjednoduchších a zároveň najúčinnejších spôsobov, ako podporiť zdravie, vitalitu aj prevenciu chorôb. Podobne zmiešaný obraz ukázal aj reprezentatívny prieskum agentúry FOCUS medzi Slovákmi: až 70 % opýtaných si síce myslí, že svoj pitný režim dodržiava správne, no zároveň až 85 % priznáva, že v zime pije výrazne menej tekutín než v lete a 37 % ľudí pravidelne pociťuje príznaky dehydratácie.

Medzi najčastejšie konzumované nápoje u nás patrí neochutená minerálna voda (56 %), čaje (40 %) a káva (36 %), no až 12 % respondentov uviedlo alkohol ako jeden z troch najčastejšie konzumovaných nápojov.

Prieskum zároveň potvrdil, že veľká časť populácie podlieha mýtom o pití vody pri jedle, či o škodlivosti perlivých minerálok, a často podceňuje význam minerálnych látok v hydratácii. Ako upozorňujú odborníci, nesprávne nastavený pitný režim môže viesť nielen k únave či poruchám trávenia, ale aj k dlhodobým zdravotným komplikáciám, ktoré si väčšina ľudí so „zle zvoleným“ pohárom vôbec nespája.

Voda zohráva kľúčovú úlohu pri regulácii telesnej teploty, mazivosti kĺbov, trávení, detoxikácii, transporte živín, tvorbe energie, ale aj v správnom fungovaní srdca a mozgu. Výskum Národného inštitútu zdravia (NIH) navyše ukázal, že dobrá hydratácia sa spája s nižším rizikom chronických ochorení, nižšou úmrtnosťou a dokonca aj s pomalším biologickým starnutím.

Ako upozorňuje lekárka Dana Cohen, špecialistka na integratívnu medicínu, „hydratácia je základ každej bunkovej funkcie v tele“. Napriek tomu mnohí ľudia denne fungujú v stave miernej, no chronickej dehydratácie – bez toho, aby si to uvedomovali. Tento tichý deficit môže spôsobovať únavu, bolesti hlavy, slabú koncentráciu, bolesti kĺbov či dokonca falošný pocit hladu.

V čom teda najčastejšie robíme chyby? Tu je pravda o najrozšírenejších mýtoch, ktoré môžu tvoju hydratáciu skôr zhoršiť než zlepšiť.

Mýtus č. 1: Stačí vypiť 8 pohárov vody denne

Odporúčanie vypiť približne 1,9 litra sa hlboko vrylo do kolektívnej pamäti. No podľa odborníkov ide o zjednodušenie, ktoré neberie do úvahy individuálne potreby.

„Potreba vody sa líši podľa veľkosti tela, úrovne aktivity aj prostredia,“ vysvetľuje odborníčka na výživu a pohyb Wendy Bazilian. Podľa Inštitútu medicíny Národných akadémií vied, inžinierstva a medicíny by ženy mali prijať 11,5 pohára vody denne (2,7 litra) a muži až 15,5 pohára (3,7 litra).

V letných mesiacoch, pri vyššej teplote a vlhkosti, tieto potreby rastú. Telo stráca vodu nielen potením, ale aj dýchaním a výparom z pokožky – a to aj vtedy, keď sa vôbec necítiš spotený. Hydratácia je teda dôležitá aj pri ľahšej aktivite či počas oddychu.

Ako pripomína lekárka Cohen, mierna dehydratácia zvyšuje riziko ochorení ako sú svalové kŕče, vyčerpanie z tepla či úpal. „Horúčava výrazne zrýchľuje stratu tekutín, aj keď sa nespotíš. Pravidlom je pridať aspoň 0,5 litra vody na každú hodinu strávenú vonku v teple alebo pri fyzickej námahe,“ dodáva.

Mýtus č. 2: Smäd je spoľahlivý signál, že potrebuješ piť

Mnohí ľudia sa spoliehajú na smäd ako hlavný indikátor, že je čas napiť sa. No podľa odborníkov je tento signál oneskorený.

„Smäd je skôr ako kontrolka na palubnej doske, ktorá sa rozsvieti až vtedy, keď už niečo chýba,“ hovorí Bazilian. „Keď cítiš smäd, si už mierne dehydrovaný.“ Tento problém je ešte výraznejší u starších ľudí, ktorým sa s vekom znižuje citlivosť receptorov smädu, čím stúpa riziko podhydrácie.

Aj mierna strata vody – len 1 až 2 percentá z celkovej telesnej hmotnosti – môže negatívne ovplyvniť fyzický výkon aj mentálne schopnosti. Výskum medzi študentmi ukázal, že aj mierna dehydratácia znižuje vitalitu, zhoršuje náladu, pamäť aj pozornosť. Dobrou správou je, že doplnenie tekutín tieto efekty rýchlo zvráti.

Oveľa spoľahlivejším ukazovateľom hydratácie je frekvencia močenia a farba moču. „Ideálne by si mal močiť každé dve až tri hodiny počas dňa,“ hovorí Cohen. Svetložltá až číra farba je znakom dobrej hydratácie. Fluorescenčne žltý moč môže byť dôsledkom vitamínov, no tmavý moč signalizuje nedostatok vody.

Mýtus č. 3: Hydratovať sa dá len pitím vody

Pitná voda je síce najjednoduchší a najčistejší spôsob, ako sa hydratovať, no zďaleka nie jediný. Až 20 % denného príjmu vody pochádza z jedla – najmä z ovocia, zeleniny, polievok a dusených jedál.

Leto ponúka ideálne možnosti na doplnenie tekutín cez jedálniček. Uhorky, melón, paradajky, hrozno, bobuľové ovocie či šaláty sú bohaté na vodu. Rovnako aj smoothies alebo studené polievky, ako napríklad gazpacho, prispievajú k hydratácii.

Mýtus č. 4: Keď vypiješ liter naraz, si vybavený

Možno to znie logicky – čím viac naraz vypiješ, tým rýchlejšie sa hydratuješ. Realita je však opačná.

Príliš veľké množstvo vody naraz môže viesť k stavu zvanému hyponatrémia – ide o zriedkavý, ale nebezpečný stav, pri ktorom klesne hladina sodíka v tele pod kritickú úroveň. Voda potom riedi elektrolyty až do bodu, kedy hrozí nevoľnosť, zmätenosť, svalová slabosť a v extrémnych prípadoch aj kŕče či strata vedomia. Tento problém sa častejšie vyskytuje u vytrvalostných športovcov, no riziko existuje u každého.

Expertka odporúča jednoduchú stratégiu: piť priebežne počas celého dňa. „Takto telo vodu lepšie absorbuje a aj využije,“ hovorí. Pomôcť si môžeš nastavením pripomienok v mobile alebo fľašou s časovými značkami, ktoré ťa povedú k pravidelnému pitiu.

Mýtus č. 5: Káva a čaj dehydratujú

Tento starý mýtus si drží popularitu napriek tomu, že už dávno neplatí. „Toto by sme už konečne mali pustiť z hlavy,“ hovorí Bazilian. „Káva a čaj sa počítajú do denného príjmu tekutín – veď sú to nápoje z vody.“

Podobne to platí aj pre sýtené vody. Pokiaľ neobsahujú cukor či stimulanty, sú rovnako hydratačné ako neperlivá voda. Ak teda preferuješ jemne perlivú minerálku alebo bylinkový čaj, pokojne po nich siahni.

Mýtus č. 6: Na šport treba vždy športový nápoj

Reklamy na izotonické nápoje často vytvárajú dojem, že sú nevyhnutné pre každý tréning. No pravda je opäť niekde inde.

„Závisí to od intenzity, dĺžky cvičenia a počasia,“ vysvetľuje športová výživová poradkyňa Leslie Bonci. „Ak ideš na rýchlu prechádzku alebo cvičíš v chladnom počasí menej než hodinu, čistá voda úplne stačí.“

Ak však cvičíš intenzívne, potíš sa výrazne alebo trénuješ viac ako hodinu, je vhodné doplniť aj elektrolyty – najmä sodík a draslík. Nemusíš siahať po sladených športových nápojoch – postačí nízkosacharidový elektrolytický prášok rozmiešaný vo vode.

Nezabúdaj ani na hydratáciu pred tréningom. „Tekutiny sú súčasťou tvojho vnútorného výstroja. Ak začneš cvičiť dehydrovaný, budeš pomalší, slabší a unavíš sa skôr,“ upozorňuje Bonci. Odporúča vypiť asi 0,6 litra vody hodinu pred tréningom – toľko trvá, kým sa tekutina dostane zo žalúdka do svalov. Počas cvičenia sa odporúča každých 20 minút doplniť pár dúškov vody a po ňom ďalších 0,6 litra.

Hydratácia nie je detail, ale základ zdravia

Mýty o hydratácii sa môžu zdať neškodné, no v praxi majú konkrétne dôsledky – od únavy a zhoršenej výkonnosti až po vážne zdravotné riziká. V čase horúčav, klimatizovaných priestorov a vysokého stresu je voda nenahraditeľná.

Nestačí len piť. Treba piť vedome, pravidelne a s ohľadom na svoje telo. Lebo ako hovorí Dana Cohen: „Hydratácia je základ každej bunkovej funkcie.“ A to nie je len fráza, ale fakt overený výskumom.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti