Vedecký test odhalí, ako dlho budeš žiť. Môžeš si ho urobiť aj doma, stačia ti stopky a kúsok priestoru

Moderné technológie ako Apple Watch, Garmin, Fitbit či Oura Ring nám dnes sledujú tep, spánok aj počet krokov, no odborníci upozorňujú, že mnohí ľudia prehliadajú najdôležitejší ukazovateľ zdravia – VO₂ max. Tento parameter ukazuje, koľko kyslíka dokáže telo využiť pri fyzickej záťaži. Čím vyššie číslo, tým efektívnejšie funguje tvoje srdce, pľúca aj svaly.

Tréner Gary Williams vysvetľuje, že VO₂ max je akýmsi meradlom výdrže a vitality. „Vyššia hodnota znamená lepšiu kondíciu a nižšie riziko chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, cukrovka či demencia,“ hovorí. Podľa odborníkov ide o jeden z najpresnejších ukazovateľov dĺžky života a tzv. „healthspanu“, teda obdobia, počas ktorého človek prežíva život v zdraví.

Ako si zmerať VO₂ max bez laboratória

V minulosti bolo možné presne zmerať VO₂ max len v špecializovaných laboratóriách pomocou bežeckých testov a dýchacích masiek. Dnes však existujú jednoduché a dostupné alternatívy. Moderné smart hodinky, napríklad Apple Watch či Oura Ring, dokážu túto hodnotu odhadnúť podľa srdcovej frekvencie a pohybu.

Najpresnejšou domácou metódou je však Cooperov test, ktorý vytvoril v roku 1968 americký lekár Kenneth Cooper pre armádu. Jeho princíp je jednoduchý: po krátkom rozcvičení bež alebo kráčaj 12 minút čo najďalej.

Následne si podľa zabehnutej vzdialenosti vypočítaj hodnotu VO₂ max podľa rovnice:

Pre predstavu, bežný zdravý muž by mal dosiahnuť hodnotu okolo 35 až 40, ženy medzi 27 a 31. Špičkoví športovci, ako napríklad nórsky cyklista Oskar Svendsen, dosahujú neuveriteľné hodnoty – až 96,7 ml/kg/min, čo je svetový rekord.

Ako zlepšiť svoje skóre a predĺžiť život

Hodnota VO₂ max prirodzene s vekom klesá, no lekári upozorňujú, že sa dá výrazne zlepšiť aj v staršom veku. „Je vysoko trénovateľná, dokonca aj u ľudí po päťdesiatke,“ zdôrazňuje Dr. Mohammed Enayat, špecialista na dlhý život pre Daily Mail. Podľa neho stačí cvičiť trikrát týždenne a už po štyroch až šiestich týždňoch sa dá zaznamenať viditeľné zlepšenie.

Najlepšie výsledky prináša kombinácia nízkointenzívneho tréningu a intervalového cvičenia (HIIT). Takzvaný „zone 2“ tréning, pri ktorom človek pracuje na 60 – 70 % svojho maximálneho tepu, buduje základnú kondíciu.

„Ide o tempo, pri ktorom ešte dokážete viesť rozhovor – napríklad rýchla chôdza, pomalý beh či jazda na bicykli,“ opisuje Williams. Po mesiaci takéhoto tréningu možno pridať krátke, intenzívne intervaly, ktoré posúvajú hranice vytrvalosti a zlepšujú kapacitu pľúc aj srdca.

Zlepšenie VO₂ max má pre telo veľký prínos. Výskum publikovaný v British Journal of Sports Medicine ukázal, že zvýšenie tejto hodnoty môže znížiť riziko predčasného úmrtia až o 17 %. Navyše, lepšia kondícia pomáha pri regenerácii, znižuje stres a zlepšuje kvalitu spánku.

Lepšie srdce, pevnejšie nervy a pokojnejšia myseľ

Silná kardiovaskulárna kondícia neznamená len vyššiu výdrž, ale aj zdravšiu psychiku. Ďalšia štúdia publikovaná v Journal of Medical Internet Research preukázala, že ľudia s vyššou úrovňou fyzickej zdatnosti trpia menej depresiami a úzkosťami.

Spoluautorka výskumu, profesorka Kristen Holmes, uviedla: „Ľudia s nižšou kondíciou majú vyššiu mieru stresu a horšie skóre v testoch depresie. Zlepšenie fyzickej kondície sa priamo spája s lepším duševným zdravím.“

Podľa lekára Enayata je VO₂ max najdôležitejším ukazovateľom zdravia celého tela, pretože odzrkadľuje stav kardiovaskulárneho systému. „Sledovaním tejto hodnoty získate okamžitú spätnú väzbu o tom, ako funguje vaše srdce a pľúca. A keď na tom pracujete, nepridávate len roky k životu, ale aj život k rokom,“ hovorí.

Každý môže začať hneď dnes

Zlepšiť svoju fyzickú kondíciu nie je výsadou profesionálnych športovcov. Ako zdôrazňuje Williams, „nikdy nie je neskoro začať.“ Aj malé kroky, ako každodenná prechádzka, bicyklovanie do práce alebo pravidelný beh, môžu postupne zvyšovať hodnotu VO₂ max.

Podľa odborníkov ide o najspoľahlivejší ukazovateľ dlhého a zdravého života. Nie je to len číslo – je to odraz schopnosti tela bojovať s časom, stresom a chorobami.

Ak chceš vedieť, ako na tom si, vyskúšaj jednoduchý Cooperov test. Nepotrebuješ žiadne prístroje – len stopky, kúsok priestoru a chuť zistiť, koľko života ešte dokážeš vdýchnuť do svojich pľúc.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking