Spaľuje tuky rekordnou rýchlosťou: Nórsky 4×4 tréning zmení tvoju kondíciu. Stačí 35 minút, tvrdia vedci

Nemáš čas na cvičenie – práca, povinnosti, únava, presuny. Práve nedostatok času patrí dlhodobo medzi najčastejšie dôvody, prečo ľudia necvičia pravidelne. Existuje však tréning, ktorý si získal popularitu medzi celebritami – a zároveň má za sebou silné vedecké dôkazy.

Ide o takzvaný nórsky 4×4 tréning, formu vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT), ktorú si nedávno osvojila aj herečka Jessica Biel. Tú na Instagrame sleduje viac ako 14 miliónov ľudí. Informuje o tom portál Science Alert. Podľa výskumov dokáže zlepšiť kondíciu rýchlejšie než klasické vytrvalostné cvičenie, ako je beh alebo bicyklovanie v rovnom tempe.

V čom spočíva nórsky 4×4 tréning

Tento tréningový protokol vznikol pôvodne pre vrcholových športovcov v Nórsku. Dnes sa však čoraz viac dostáva aj medzi bežných ľudí, ktorí chcú efektívne zlepšiť kondíciu bez dlhých hodín tréningu.

Základ je jednoduchý:

• 5 minút rozcvička,
• 4 intervaly intenzívneho kardia po 4 minútach,
• medzi nimi 3 minúty veľmi ľahkého pohybu,
• 5 minút vyklusanie alebo upokojenie.

Celý tréning tak trvá približne 35 až 40 minút. Počas štvorminútových intervalov ideš takmer na maximum – tempo má byť natoľko náročné, aby si sa zadýchal, no stále ho dokázal udržať celé štyri minúty.

zdroj: Pexels/ SHVETS production

Čím sa líši od klasického HIIT?

HIIT tréningy fungujú na princípe striedania vysokej a nízkej intenzity. Väčšina z nich však používa krátke intervaly – často len 10 až 60 sekúnd. Nórsky 4×4 ide inou cestou.

Štyri minúty intenzívneho pohybu sú dostatočne dlhé na to, aby:

• výrazne zvýšili tepovú frekvenciu,
• maximálne zaťažili srdce a pľúca,
• nespôsobili extrémnu svalovú únavu.

Prečo to podľa vedcov funguje 

Výskumy ukazujú, že pravidelný HIIT tréning býva často účinnejší než cvičenie v strednej intenzite, ako je súvislý beh alebo bicyklovanie. Prináša lepšiu kardiovaskulárnu kondíciu, zlepšenie hladiny cukru v krvi a pozitívny vplyv na cholesterol.

Účinný je dokonca aj u ľudí s diabetom 2. typu či srdcovo-cievnymi ochoreniami. Jedna štúdia z roku 2008 ukázala, že už šesť HIIT tréningov počas dvoch týždňov dokázalo výrazne zlepšiť vytrvalosť svalov.

Silné výsledky potvrdzuje aj výskum

Viaceré štúdie sa zamerali priamo na 4×4 protokol. Napríklad osemtýždňový výskum zistil, že ľudia, ktorí cvičili 4×4 tréning, dosiahli väčšie zlepšenie aeróbnej kondície než tí, ktorí 45 minút behali v miernom tempe.

Hlavným dôvodom je jeho vplyv na VO₂ max – maximálne množstvo kyslíka, ktoré dokáže telo prijať, preniesť a využiť počas intenzívnej záťaže.

Existujú aj kratšie alternatívy

Hoci je HIIT časovo úsporný, 35 až 40 minút nemusí vyhovovať každému. Pre ľudí s ešte nabitejším programom existuje napríklad 10×1 protokol:

• 10 intervalov po 1 minúte vysokej intenzity,
• medzi nimi 1 minúta oddychu,
• celkový čas približne 30 minút.

Aj tento tréning zlepšuje VO₂ max, no vyžaduje oveľa vyššiu intenzitu. Kratšie intervaly musíš ísť takmer naplno, čo môže sťažovať udržanie rovnakého tempa.

Ďalšou možnosťou je takzvaný sprint interval training. Ten pozostáva z:

• 10 až 20 sekúnd maximálneho výkonu,
• približne 3 minút regenerácie.

Šprinty môžeš robiť behom, bicyklom alebo veslovaním. Jedna 12-týždňová štúdia ukázala, že ľudia, ktorí absolvovali tri 20-sekundové šprinty trikrát týždenne, si zlepšili kondíciu výraznejšie než tí, ktorí trénovali dlhšie v stabilnom tempe. Napriek tomu sa ukázalo, že 4×4 tréning prináša ešte lepšie aeróbne výsledky než šprintové intervaly.

HIIT nie je pre každého

Aj keď výskumy hovoria v prospech HIIT, existujú aj obmedzenia. Väčšina štúdií prebieha v kontrolovaných podmienkach, s odborným dohľadom a presným meraním. Reálne výsledky pri samostatnom tréningu môžu byť odlišné.

Zároveň ide o fyzicky náročný typ cvičenia, ktorý nemusí byť príjemný pre každého – najmä pre ľudí bez predchádzajúcej športovej skúsenosti. Nižší pôžitok z pohybu je pritom spojený so slabšou motiváciou a nižšou pravdepodobnosťou, že pri tréningu vydržíš dlhodobo.

Konzistentnosť je dôležitejšia než extrém

Dlhodobé zlepšenie kondície neprichádza z jedného dokonalého tréningu, ale z pravidelnosti. Ak ťa HIIT nebaví a viac ti vyhovuje beh, bicykel či silový tréning, práve tie môžu mať pre teba väčší efekt.

Nemusíš ísť stále na maximum. Aj pravidelný pohyb – napríklad približne 7 000 krokov denne – prináša významné fyzické aj psychické benefity.

Nórsky 4×4 tréning je len jednou z možností. Je efektívny, vedecky podložený a časovo úsporný, no funguje najlepšie vtedy, keď zapadne do tvojho životného štýlu.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti