Elitný odborník odhalil 5 najväčších mýtov o proteíne, ktorým verí väčšina ľudí

Proteín sa stal novým symbolom zdravého životného štýlu. Označenie „high protein“ dnes nájdeme na sušienkach, zmrzline aj balenej vode.

Fitness tréneri odporúčajú vysoké dávky, influenceri hovoria o dvoch gramoch na kilogram hmotnosti denne a mnohí ľudia majú pocit, že bez proteínového nápoja po tréningu strácajú výsledky.

Profesor Stuart Phillips z McMaster University, jeden z najcitovanejších vedcov v oblasti výskumu bielkovín, však tvrdí, že realita je iná, než naznačuje marketing.

„Každý si myslí, že musíme prijímať proteín, pretože ho nemáme dosť. Nemyslím si, že je to pravda. Mnohí ľudia ho prijímajú viac než dosť,“ uvádza v podcaste ZOE.

Podľa neho sa diskusia o bielkovinách dostala do fázy, keď je potrebné oddeliť fakty od dojmov.

Proteín nie je len o svaloch

Verejnosť si proteín spája najmä so svalovým rastom. Phillips však zdôrazňuje, že jeho význam je omnoho širší.

„Sacharidy a tuky sú predovšetkým palivo. Proteín je však stavebná zložka všetkého. Je to koža, kosti, srdce, pľúca a samozrejme aj svaly.“

Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami. Deväť z nich si telo nedokáže vyrobiť samo a musí ich prijímať stravou. Ak ich neprijíma dostatok, začne ich získavať zo svalovej hmoty. Svaly tak slúžia ako zásobáreň pre životne dôležité procesy, vrátane imunity. To je dôvod, prečo je proteín dôležitý najmä s pribúdajúcim vekom.

Svaly sú rezerva, ktorú si nemôžeme dovoliť stratiť

Po tridsiatke začíname prirodzene strácať svalovú hmotu. Tento proces sa nazýva sarkopénia. Svaly však nie sú len otázkou vzhľadu. „Sval je akousi funkčnou rezervou. V čase choroby alebo záťaže je to tkanivo, ktoré poskytuje aminokyseliny pre dôležitejšie procesy.“

Čím viac svalovej hmoty má človek v staršom veku, tým lepšie zvláda infekcie, hospitalizácie či celkový úbytok sily. No samotné zvýšenie príjmu proteínu bez pohybu nestačí.

Najväčší stimul pre svaly nie je proteín

Jedna z najvýraznejších viet rozhovoru zaznela pri téme budovania svalov. „Hlavným stimulom a tým myslím naozaj hlavným je zdvíhanie závaží.“

Podľa Phillipsa je silový tréning rozhodujúcim faktorom. Proteín pomáha, ale nie je primárnym motorom rastu. „Zdvíhanie závaží upečie tortu. Proteín je len tenká vrstva polevy na vrchu.“

Aj pri intenzívnom tréningu podľa neho nie je potrebné extrémne navyšovať príjem. Za hornú hranicu pre veľmi aktívnych ľudí považuje približne 1,6 gramu na kilogram hmotnosti denne. To je výrazne menej než dve či viac gramov, ktoré často odporúča fitness komunita.

Zároveň priznáva, že jeho vlastný pohľad sa v priebehu rokov zmenil. „Je veľa vecí, v ktorých som zmenil názor, ale tá hlavná je, že rastlinný proteín nie je horší než živočíšny, pokiaľ ide o podporu zdravia a svalov.“

Dôležitá je pestrosť a kombinácia zdrojov. Kombinácia obilnín a strukovín zabezpečí dostatočné zastúpenie esenciálnych aminokyselín. Tradičné jedlá ako ryža s fazuľou alebo šošovica s obilninami nie sú náhodou rozšírené v rôznych častiach sveta.

Mýtus o proteínovom okne

Mnohí ľudia veria, že proteín musia prijať bezprostredne po tréningu. Inak vraj stratia efekt cvičenia. Phillips túto predstavu označuje za prehnanú. „Anabolické okno nie je malé okno. Je to skôr veľká garážová brána a je otvorená veľmi dlho.“

Podľa neho nie je nutné prijímať proteín do niekoľkých minút po tréningu. Telo reaguje na stimul cvičenia omnoho dlhšie, než sa pôvodne predpokladalo.

Nie každý potrebuje viac proteínu

Odporúčaná denná dávka v Severnej Amerike je približne 0,8 gramu na kilogram hmotnosti. Phillips sa domnieva, že pre väčšinu dospelých je vhodné mierne vyššie rozmedzie okolo jedného až 1,2 gramu. Výrazne vyššie dávky však nepovažuje za opodstatnené pre bežnú populáciu.

„Veľa ľudí si myslí, že sú profesionálni športovci alebo že ich potreby sú extrémne vysoké. Väčšina z nás však prijíma dosť proteínu už v rámci bežnej stravy.“

Upozorňuje aj na opačný extrém. Ak človek v strednom veku nie je fyzicky aktívny a výrazne zvýši príjem proteínu, nemusí to byť prínosné.

„Ak nie ste vôbec aktívni a ste v strednom veku, zvyšovanie príjmu proteínu pomocou doplnkov môže narobiť viac škody než úžitku.“

Menej marketingu, viac pohybu

Rozmach proteínových tyčiniek, sušienok a nápojov podľa odborníkov skôr odráža marketing než reálnu potrebu populácie. Phillips preto ponúka jednoduché odporúčania. „Cvičenie je dôležitejšie než zvýšenie príjmu proteínu.“

A dodáva aj osobnejší pohľad. „Jedlo má byť aj potešením. Nemali by sme sa sústrediť len na jednotlivé zložky, ale aj na to, že si sadneme a vychutnáme dobré jedlo.“

Diskusia o proteíne tak podľa neho nepotrebuje ďalšie extrémy. Skôr návrat k rovnováhe medzi pohybom, kvalitnou stravou a zdravým rozumom.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing