Pilates inštruktorka radí: Plank je skvelý, no pre držanie tela existuje lepšia voľba. Dokonale preverí tvoje brucho

Plank patrí medzi najznámejšie cviky na pevný stred tela. Nájdeš ho v tréningoch vo fitku, v domácich výzvach aj v pilates lekciách. Má veľkú výhodu: nepotrebuješ žiadne pomôcky, zapojíš brucho, chrbát, ramená aj stabilitu celého tela. Lenže priznajme si úprimne – veľa ľudí má k planku vzťah lásky a nenávisti. Vieme, že funguje, ale keď sa čas začne vliecť a celé telo sa trasie, zrazu by sme radšej robili čokoľvek iné.

Dobrá správa? Pilates ponúka cvik, ktorý môže byť pre mnohé ženy zaujímavejší a komplexnejší. Volá sa pilates roll-up a na prvý pohľad vyzerá jednoducho. Ľahneš si na chrbát, pomaly zdvíhaš ruky, hlavu, hornú časť chrbta a postupne sa cez kontrolovaný pohyb dostaneš až do sedu. Potom sa rovnako pomaly vrátiš späť na podložku.

Podľa certifikovanej pilates inštruktorky Helen O’Leary z Complete Pilates tento cvik zapája horné aj dolné brušné svaly, šikmé brušné svaly a zároveň naťahuje svaly medzi rebrami na chrbte. O účinnosti informuje portál Woman&Home. Okrem sily stredu tela pomáha aj s pohyblivosťou chrbtice, flexibilitou hamstringov a držaním tela. Práve preto môže po pár opakovaniach vzniknúť pocit, že sedíš alebo stojíš o niečo vzpriamenejšie.

Prečo roll-up nie je obyčajný sed-ľah

Na rozdiel od klasického sed-ľahu nejde pri roll-upe o rýchlosť. Práve naopak. Čím pomalšie a kontrolovanejšie sa hýbeš, tým viac musí pracovať brucho. Ak sa „vyšvihneš“ hore švihom, väčšinu práce preberie momentum a cvik stratí veľkú časť efektu.

O’Leary vysvetľuje, že roll-up kombinuje prácu brušných svalov a ohýbačov bedier. V prvej časti pohybu viac pracuje brucho, v druhej sa výraznejšie zapájajú bedrá. Preto môže byť pre začiatočníkov náročný. Nie preto, že by bol nebezpečný, ale preto, že vyžaduje techniku, dych a kontrolu.

Pilates ako metóda pritom nestojí len na posilňovaní. Systematické prehľady PubMed opisujú pilates ako cvičenie, ktoré spája silu, stabilitu stredu tela, flexibilitu, kontrolu svalov, držanie tela a dýchanie. Inými slovami, nejde iba o to „spáliť brucho“, ale naučiť telo hýbať sa presnejšie a vedomejšie.

Nádej pre milióny ľudí: Vedci našli spôsob, ako zničiť škodlivé usadeniny a spomaliť ničenie mozgu Alzheimerom

Ako urobiť roll-up správne

Ľahni si na chrbát, nohy nechaj vystreté a ruky natiahni za hlavu. Ak cítiš tlak v krížoch alebo bedrách, použi hrubšiu podložku. Nadýchni sa nosom. S výdychom začni dvíhať ruky z podložky. Keď prechádzajú popri ušiach, jemne zagúľaj hlavu dopredu a pozri sa smerom k stehnám.

Potom pomaly odlepuj hornú časť chrbta od podložky, stavec po stavci. Nohy nechaj ťažké a neponáhľaj sa. Keď sa dostaneš do sedu, vytiahni sa nahor cez temeno hlavy, akoby si chcel/a predĺžiť chrbticu. Následne sa pomaly vráť späť nadol. Opäť stavec po stavci.

Ak sa nevieš dostať hore s vystretými nohami, pokrč kolená. Ak cítiš krk, polož si ruky za hlavu a podopri ju. Roll-up nemá byť boj o prežitie. Má byť plynulý, kontrolovaný pohyb, pri ktorom cítiš brucho, nie krčnú chrbticu.

zdroj: Freepik/diana.grytsku

Na čo si dať pozor

Najčastejšia chyba? Ľudia zadržia dych. Lenže tým vytvoria napätie v trupe a pohyb chrbtice sa zablokuje. Pri roll-upe potrebuješ dýchať, nie zatínať celé telo. Druhá chyba je švih. Ak sa zdvihneš rýchlo, len obídeš svaly, ktoré chceš posilniť. Pozor aj na krk. Nesnaž sa ťahať hlavu dopredu silou. Predstav si jemné prikývnutie, akoby si chcela vytvoriť malú dvojitú bradu. Pohľad smeruj k stredu stehien, nie do stropu. Telo často nasleduje pohľad, preto ti to môže pomôcť dostať sa hore ľahšie.

Výskumy podporujú pilates najmä pri zlepšovaní flexibility, svalovej vytrvalosti a posturálneho nastavenia tela. Novší systematický prehľad z roku 2024 naznačuje, že pilates môže pomáhať aj pri problémoch s držaním tela, hoci autori zároveň upozorňujú, že potrebujeme ďalšie kvalitné štúdie.

Roll-up teda nemusí úplne nahradiť plank. Plank stále výborne trénuje stabilitu. Ak však chceš cvik, ktorý zapojí brucho, rozhýbe chrbticu a pridá aj pocit väčšej vzpriamenosti, pilates roll-up stojí za skúšku. Začni pokojne tromi až piatimi pomalými opakovaniami. Pri pilatese často nevyhráva ten, kto urobí najviac, ale ten, kto sa hýbe najpresnejšie.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing