„Mám 44 a cítim sa lepšie ako v 34.“ Gastroenterológ spísal lekcie, ktoré väčšina ľudí pochopí príliš neskoro

V dvadsiatke má človek tendenciu brať zdravie ako samozrejmosť. Telo voči krátkemu spánku či nepravidelnému jedlu zatiaľ neprotestuje, a tak vzniká nebezpečný pocit, že sa vlastne nič nedeje.

Potom sa však dostane do veku, keď únava už nepôsobí ako bežná daň za náročný deň, nafúknuté brucho prestane byť len drobným detailom a veta „to prejde“ už neznie presvedčivo ani nám samým.

Na túto skutočnosť upozorňuje gastroenterológ a hepatológ Dr. Saurabh Sethi. Vo svojom príspevku pomenoval päť lekcií, ktoré by dnes odovzdal svojmu dvadsaťročnému ja. „Mám 44 rokov a cítim sa lepšie než v 34, pretože som konečne začal počúvať svoje črevo,“ uvádza.

Zdravie čreva ovplyvňuje celé telo

Väčšina ľudí si ho začne všímať až vo chvíli, keď bolí alebo jednoducho nefunguje tak, ako má. To, čo sa deje v tráviacom systéme, sa však neodohráva izolovane. Premieta sa do fungovania celého tela.

„Energia, nálada, pleť, imunita, mentálna jasnosť — v dvadsiatke som vôbec netušil, že základ toho všetkého sa nachádza v mojom tráviacom systéme,“ priznáva Dr. Sethi.

Odborníci odporúčajú konzumovať 30 rôznych druhov rastlín týždenne, vrátane ovocia, zeleniny, strukovín, byliniek či orechov. Rastliny totiž obsahujú vlákninu, ktorá slúži ako potrava pre črevný mikrobióm.

Rôzne druhy baktérií preferujú rôzne typy vlákniny, preto je dôležitá pestrosť stravy. Farebné rastliny sú navyše bohaté na polyfenoly, ktoré fungujú ako „raketové palivo“ pre črevné baktérie.

Spánok sa nedá dobehnúť

Ďalšou vecou, ktorú si často začneme vážiť až príliš neskoro, je spánok. „Každá noc nekvalitného spánku sa sčítava. Štúdie ukazujú, že chronicky krátky spánok môže urýchliť biologické starnutie až o tri roky a zdvojnásobiť riziko metabolických ochorení,“ upozorňuje gastroenterológ.

Harvard Medical School pripomína, že nedostatok spánku sa spája s vyšším rizikom obezity, cukrovky, vysokého krvného tlaku aj srdcovo-cievnych ochorení.

Zároveň však platí, že viac nemusí znamenať lepšie. Výskumníci pri analýze biologických hodín v rôznych orgánoch zistili, že príliš krátky aj príliš dlhý spánok súvisia s rýchlejším biologickým starnutím. Najpriaznivejšie hodnoty sa ukazovali pri spánku v rozmedzí približne 6,4 až 7,8 hodiny denne.

Stres ničí telo rýchlejšie, ako si myslíš

Tretia lekcia sa týka stresu. Dr. Sethi upozorňuje, že jeho vplyv na črevo môže byť prekvapivo rýchly.

„Chronický stres môže už v priebehu niekoľkých hodín zvýšiť priepustnosť čreva a narušiť črevnú bariéru ešte skôr, než sa akékoľvek poškodenie ukáže v laboratórnych výsledkoch. Prial by som si, aby ma reguláciu nervového systému naučili už na medicíne. Nie až počas špecializácie,“ hovorí lekár.

Možností, ako stres zvládať, je viac, od dychových cvičení po rôzne meditácie. Vedci z Harvardu však opakovane pripomínajú, že jedným z najúčinnejších a najdostupnejších nástrojov zostáva pravidelný pohyb.

Obzvlášť priaznivo pôsobí aeróbne cvičenie, teda aktivity ako rýchla chôdza, beh, plávanie, bicyklovanie či tanec. Ešte lepší efekt však môže priniesť vtedy, keď sa kombinuje so silovým tréningom.

Ultraspracované potraviny poškodzujú pečeň

Štvrtý bod sa týka ultraspracovaných potravín. Sú lacné, dostupné a navrhnuté tak, aby sme po nich siahali znova a znova. Jeden balíček sušienok ti zdravie ešte nezničí. Problém nastáva až vtedy, keď sa z občasnej voľby stane každodenný návyk.

Systematický prehľad a metaanalýza s viac ako 513-tisíc účastníkmi ukázali, že ľudia s najvyššou konzumáciou ultraspracovaných potravín mali o 22 % vyššie riziko nealkoholovej tukovej choroby pečene.

„Stukovatenie pečene, dnes nazývané MASLD, postihuje celosvetovo jedného z troch ľudí. Nevznikne zo dňa na deň. Buduje sa potichu počas dvoch desaťročí každodenných rozhodnutí,“ varuje Dr. Sethi.

Dobrou správou je, že začať sa dá prakticky okamžite. Stačí postupne uprednostňovať viac celistvých potravín, teda zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, kvalitné bielkoviny a potraviny, ktoré majú čo najkratší zoznam zložiek.

Vláknina je podceňovaný základ zdravia

Posledný bod sa týka vlákniny. Viaceré štúdie ukazujú, že dostatočný príjem vlákniny patrí medzi najlepšie spôsoby, ako podporiť zdravie čriev a znížiť riziko rakoviny hrubého čreva. Väčšina ľudí jej však prijíma výrazne menej, ako by mala.

„Priemerný človek zje denne 10 až 15 gramov vlákniny. Odporúčané množstvo je 25 až 38 gramov. Štúdie ukazujú, že dostatočný príjem vlákniny môže znížiť riziko rakoviny hrubého čreva až o 30 % a úmrtnosť na kardiovaskulárne ochorenia o 24 %. Začnite v dvadsiatke a zmeníte celú svoju trajektóriu,“ uzatvára Dr. Sethi.

Vlákninu pritom netreba hľadať v zložitých doplnkoch. Stačí častejšie siahnuť po potravinách, ktoré ju prirodzene obsahujú — strukovinách, zelenine, ovocí, celozrnných obilninách, orechoch či semienkach.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing