Neurovedec varuje pred 6-hodinovým spánkom: Výnimku má menej ako 1 % ľudí, ostatným hrozí postupný kolaps tela

Môže človek fungovať aj so spánkovým deficitom? Mnohí by bez váhania odpovedali, že áno, pretože tak fungujú roky. Neurovedec a špecialista na spánok Tomáš Eichler však pre Startitup upozorňuje, že zdanie v tomto prípade klame.

„Funguješ nejakým spôsobom a možno si to nevšimneš alebo nepocítiš hneď, no postupne sa ti môže rúcať metabolizmus, hormonálny systém, imunita a ďalšie procesy, ktoré ti bežia v tele,“ hovorí odborník.

Spánok ti však nenaruší iba veľa práce alebo nekonečné scrollovanie na sociálnych sieťach. Rozhodiť ho môžu aj niektoré potraviny, nápoje či večerné aktivity.

Spánková rutina má začínať už ráno

Málo spánku stačí iba hŕstke ľudí. Eichler hovorí o vzácnej genetickej výnimke, ktorá umožňuje mozgu efektívnejšie triedenie synáps a rýchlejšie odplavovanie odpadových látok. „Tieto gény má však menej ako 1 % ľudí,“ upozorňuje.

Pre drvivú väčšinu ľudí teda platí, že by mali spať dlhšie. Postačí približne sedem hodín, no ak človek počas dňa ťažko fyzicky pracuje, telo si bude pravdepodobne pýtať viac regenerácie. „Olympionici a profesionálni športovci prosperujú, keď spia 10 hodín denne,“ hovorí Eichler.

Zároveň upozorňuje, že dobrý spánok sa nezačína večer, ale už ráno. „Všetko, čo urobím počas dňa, má vplyv na spánok. Mozog má rád rutiny a biologický rytmus vplýva na aktivitu asi štvrtiny všetkých našich génov,“ vysvetľuje expert.

Začať treba samotným vstávaním. „Keď vstávaš každý deň v rovnakom čase, mozog ťa večer uspí vtedy, keď je unavený alebo si to môže dovoliť,“ hovorí.

„Čiže ak vstávaš napríklad každý deň o 6:30, ale niekedy ideš spať o 18:00, inokedy o 21:00 alebo o 20:00, no zachováš si stále rovnaký čas vstávania, je to výborné pre tvoje biologické hodiny. Práve vtedy budeš mať najvyššiu hladinu kortizolu. A kortizol je hlavný stresový hormón, ktorý ťa zobúdza,“ dodáva Eichler.

Ktoré potraviny narúšajú spánok?

Na spánok má veľký vplyv aj to, čo večer zješ alebo vypiješ. „Niektoré potraviny sú dosť stimulujúce a ani si to neuvedomujeme. Sú to väčšinou fermentované potraviny a nápoje, ktoré obsahujú biogénne amíny, čiže pivo, víno, syry, saláma, ďalej fermentované aminokyseliny, ako napríklad tyramín a podobne. Vyzerajú ako naše stresové hormóny,“ hovorí odborník.

Výsledok? Telo dostane signál, ktorý sa so spánkom veľmi nekamaráti. „Oni nás zobúdzajú,“ dodáva Eichler. Podobne môžu večer pôsobiť aj klasické stimulanty, napríklad kofeín v káve alebo čokoláda.

Potom sú však aj také potraviny, ktoré pred spaním nemusia uškodiť, práve naopak. „Potrebuješ aminokyseliny, aby si si opravoval tkanivá a dopĺňal neurotransmitery. Konzumácia proteínov ti napríklad pomôže aj na určitú emocionálnu stabilitu a manažovanie si emócií, čo sa tiež deje počas spánku,“ vysvetľuje Eichler.

Večerný pohyb a kortizol

Okrem potravín a nápojov môže telo nakopnúť aj fyzická aktivita. Podľa Eichlera robia ľudia chybu najčastejšie v tom, že si na večer nechávajú príliš stimulujúce činnosti. „Potom majú večer vysokú hladinu kortizolu,“ hovorí. Kortizol však patrí skôr do rána, keď nás má zobudiť. Počas dňa by mal postupne klesať a večer zostať čo najnižšie.

Ak telo drží kortizol vysoko príliš dlho, začne za to platiť. „Keď máš príliš dlho vysokú hladinu kortizolu, odpáliš si nadobličky a potom sa nevieš nakopnúť ani vtedy, keď chceš,“ vysvetľuje Eichler.

Aj preto odporúča dokončiť ťažké cvičenie, ktoré namáha srdce, približne štyri hodiny pred spaním. Pokojnejší pohyb však večer neprekáža. Prechádzka, strečing alebo joga môžu fungovať aj tesne pred spaním, ak telo príliš nerozbehnú.

„Rutina posledné dve hodiny pred spaním by mala vyzerať ako pristávanie lietadla. Nemalo by to byť tak, že idem, idem, idem a potom rapídne vypnem a padnem do postele. Tak ako lietadlo pristáva, aj aktivity a rutiny by mali telu a mozgu postupne dávať signál, že pristávame,“ hovorí Eichler.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing