30 minút naraz alebo 10 minút po jedle? Neurogenetik vysvetľuje, čo s cukrom v krvi urobí obyčajná chôdza

Čo urobíš bezprostredne po obede alebo večeri? Ak si sadneš za počítač, do auta alebo na gauč, možno prichádzaš o jednoduchý spôsob, ako ovplyvniť to, čo sa po jedle deje s hladinou cukru v krvi. Nemusí pritom ísť o tréning ani hodinu vo fitku. Význam môže mať už krátka prechádzka po jedle.

Práve načasovanie pohybu skúmali vedci z University of Otago na Novom Zélande. Porovnávali, čo sa stane, keď ľudia s diabetom 2. typu absolvujú jednu 30-minútovú prechádzku denne, a čo vtedy, keď rovnakých 30 minút rozdelia na tri desaťminútové prechádzky po hlavných jedlách. Výsledky ukázali, že druhý variant dokázal účinnejšie tlmiť vzostup glukózy po jedle.

Prečo môže rozhodovať práve čas, kedy sa postavíš zo stoličky? A musíš mať cukrovku, aby mal tento návyk zmysel? Mechanizmus nám vysvetlil neurogenetik Tomáš Eichler.

Vedci porovnali 30 minút naraz s 10 minútami po každom jedle

Štúdia publikovaná v odbornom časopise Diabetologia mala pomerne jednoduchú otázku: záleží pri pohybe nielen na jeho množstve, ale aj na tom, kedy ho absolvujeme?

Výskumníci zapojili 41 dospelých s diabetom 2. typu, ktorých priemerný vek dosahoval 60 rokov. V jednom období mali účastníci absolvovať 30-minútovú prechádzku raz denne, bez určeného času. V druhom si ten istý čas rozdelili na tri desaťminútové prechádzky – po raňajkách, obede a večeri.

Výsledok bol jasný. Keď sa ľudia prešli krátko po jedle, ich hladina cukru po jedle stúpala menej. Celkovo bola glykemická odpoveď približne o 12 % nižšia než pri jednej dlhšej prechádzke absolvovanej inokedy počas dňa. Najväčší rozdiel vedci zaznamenali po večeri. Vtedy bol efekt približne 22 %. Práve večera pritom obsahovala najviac sacharidov a účastníci po nej zároveň najdlhšie sedeli.

Pointa teda nie je, že polhodinová prechádzka počas dňa nemá zmysel. Má. Štúdia však ukázala, že ak chceme ovplyvniť práve vzostup cukru po jedle, krátka chôdza bezprostredne po ňom môže fungovať lepšie než rovnaký pohyb odložený na inú časť dňa.

Prečo funguje práve prechádzka po jedle?

Krátka prechádzka po jedle nie je účinnejšia preto, že by pohyb v inom čase nemal význam. Rozdiel je v načasovaní. Práve po jedle totiž hladina glukózy prirodzene stúpa a telo ju potrebuje spracovať.

„Po jedle sa sacharidy rozkladajú na glukózu, ktorá prechádza z čreva do krvi. Pankreas odpovie inzulínom a ten pomáha telu glukózu využiť alebo uložiť, najmä vo svaloch a pečeni,“ vysvetľuje pre Startitup neurogenetik Tomáš Eichler.

Ak si po jedle sadneme, veľké svalové skupiny ostávajú takmer nečinné. Pri chôdzi sa však situácia mení: „Pri chôdzi sa svaly z pasívneho skladu zmenia na aktívneho odberateľa energie. Kontrakcie zvýšia prietok krvi a presunú prenášače glukózy k povrchu svalových buniek, čiastočne aj cestou, ktorá nepotrebuje inzulín,“ približuje Eichler.

Glukóza tak dostane ďalšiu cestu, ako sa dostať z krvi do svalov práve vo chvíli, keď jej po jedle pribúda. Výsledkom býva nižší vrchol a menšie kolísanie hladiny cukru. Tento efekt môže byť obzvlášť užitočný pri prediabete, cukrovke alebo po väčšom jedle bohatšom na sacharidy. Eichler však upozorňuje, že z toho netreba vyvodiť opačný extrém.

„Výskum neukazuje, že pohyb inokedy je zbytočný. Taká prechádzka stále prospieva kondícii a citlivosti na inzulín, iba už nemusí zachytiť tú istú glukózovú vlnu,“ komentuje.

Neurogenetik varuje Slovákov pred ľadovou sprchou: Radí 3 kroky, ktoré ti pomôžu zaspať v horúčave

Po jedle prechádzka, nie beh 

Dobrá správa je, že z prechádzky po jedle netreba robiť ďalší komplikovaný režim. Podľa neurogenetika netreba sledovať stopky ani čakať presne stanovený čas.

„Dobrým praktickým východiskom je vyraziť hneď, ako je to po jedle príjemné, teda bez zbytočného čakania alebo približne počas prvých pätnástich minút,“ vysvetľuje. Väčšine ľudí podľa neho stačí 10 až 15 minút pohodlného až svižného tempa. Intenzita nemusí byť vysoká.

„Mali by sme sa mierne zahriať, no stále vedieť hovoriť v celých vetách. Po ťažkom jedle začnime pomaly. Intenzívny beh tesne po jedle nie je potrebný a môže skôr zhoršiť tráviaci komfort,“ upozorňuje Eichler.

Čítaj viac z kategórie: Štúdie, prieskumy a analýzy