Odborníčka radí, čo zmeniť na tanieri: Tento jednoduchý krok môže pomôcť k lepšiemu spánku

Niekedy môže o tom, ako sa vyspíš, rozhodovať aj niečo, čomu počas dňa vôbec nevenuješ pozornosť. Odborníci upozorňujú na niekoľko bežných návykov a potravín, ktoré môžu ovplyvniť zaspávanie aj kvalitu nočného odpočinku.

Spánok môže ovplyvniť aj to, čo máš na tanieri

To, ako sa stravuješ počas dňa, môže podľa odborníkov súvisieť s tým, ako dobre sa vyspíš. Registrovaná dietologička Erin Palinski-Wade pre Fox News vysvetlila, že niektoré potraviny môžu spánok podporiť, zatiaľ čo iné ho môžu narúšať.

Jedným z dôležitých faktorov je podľa nej stabilná hladina cukru v krvi. Jej výrazné výkyvy môžu súvisieť s popoludňajším poklesom energie a podľa odborníčky môžu zohrávať úlohu aj pri nočnom prebúdzaní.

Ako vhodnú kombináciu preto odporúča jedlá a občerstvenie obsahujúce chudé bielkoviny, pomaly sa tráviace sacharidy a zdravé tuky. Takáto kombinácia môže pomôcť udržať hladinu cukru stabilnejšiu počas dňa a vytvoriť lepšie podmienky na kvalitnejší spánok.

Zaujímavou voľbou sú kyslé čerešne

Ak chceš podporiť spánok aj prostredníctvom jedálnička, odborníčka upozorňuje na kyslé čerešne. Tie prirodzene obsahujú melatonín, hormón, ktorý pomáha telu rozpoznať, že nastal čas na spánok.

„Kyslé čerešne“ podľa Palinski-Wade patria medzi potraviny s vysokým prirodzeným obsahom melatonínu. Obsahujú však aj ďalšie zlúčeniny, ktoré môžu podľa nej podporovať schopnosť organizmu melatonín využívať.

Výsledky výskumu však zatiaľ nie sú jednoznačné. Fox News upozorňuje, že štúdie spájajúce konzumáciu kyslých čerešní so zlepšením dĺžky alebo kvality spánku sú obmedzené a zmiešané. Podobný záver priniesol aj systematický prehľad z roku 2025.

Ak ich napriek tomu chceš zaradiť do jedálnička, Palinski-Wade odporúča približne 120 až 180 mililitrov 100-percentnej šťavy z kyslých čerešní alebo približne štvrtinu šálky sušených kyslých čerešní.

Pomôcť môžu aj banány, mango či kiwi

Kyslé čerešne nie sú jediným ovocím, ktoré sa spája so spánkom. V našom predchádzajúcom článku o potravinách obsahujúcich melatonín sme písali aj o mangu, banánoch a kiwi.

Mango obsahuje malé množstvo melatonínu a zároveň vitamín B6. Ten sa podieľa na premene tryptofánu na melatonín, a môže tak podporovať prirodzené procesy súvisiace s tvorbou tohto hormónu.

Zaujímavý je aj banán. Jeho obsah melatonínu sa môže meniť podľa zrelosti. Okrem toho obsahuje tryptofán, horčík, draslík a vitamín B6. Tieto látky súvisia s relaxáciou a procesmi, ktoré sa podieľajú na regulácii spánku.

Podľa Verywell Health môže byť banán vhodným večerným občerstvením, pričom jeho konzumácia približne jednu až dve hodiny pred spaním môže byť pre niektorých ľudí prospešná.

Na zozname je aj kiwi. To obsahuje napríklad serotonín, antioxidanty, vitamín C a folát. Niektoré výskumy naznačili, že konzumácia dvoch kiwi približne hodinu pred spaním môže zlepšiť subjektívne vnímanie spánku. Pri objektívnych ukazovateľoch, ako je celkový čas či kvalita spánku, však výsledky nie sú jednotné.

Pozor aj na kofeín

Na opačnej strane sú potraviny, nápoje a látky, ktoré môžu spánok zhoršovať. Najčastejšie spôsobuje problémy kofeín. Palinski-Wade upozornila, že kofeín je stimulant, a ak ho človek konzumuje popoludní alebo večer, môže mať problém zaspať alebo dosiahnuť dostatočne pokojný spánok.

Odborníčka odporúča posledný kofeín približne 10 hodín pred spaním. Za svoju ideálnu dennú hranicu považuje približne 300 miligramov kofeínu. FDA však uvádza, že príjem do 400 miligramov denne sa u väčšiny zdravých dospelých všeobecne nespája s negatívnymi účinkami. Citlivosť na kofeín sa však môže medzi ľuďmi výrazne líšiť.

Ovocie nie je zázračným riešením

Ani čerešne, mango, banány či kiwi však nemožno považovať za zázračnú liečbu problémov so spánkom. Strava je iba jednou časťou celého obrazu.

Pomôcť môže aj pravidelný režim, obmedzenie jasného svetla a obrazoviek pred spaním či vynechanie veľkých jedál a alkoholu tesne pred uložením sa do postele. Ráno môže byť, naopak, prospešné vystaviť sa prirodzenému svetlu, ktoré pomáha nastavovať biologické hodiny.

Ak už ležíš v posteli a spánok neprichádza, skúsiť môžeš aj jednoduchú dychovú techniku – metódu 4-7-8: štyri sekundy sa nadýchneš nosom, na sedem sekúnd dych zadržíš a následne osem sekúnd pomaly vydychuješ ústami. Cyklus môžeš zopakovať štyrikrát.

Najdôležitejšie preto nie je spoliehať sa na jednu konkrétnu potravinu, ale vytvoriť si podmienky, v ktorých má telo prirodzenú šancu prejsť do pokojného spánku. K tomu môže prispieť vyvážená strava, správne načasovanie kofeínu aj pravidelný večerný režim.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing

Zdroje: foxnews.com, startitup.sk, verywellhealth.com