Posunutie prvého jedla môže zvýšiť riziko úmrtia o 11 %. Odborníčka prezradila, kedy je ideálne jesť

Pri snahe udržať si zdravú hmotnosť či schudnúť sa pozornosť tradične sústreďuje najmä na to, čo a koľko človek zje. Výskumy však čoraz častejšie skúmajú aj ďalšiu otázku – kedy si počas dňa dáš  jedlo. Čas raňajok, obeda či večere totiž môže súvisieť s tým, ako telo spracuje prijatú energiu, ako dlho zostaneš sýty či ako sa počas dňa mení tvoj pocit hladu.

Rastúce množstvo vedeckých poznatkov naznačuje, že konzumácia väčšej časti denného kalorického príjmu skôr počas dňa môže podporiť chudnutie, zníženie krvného tlaku a dlhší pocit sýtosti.

Výskumníci zo Slovinska minulý rok zistili, že obmedzenie času na konzumáciu jedla na obdobie medzi 8.00 a 16.00 hodinou viedlo počas troch mesiacov k úbytku hmotnosti približne o 4,5 kilogramu. Účastníkom zároveň kleslo množstvo telesného tuku a stabilizovala sa hladina cukru v krvi.

Kritici však upozorňujú, že vysvetlenie môže byť oveľa jednoduchšie. Ak má človek na jedenie kratšie časové okno, môže počas dňa jednoducho prijať menej kalórií.

Telo nefunguje počas celého dňa rovnako

Podľa dietologičky Sophie Medlin výskumy naznačujú, že presunutie väčšej časti energetického príjmu do skorších hodín môže priniesť určité výhody pre telesnú hmotnosť aj zdravie srdca.

Medzi dôležité práce patrí metaanalýza z roku 2024. Tá zistila, že skoršie rozloženie príjmu kalórií počas dňa a časovo obmedzené stravovanie viedli k poklesu hmotnosti, hoci výsledné zmeny boli relatívne malé.

„Naše telá fungujú na približne 24-hodinových cirkadiánnych rytmoch,“ vysvetľuje Medlin a dodáva: „Tie ovplyvňujú, ako dobre naše telo premieňa cukor v krvi na energiu a trávi potravu, ako aj hladiny hormónov regulujúcich chuť do jedla.“

Vo všeobecnosti dokáže organizmus efektívnejšie premieňať cukry z potravy na energiu počas aktívnejšej časti dňa. „Keď jeme skôr, máme viac príležitostí využiť energiu prostredníctvom pohybu,“ hovorí odborníčka.

Rovnaké kalórie, jedlo posunuté o štyri hodiny

Zaujímavé výsledky priniesol aj výskum vedcov z Harvard Medical School a Brigham and Women’s Hospital z roku 2022. Do štúdie zapojili 16 dospelých ľudí s nadváhou alebo obezitou. Každý účastník absolvoval skorší aj neskorší stravovací režim, pričom pri druhom vedci posunuli rovnaké jedlá približne o štyri hodiny. Kalorický príjem pritom zostal rovnaký.

Ľudia v prvej skupine jedli približne hodinu po zobudení, v priemere okolo 8.00 hodiny. Pri neskoršom režime čakali približne päť hodín po zobudení a niektorí si prvé jedlo dali až okolo poludnia. Rozdiel sa týkal aj večere. Pri skoršom režime ju účastníci jedli približne o 16.30 hodine, zatiaľ čo pri neskoršom až okolo 20.30 hodiny.

Výsledky ukázali, že pri neskoršom stravovaní mali účastníci v krvi výrazne vyššie hladiny hormónov spojených s hladom a nižšie hladiny látok, ktoré organizmus uvoľňuje v reakcii na pocit sýtosti. Výskumníci dospeli k záveru, že neskoršie jedenie môže vyvolávať zmeny, ktoré zosilňujú signály hladu, a tým zvyšovať riziko priberania.

Medlin však upozorňuje na dôležité obmedzenie výskumu: „Táto štúdia je zaujímavá, ale zúčastnilo sa na nej iba 16 dospelých. Na potvrdenie tejto teórie potrebujeme presvedčivejšie dôkazy.“ Pripúšťa však, že ak človek presunie väčšinu jedla až do neskorého večera, môže tým narušiť reguláciu chuti do jedla aj hladiny cukru v krvi.

Večer telo spracúva jedlo inak

Podobným otázkam sa venovala aj BBC. Výskumy chrononutrície naznačujú, že naše telo nespracúva rovnaké jedlo počas celého dňa rovnako. Dôležitú úlohu zohráva cirkadiánny rytmus, ktorý ovplyvňuje trávenie, hlad aj metabolizmus.

Štúdia s viac ako 800 dospelými napríklad ukázala, že telo spracovalo glukózu menej efektívne, keď ju účastníci prijali hodinu pred spaním namiesto štyroch hodín pred ním. Mali vyššiu hladinu cukru v krvi a vytvorili menej inzulínu.

„Z biologického hľadiska nie sme ráno a večer tou istou osobou,“ vysvetľuje profesor medicíny a neurovedec Frank Scheer. BBC zároveň upozorňuje na výskum 420 dospelých v Španielsku. Ľudia, ktorí obedovali skôr, počas 20-týždňového programu chudli viac a rýchlejšie než tí, ktorí jedli obed neskôr.

Jednoznačná ideálna hodina večere neexistuje. Podľa BBC je však vhodné zjesť najväčšie jedlo skôr počas dňa a večerať aspoň tri hodiny pred spaním.

Kedy teda raňajkovať, obedovať a večerať?

Jedna presná hodina, ktorá by každému zaručila lepšiu kontrolu hmotnosti, sústredenie či dostatok energie, podľa Medlin neexistuje. Na základe dostupných vedeckých poznatkov však možno určiť užitočné časové rozpätia.

„Raňajky by ste mohli zjesť približne do jednej až dvoch hodín po zobudení, obed približne o štyri až päť hodín neskôr a večeru ideálne dve až tri hodiny pred spaním,“ vysvetľuje. Pri bežnom spánkovom režime by to podľa nej mohlo znamenať raňajky medzi 7.00 a 9.00 hodinou, obed medzi 12.00 a 14.00 a večeru medzi 18.00 a 20.00 hodinou.

Dôležitejšie než dodržiavanie konkrétnej minúty je podľa odborníčky niečo iné – posledné hodiny pred spaním by nemali predstavovať hlavné obdobie dňa, počas ktorého prijmeš najväčšiu časť jedla: „Dojesť hlavné jedlo približne dve až tri hodiny predtým, ako si ľahnete, je rozumný cieľ. Poskytne to čas na trávenie a môže to znížiť reflux alebo nepríjemné pocity.“

Načasovanie jedla teda nie je jediným faktorom, ktorý rozhoduje o hmotnosti či zdraví. Dostupné poznatky však naznačujú, že pri plánovaní jedál nemusí byť dôležité iba to, čo máš na tanieri, ale aj to, kedy si k nemu sadneš.