Zabudni na rátanie kalórií: Jednoduchá zmena v stravovaní ti pomôže skrotiť hlad a vyhnúť sa výkyvom energie

Ryža, mäso, zelenina a dezert. Väčšina z nás si jednoducho naloží jedlo na tanier a začne jesť tým, na čo má práve najväčšiu chuť. Podľa doktorky Suzanne Ferree však môže záležať aj na tom, čo z taniera zjeme ako prvé a čo si necháme nakoniec, povedala pre CNBC.

Nejde pritom o ďalšiu internetovú diétu, pri ktorej musíš vážiť každý jeden gram jedla. Koncept sa nazýva meal sequencing a jeho princíp je prekvapivo jednoduchý. Najskôr by si mal prijať vlákninu, potom bielkoviny a zdravé tuky a až nakoniec sacharidy.

Takéto poradie by podľa Ferree mohlo spomaliť, ako rýchlo sa dostane glukóza z jedla do krvi.

Začni zeleninou

Predstav si klasický obed, v ktorom máš kuracie mäso, ryžu a šalát. Namiesto toho, aby si automaticky siahol po ryži, môžeš začať šalátom. Ideálne takým, ktorý obsahuje veľa vlákniny.

Vláknina sa trávi pomalšie a môže spomaliť prechod živín zo žalúdka ďalej do tráviaceho systému. Keď potom príde na rad ryža, pečivo alebo cestoviny, tak sa sacharidy do krvného obehu dostávajú postupnejšie.

Výsledkom môže byť menší výkyv hladiny cukru v krvi po jedle.

Potom prídu bielkoviny

Po zelenine môže nasledovať mäso, ryba, vajcia, tofu, strukoviny alebo iný zdroj bielkovín.

Práve bielkoviny spolu s vlákninou ťa pomáhajú zasýtiť. To môže byť užitočné najmä vtedy, ak máš tendenciu zjesť veľkú porciu sacharidov skôr, ako si vôbec uvedomíš, že si sa už najedol.

A potom zostáva posledná časť taniera.

Ryžu ani cestoviny nemusíš vyhodiť

Toto je dôležité. Pointou nie je povedať, že sacharidy sú zlé alebo že od zajtra musíš zabudnúť na cestoviny, zemiaky alebo ryžu.

Skôr ide o ich načasovanie v rámci samotného jedla.

Ak si ich dáš až po zelenine a bielkovinách, tak telo môže na ich príjem reagovať postupnejším nárastom glukózy. Výskum, publikovaný v National Library of Medicine, práve tento efekt skúma.

Prečo sú prudké výkyvy cukru problém

Po jedle hladina glukózy podľa Healthline prirodzene stúpa. Problémom môžu byť najmä opakované väčšie výkyvy, ktoré súvisia so zdravím metabolizmu.

Jedlo bohaté na priemyselne spracované sacharidy môže hladinu glukózy zvýšiť rýchlejšie. Keď však pred ním prijmeš vlákninu a bielkoviny, tak trávenie môže byť pomalšie a vzostup cukru miernejší.

Práve preto sa o poradí jedla čoraz častejšie rozpráva aj pri témach o cukre v krvi.

To ale neznamená, že samotné poradie dokáže „opraviť“ nezdravý jedálniček.

Základom stále zostáva to, čo máš na tanieri

Tu prichádza najdôležitejšia stopka vo všetkých podobných radách. Ak budeš jesť zeleninu ako prvú, ale zvyšok jedla bude pozostávať prevažne z ultra-spracovaných potravín, tak samotné poradie ti veľmi nepomôže.

Oveľa väčší význam má celková kvalita jedálnička. Mayo Clinic odporúča stavať stravu najmä na zelenine, ovocí, celozrnných potravinách, strukovinách, orechoch a ďalších minimálne spracovaných potravinách.

Meal sequencing je preto skôr malý bonus ako zázračná diéta.

Môže pomôcť aj s pocitom hladu

Ďalší potenciálny benefit súvisí so sýtosťou.

Vláknina a bielkoviny ťa zasýtia viac ako potraviny, ktoré neobsahujú žiadne komplexné sacharidy. Ak ich zješ na začiatku jedla, môže sa stať, že nakoniec už nebudeš mať tak silnú potrebu zjesť obrovskú porciu ryže, cestovín alebo pečiva.

V praxi tak nejde len o cukor v krvi. Môže ísť aj o veľmi jednoduchý spôsob, ako si prirodzene trochu upraviť množstvo jedla.

Nie je to kúzelný hack na dlhší život

Samotný názov podobných článkov môže vyvolať dojem, že existuje jedno jednoduché pravidlo, ktoré nám pridá roky života. Takto to ale nefunguje.

Dĺžku a kvalitu života ovplyvňuje množstvo faktorov. Môže ísť o genetiku, pohyb, spánok a hmotnosť, ale aj o celkovú kvalitu stravy. Neexistuje jedno poradie potravín, ktoré by tieto veci vyriešilo.

Výskum však ukazuje, že aj malé zmeny v spôsobe stravovania môžu byť užitočné, najmä ak sa dajú jednoducho dodržiavať. A práve v tom je meal sequencing zaujímavý.

Nemusíš kupovať špeciálne potraviny, počítať všetky kalórie alebo si meniť celý jedálniček. Nabudúce, keď budeš sedieť pri obede, jednoducho nezačni ryžou, ale zeleninou.