Kardiológovia sa zhodli na najlepšej večeri pre srdce. Väčšina Slovákov ju jedáva len zriedka

Metabolizmus sa počas dňa mení. Zatiaľ čo ráno dokážeme lepšie spracovať sacharidy, večer môžeme na rovnaké jedlo reagovať odlišne.

Keď sa odborníkov na srdce opýtali, ako by mala vyzerať večera prospešná pre kardiovaskulárne zdravie, ich odpoveď bola prekvapivo jednoznačná. „Ak si skladáte večeru prospešnú pre srdce, vláknina by mala byť v centre pozornosti,“ hovorí kardiologička Dr. Monica Kelly pre portál Parade.

Prečo je vláknina kľúčom k zdraviu srdca?

Mnohí si pod slovom vláknina predstavia lepšie trávenie. Jej význam je však oveľa väčší. „Vláknina udržiava stabilnú hladinu cukru v krvi a podporuje zdravé črevá, pričom oboje zohráva úlohu pri ochrane vášho srdca,“ vysvetľuje Dr. Kelly.

Kardiológ Dr. Christopher Davis k tomu dopĺňa, že keď črevné baktérie spracúvajú vlákninu, vznikajú látky podporujúce tvorbu oxidu dusnatého. „Oxid dusnatý je nevyhnutný pre zdravie ciev. Umožňuje krvným cievam uvoľniť sa, zlepšuje cirkuláciu a pomáha regulovať krvný tlak,“ hovorí.

Podľa Dr. Kelly majú potraviny bohaté na vlákninu ešte jednu obrovskú výhodu. Zasýtia na dlhší čas. „Jedlá s vysokým obsahom vlákniny bývajú sýtejšie, takže sa cítite spokojní bez prejedania,“ vysvetľuje. Veľa ľudí sa snaží schudnúť drastickými diétami, no často ignorujú najjednoduchší krok. Zvýšiť príjem vlákniny.

„Vláknina je skutočne jedným z najsilnejších nástrojov, ktoré máme pre zdravie srdca aj ciev, a neustále ju podceňujeme,“ upozorňuje intervenčný kardiológ Dr. Sanjay Bhojraj.

Nejde pritom iba o názor jednotlivých odborníkov. Silné vedecké dôkazy priniesla aj rozsiahla metaanalýza publikovaná v prestížnom časopise The Lancet. Vedci analyzovali desiatky štúdií a výsledky boli mimoriadne konzistentné.

Ľudia s vyšším príjmom vlákniny a celozrnných potravín mali nižšie riziko srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu aj predčasného úmrtia. Vláknina navyše zohráva zásadnú úlohu aj v prevencii rakoviny hrubého čreva. Odborníci dlhodobo upozorňujú, že strava chudobná na vlákninu patrí medzi významné rizikové faktory vzniku tohto ochorenia.

Čo ešte prospieva srdcu

Po vláknine sa všetci traja odborníci zhodujú ešte na jednej zásadnej veci. Srdce potrebuje kvalitné tuky, najmä omega-3 mastné kyseliny. Práve tie patria medzi živiny, ktoré dokážu výrazne ovplyvniť stav ciev, zápal v organizme aj celkové fungovanie kardiovaskulárneho systému.

Dr. Davis vysvetľuje, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zlepšovať funkciu endotelu, teda jemnej vnútornej vrstvy ciev. Zároveň upozorňuje, že tieto tuky dokážu tlmiť chronický zápal, ktorý dnes odborníci považujú za jeden z hlavných motorov srdcovocievnych ochorení.

Dr. Kelly dodáva, že omega-3 mastné kyseliny majú priaznivý vplyv aj na hladinu LDL cholesterolu. A práve to je dôvod, prečo sa pravidelne objavujú v odporúčaniach pre prevenciu infarktu, vysokého krvného tlaku či aterosklerózy.

Odborníci zároveň upozorňujú, že telo potrebuje aj dostatok kvalitných bielkovín. Nie však ultraspracované mäsové výrobky, ale prirodzené zdroje ako ryby, strukoviny, tofu, vajcia alebo kvalitná hydina. „Stabilizujú hladinu cukru v krvi, chránia svalovú hmotu a zasýtia,“ vysvetľuje Dr. Bhojraj.

Pre zdravie srdca sú veľmi dôležité aj minerály ako draslík a horčík. Draslík sa nachádza napríklad v listovej zelenine, avokáde či sladkých zemiakoch. Horčík zase nájdeš v tekvicových semienkach, orechoch či strukovinách.

Ako vyzerá ideálna večera?

A ako vlastne vyzerá večera, ktorú by bez váhania schválili kardiológovia? Prekvapivo jednoducho. Základom je správny pomer živín.

Podľa odborníkov by približne polovicu večere mali tvoriť potraviny bohaté na vlákninu. Dr. Kelly medzi najlepšie voľby zaraďuje zeleninu, fazuľu, šošovicu a celozrnné potraviny. Práve tie pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi, podporujú sýtosť a prospievajú cievam aj tráveniu. Dr. Davis ďalej odporúča zaradiť ryby, orechy, semienka či avokádo. Výbornou voľbou je podľa neho aj kvalitný olivový olej.

Jedlá by si mal ochucovať najmä bylinkami a koreninami. Cesnak, rozmarín, čierne korenie či kurkuma dodajú jedlu výraznú chuť a zároveň prinesú telu antioxidanty, ktoré pomáhajú tlmiť zápal v organizme. Vyhnúť sa treba nadmernému soleniu. Strava s vysokým obsahom sodíka totiž výrazne zvyšuje riziko vysokého krvného tlaku.

Jednou z obľúbených večerí intervenčného kardiológa Dr. Bhojraja je napríklad losos s veľkou porciou pečenej zeleniny, ako brokolica, ružičkový kel, mrkva alebo cuketa. K tomu pridáva šošovicu alebo quinou, avokádo, tekvicové semienka a všetko doplní olivovým olejom.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing