Kvalitný spánok vyžaduje viac než len osem hodín v posteli. Spánková koučka vysvetľuje, ako dosiahnuť skutočný odpočinok

V dnešnom rýchlom svete je kvalitný spánok často jednou z prvých vecí, ktorú obetujeme. Či už pre pracovné povinnosti, stres alebo nekonečné scrollovanie pred spaním, mnohí z nás si ani neuvedomujú, aký vplyv má nekvalitný spánok na naše fyzické aj mentálne zdravie. 

Spánok ako základ zdravia

Spánok nie je len pasívny oddych – je to aktívny proces, počas ktorého sa telo regeneruje, mozog triedi informácie a imunitný systém posilňuje svoju obranyschopnosť.

Na naše otázky odpovedala psychologička a medzinárodne certifikovaná spánková koučka pre deti aj dospelých Veronika Pružinská, ktorá sa tejto oblasti venuje už niekoľko rokov. V rozhovore sme sa zamerali na najčastejšie chyby, ktorých sa ľudia dopúšťajú pred spaním, a na to, ako im predchádzať. Nechýbajú ani praktické tipy na zlepšenie kvality spánku, riešenie nočného prebúdzania a množstvo ďalších zaujímavostí.

Ľudia si často myslia, že keď spia 8 hodín, mali by sa ráno cítiť  sviežo. Prečo to tak v skutočnosti vôbec nefunguje?

V praxi spánok funguje trochu inak a jeho kvalita je ovplyvnená viacerými faktormi. Nestačí len „odspať“ osem hodín. Dôležité je, ako spánok prebieha. Ak je počas noci veľmi plytký, prerušovaný alebo ak sa človek nedostane do hlbokých a regeneračných fáz spánku, môže sa ráno cítiť horšie než večer.

Veľkú rolu zohráva aj to, v akej fáze spánku sa zobudíme. Spánok prebieha v cykloch, a keď sa zobudíme napríklad uprostred hlbokého spánku, môžeme sa cítiť dezorientovaní, aj keď sme spali dostatočne. Ďalšie faktory, ktoré kvalitu spánku výrazne ovplyvňujú, sú napríklad stres, úzkosť, psychické preťaženie, nevhodné prostredie, modré svetlo, alkohol alebo kofeín. Aj keď osem hodín znie ako ideálne číslo, samo osebe to nestačí. Kvalita spánku, jeho priebeh a načasovanie sú minimálne rovnako dôležité.

Máme tendenciu podceňovať niektoré drobnosti – ktoré z tých „neviditeľných“ návykov nám v noci najviac škodia?

Veľmi často sú to veci, ktoré si ani nespojíme so spánkom. Napríklad mobil v posteli, ktorý je pre väčšinu ľudí úplne bežná vec. No svetlo z obrazoviek (najmä modré) blokuje tvorbu melatonínu – hormónu, ktorý nám pomáha zaspať a reguluje náš biorytmus. Ak niekto leží večer v posteli a ešte pol hodinu scrolluje sociálne siete, telo môže byť síce unavené, ale mozog nedostane signál, že je čas spánku.

Ďalšia „drobnosť“ je málo prirodzeného denného svetla počas dňa. Napríklad sedíme celý deň v interiéri a potom večer doma zapneme ostré svetlá. Tým si prirodzený rytmus úplne rozhádžeme. Náš mozog totiž potrebuje kontrast. 

Ľudia často podceňujú aj to, čo jedia a pijú, najmä večer. Kofeín v káve alebo čaji môže účinkovať niekoľko hodín – čiže ak si dám kávu o štvrtej poobede, môže to ešte o desiatej večer ovplyvniť moju schopnosť zaspať. Podobne aj alkohol – ten síce niekedy navodí pocit ospalosti, ale výrazne zhoršuje kvalitu spánku a prispieva k častejšiemu bdeniu hlavne v druhej polovici noci.

Tiež sú to rôzne nepatrné návyky, ako keď si v posteli prehrávame v hlave celý deň, zoznam povinností alebo starostí, čo nás čakajú zajtra a podobne. Naše telo síce leží, ale myseľ stále beží na plné obrátky. To môže byť problém, pretože kvalitný spánok si vyžaduje určitý pokoj – v tele aj v hlave.

Večer sa nám zdá, že sme v pohode, ale hlava beží ďalej. Čo vlastne potrebuje náš mozog, aby sa vedel naozaj vypnúť?

To, čo náš mozog večer potrebuje, nie je úplné ticho v hlave – lebo to ani nie je reálne. Potrebuje skôr signál, že už nemusí byť v strehu, že sa môže uvoľniť, pustiť kontrolu. Veľmi dobre funguje, keď si večer vytvoríme priestor, kde hlava môže spomaliť. Namiesto toho, aby sme s myšlienkami bojovali („nemysli na to, prestaň“), môžeme si ich len všimnúť a pomenovať („Aha, znova mi naskočila tá obava…“) a potom sa vrátiť k pokojným aktivitám, ktoré nám pomôžu pred spánkom zrelaxovať. Náš mozog sa postupne naučí, že večer už nie je čas na výkony.

Prebúdzanie uprostred noci už berieme ako súčasť života. Kedy to ešte nie je problém a kedy už by sme mali spozornieť?

Problém nastáva, keď po prebudení nevieme znovu zaspať, napríklad zostaneme hore 20 – 30 minút alebo aj dlhšie, začneme rozmýšľať, otáčať sa, cítiť napätie či frustráciu. Vtedy už hovoríme o narušenej kontinuite spánku, a to sa môže prejaviť únavou, podráždenosťou či zníženou výkonnosťou počas dňa. Čiže ak sa v noci párkrát krátko zobudíte a hneď zaspíte, je to v poriadku. Ale ak sa budíte pravidelne a neviete znovu zaspať, najmä ak sa to opakuje dlhodobo, tam už sa oplatí spozornieť a hľadať, čo za tým môže byť. Príčin môže byť viacero. Od stresu cez zlé spánkové návyky až po poruchy spánku.

Existujú ľudia, ktorí zaspia do pár minút a ráno vstávajú ako nový človek. Je za tým genetika alebo sa to dá naučiť?

Niektorí ľudia majú naozaj šťastie, že ich spánok funguje takmer ako vypínač – ľahnú si a do pár minút spia. Čiastočne v tom hrá rolu genetika – niekto má prirodzene hlbší, kvalitnejší spánok alebo funguje v rytme, ktorý je dobre zladený s jeho vonkajším prostredím.

Ale nie je to len o génoch. Veľká časť toho, ako spíme, súvisí s návykmi a prostredím, v ktorom spíme. To znamená, že sa to do veľkej miery dá ovplyvniť. Spánok je síce biologický proces, ale je silne prepojený s tým, ako vyzerá náš deň – koľko sa hýbeme, koľko svetla cez deň prijímame, ako večer spomaľujeme, či si vieme „odložiť“ starosti mimo postele.

Ľudia, ktorí zaspávajú rýchlo a spia dobre, majú väčšinou stabilný režim a vedia si vytvoriť podmienky, v ktorých sa telo aj hlava cítia bezpečne.

Večerná rutina – veľa sa o nej hovorí, ale málokto ju reálne robí. Čo všetko by v nej podľa vás nemalo chýbať?

Základom je vytvoriť prechod medzi bdením a spánkom. Niečo, čo nás pomaly naladí – psychicky aj fyzicky. Môže to byť napríklad stlmenie svetiel v byte, večerná hygiena, čítanie niekoľkých strán knihy alebo krátke dychové cvičenie. Najdôležitejšie na večernej rutine je, aby bola opakovateľná, jednoduchá a príjemná. Nemala by byť ďalšou povinnosťou na zozname. Práve naopak, má byť niečím, čo nám večer pomôže spomaliť a postupne vypínať systém.

Netreba ju ani vytvárať celú naraz. Pokojne začnite jednou malou zmenou, ktorú si viete predstaviť aj po náročnom dni. Spánok má rád predvídateľnosť a aj 5 minút večer, ktoré robíme pravidelne, dokáže urobiť veľký rozdiel.

Niekedy máme pocit, že telo síce spí, ale ráno je unavené viac než večer. Čo nám tým chce naznačiť?

Keď sa ráno zobudíme dolámaní, aj keď sme spali celú noc, nemusí to automaticky znamenať, že sme mali zlý spánok. Jedným z dôvodov môže byť napríklad to, že sa zobudíme z hlbokého spánku, teda z fázy, v ktorej sú mozog a telo v najväčšom útlme. Prebudenie z tejto fázy je náročné – človek sa cíti omámený, akoby nevedel naskočiť. Chvíľku môže trvať, kým sa preberie, ale potom funguje počas dňa bez problémov.

Iným dôvodom môže byť zlé dýchanie počas spánku. Aj ľudia, ktorí nemajú diagnostikované spánkové apnoe, môžu mať počas noci občas plytké dýchanie, napätie v čeľusti alebo dokonca zadržiavanie dychu (napríklad v dôsledku stresu či upchatého nosa). A keď telo nemá počas spánku dostatok kyslíka, ráno sa preberie vyčerpané.

Únava hneď ráno je niekedy signálom, že telo celkovo beží na dlh, že mu chýbajú živiny, pohyb, prirodzené slnečné svetlo alebo že celý deň funguje v napätí. Telo síce spí, ale je v neustálom režime šetrenia energie, a tak sa nezregeneruje naplno.

Netreba zabudnúť ani na to, že niektorí ľudia sú prirodzene pomalšími štartérmi. Ich nervový systém jednoducho ráno potrebuje viac času a to neznamená, že zle spia, len potrebujú pokojnejší nábeh do dňa. Čiže ak sa ráno cítite horšie ako večer, nemusí to hneď znamenať, že trpíte nespavosťou.

Máte nejaký osobný tip, čo večer pomáha vášmu telu „prepnúť“ do režimu spánku?

Mne osobne pomáha ísť do postele v stave ospalosti. Neriadim sa presným časom večierky, čakám, kým budem vnímať, že mi už klipkajú oči a padá hlava. Vtedy sa poberiem do postele. U mňa sa to väčšinou deje niekde medzi 21.30 a 22.00, podľa toho, aký deň mám za sebou.

Jednoducho keď telo vydá signál, počúvam ho a už nejdem riešiť, že by som mohla ešte naložiť riad do umývačky alebo dočítať kapitolu z knihy. To však neznamená, že môj spánok je vždy dokonalý. Aj mne sa občas stane, že sa nevyspím dobre. V náročnejších životných obdobiach je to normálne. Dôležité je nezačať sa príliš sledovať a nestresovať sa vopred tým, čo ak nezaspím.

Stres si často prenášame aj do postele. Dá sa ten začarovaný kruh nejako narušiť, aby to človek neprežíval každú noc?

Áno, dá. Ale nechcem tvrdiť, že je to jednoduché, lebo keď sa stres usadí v hlave aj v tele, tak sa ho nezbavíme lusknutím prsta.  Prvá vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že stres nezmizne tým, že sa budeme snažiť zaspať. To zaberá presne opačne; čím viac sa človek v posteli presviedča, že musí spať, tým viac sa mu rozbieha myseľ a telo zostáva v napätí. A z toho je potom začarovaný kruh: Som unavená – chcem zaspať – nejde to – som z toho nervózna – ešte viac sa so zaspávaním trápim.

To, čo pomáha, je vytvoriť si priestor medzi dňom a nocou. Nemusí to byť meditácia ani špeciálny rituál. Napríklad namiesto scrollovania si dať sprchu, namiesto plánovania zajtrajška si povedať: „Na dnes stačilo, budem sa tomu venovať znovu zajtra.“ Doslova si dopriať chvíľu, keď nemusím nič riešiť. Nie je to o tom, že stres úplne zmizne. Skôr o tom, že sa s ním naučíme sa večer nezaoberať. A práve vtedy, paradoxne, odchádza sám.

Začarovaný kruh sa láme práve vtedy, keď prestaneme tlačiť na výkon aj vo veciach, ktoré by mali byť prirodzené. Niekedy netreba hľadať spôsob, ako zaspať. Niekedy stačí nájsť spôsob, ako sa večer na chvíľu neponáhľať.

Spánok vraj môže veľa napovedať o tom, čo sa s nami deje psychicky.  Viete o konkrétnych prípadoch, keď odhalil niečo hlbšie?

Áno, a nie je ich málo. Veľakrát práve spánok ako prvý ukáže, že niečo v našom vnútri nie je v poriadku, ešte skôr než si to uvedomíme cez emócie alebo správanie. Prídu napríklad klienti, ktorí hovoria, že vlastne nemajú problém, len začali horšie spať. Ale keď sa spolu pozrieme na to, čo sa deje v ich živote, ukáže sa, že už mesiace žijú v napätí, potláčajú emócie alebo idú na 200 % bez prestávky. A spánok je prvý, kde sa to odrazí. 

Pamätám si napríklad klienta, ktorý sa roky cítil v pohode, ale odrazu začal mať nočné mory a ranné panické ataky. Na prvý pohľad to pripisoval tomu, že má veľa práce. Až časom sme zistili, že v sebe nosil dlhodobý strach zo zlyhania a všetko muselo byť perfektné, inak sa necítil dosť dobrý. Napätie, ktoré takéto fungovanie v jeho tele vyvolávalo, sa začalo prejavovať práve problémami so spánkom. So spánkom sa nedá vyjednávať, nedá sa oklamať. Práve preto je často prvým signálom, že niečo v našom vnútri volá o pozornosť. 

Telo funguje ako hodiny – ale len keď mu dáme správne podmienky. Ako do toho celého zapadajú jedlo, pohyb a svetlo?

Aby biologické hodiny fungovali dobre, potrebujú od nás určité signály. Tie im nedávame len tým, kedy ideme spať, ale aj tým, kedy jeme, hýbeme sa a či sme cez deň dostatočne vystavení prirodzenému svetlu. Svetlo je pre naše telo jeden z najdôležitejších signálov. Keď hneď ráno otvoríme okno a pustíme do miestnosti slnečné svetlo alebo sa prejdeme vonku, mozog dostane jasný signál, že sa začal deň. Naštartuje sa tvorba hormónov, ktoré nás prebúdzajú, a zároveň sa začne odpočítavať čas, keď príde večer a spustí sa tvorba melatonínu, hormónu spánku.

Keď však celý deň sedíme v interiéri a až do večera pozeráme do ostrého svetla z obrazoviek, naše telo je zmätené, lebo nevie, kedy má byť aktívne a kedy spomaliť.

Pohyb má podobný efekt. Keď sa počas dňa hýbeme, telo dostáva správu, že má byť bdelé a pripravené fungovať. Zároveň fyzická aktivita pomáha odbúrať stres a napätie. Nemusí to byť hneď fitko; aj prechádzka vonku, pár minút na slnku alebo schody namiesto výťahu dokážu pomôcť.

Čo sa týka jedla, telo má rado predvídateľnosť. Ak jeme každý deň v inom čase alebo ak si dáme ťažké jedlo tesne pred spaním, tráviaci systém ešte dlho pracuje a môže sa zhoršiť kvalita spánku. Naopak, ak jeme pravidelne, ľahko a nie príliš neskoro, pomáhame telu rozpoznať, že noc je na regeneráciu, nie na prácu.

Čítajte viac z kategórie: Zaujímavosti