38-ročný tréner: Denne som pil 3 litre vody a prijal 175 gramov bielkovín. Schudol som 8 kilogramov tuku, vďaka jednej stratégii

Moderné rady o chudnutí sú absolútny chaos. Každý má na to svoj vlastný „zaručený“ recept – vynechávanie raňajok, celodenné hladovanie, vyradenie sacharidov, obmedzenie alkoholu, cvičenie nalačno alebo nejesť po šiestej večer.

Ľudia sa k týmto metódam uchyľujú v nádeji, že im pomôžu schudnúť, no výsledky sa nedostavia alebo sú len krátkodobé. Nakoniec prichádza sklamanie, strata motivácie a začarovaný kruh neúspechu.

„Za posledných 90 dní som spálil približne 8 kilogramov tuku. Neurobil som to tak, že by som sa riadil bežnými radami na chudnutie, ale tým, že som si vytvoril systém, ktorý mi umožnil v ňom vytrvať,“ hovorí fitness tréner Chris James. 

„To isté som videl aj u svojich klientov ako online fitness tréner. Ak chceš skutočne schudnúť, potrebuješ rámec, ktorý ti pomôže udržať si správne návyky dlhodobo. Bez toho to jednoducho nejde.“

 

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa ᴄʜʀɪs ᴊᴀᴍᴇs | ᴏɴʟɪɴᴇ ғᴀᴛ ʟᴏss ᴄᴏᴀᴄʜ (@chriscravesfitness)

Prvým krokom k úspechu je podľa trénera mentálne nastavenie. Ak neveríš, že skutočné výsledky sú pre teba možné, nikdy ich nedosiahneš.

„Vidím to stále – keď sa ľuďom niečo zdá príliš náročné alebo nedosiahnuteľné, začnú byť cynickí a hľadajú dôvody, prečo sa to nedá. Prednedávnom som zdieľal príbeh Laury. Po prekonaní rakoviny si užívala život naplno – presne tak, ako by to robil každý, kto by sa ocitol v jej situácii. Lenže nadmerné vychutnávanie si života malo svoju daň – začala priberať, až sa dostala do bodu, keď jej váha predstavovala zdravotné riziko a mohla zvýšiť pravdepodobnosť návratu rakoviny.“

Laura vedela, že potrebuje zmenu, a preto začala pracovať s trénerom. Po dlhodobom úsilí schudla 27 kilogramov, čo kompletne zmenilo nielen jej telo, ale aj to, ako sa cítila vo svojej koži.

32-ročná Laura: Stratila som tuk, spevnila svaly, ale neodporúčam to nikomu. 5 týždňov som robila 20 000 krokov denne

„Keď som zdieľal jej príbeh, niekto v komentároch pod článkom napísal sarkastickú poznámku: Tajná metóda na chudnutie? Optický klam.“

Podľa neho išlo len o iný uhol fotenia, lepšie osvetlenie, vhodné oblečenie.

„Takéto komentáre nie sú ničím novým. Zvyčajne pochádzajú od ľudí, ktorí si nevedia predstaviť, že by niečo podobné dokázali oni sami. Ak veríš, že veľká zmena nie je možná, vždy si nájdeš dôvod, prečo ju spochybniť. No realita je iná.“

„Ak niekto s podobným východiskom ako ty dosiahol úspech, znamená to, že je to možné. A jediným rozdielom medzi ním a tebou je to, že si vytvoril systém, ktorý mu umožnil vytrvať.“

Veľký úspech nevyžaduje obrovské úsilie

Ľudia majú podľa trénera tendenciu preceňovať silu jedného veľkého momentu a podceňovať hodnotu malých, každodenných zlepšení.

„Vidím to pri väčšine svojich klientov – očakávajú dramatickú zmenu za krátky čas, a keď sa to nestane, vzdajú to.“

James Clear to v knihe Atómové návyky vystihol presne: „Príliš často sa presviedčame, že veľký úspech si vyžaduje veľké činy. Či už ide o chudnutie, vybudovanie biznisu, napísanie knihy, výhru v šampionáte alebo dosiahnutie akéhokoľvek iného cieľa, vytvárame na seba tlak, že musíme urobiť niečo prevratné, o čom budú všetci hovoriť.“

Lenže realita je úplne opačná. „Ja som svoj tuk spálil tým, že som sa držal každodenných, obyčajných návykov, ktoré nikto nezaznamená.“

Rámec, ktorý funguje

Mnoho ľudí verí, že úspešné chudnutie si vyžaduje prísne diéty a vyčerpávajúce tréningy, no skutočnosť je oveľa jednoduchšia.

„Každý deň som sa držal pevného systému, ktorý sa stal súčasťou môjho života. Každodenne som prešiel minimálne 10 000 krokov, čo bolo základom môjho pohybu. Zároveň som dbal na dostatočný pitný režim a vypil som tri litre vody denne. Svoju stravu som prispôsobil tak, aby som prijal 175 gramov bielkovín, pričom som si udržiaval denný kalorický limit 2 000 kcal.“

K tomu štyrikrát do týždňa absolvoval tréning v posilňovni, pričom každá tréningová jednotka trvala jednu hodinu.

Na prvý pohľad sa to môže zdať príliš jednoduché, ale práve v tej jednoduchosti podľa neho spočívala efektivita tohto prístupu.

„Nešlo o žiadne extrémne obmedzenia ani drastické opatrenia, iba o jasne nastavené pravidlá, ktoré som dokázal dlhodobo dodržiavať.“

Nová klinika dlhovekosti získala 13,8 milióna eur: Predĺženie života za tisíce eur a najpokrokovejšie zdravotné služby sveta

Dokonca aj popri hektickom živote, v ktorom balansoval medzi výchovou detí, manželstvom a vedením firmy, tento systém zvládal.

„Každý, kto má deti, dobre vie, že dni sú často nepredvídateľné a prinášajú rôzne výzvy. No práve to, že som sa denne posúval o malý krok vpred, mi umožnilo dosiahnuť dlhodobé výsledky.“

Tento prístup podľa neho funguje, pretože vytvára návyk, ktorý je udržateľný. Nejde o rýchle riešenie, ale o spôsob, ako postupne posúvať latku vyššie bez toho, aby si to vyžadovalo extrémne úsilie.

„To, čo sa na prvý pohľad zdá ako malá zmena, sa časom nabaľuje ako snehová guľa. Keď si raz vytvoríš pevné základy, už sa k pôvodnému stavu nevrátiš – a to je kľúč k skutočnej transformácii.“

Ciele môžu byť cestou k zlyhaniu

Ciele chudnutia často narúšajú skutočný pokrok. Môžu vytvárať ilúziu, že keď ich dosiahneš, si v cieli – ako keby si vystúpil na svoj osobný Everest. Ale čo potom? Často sa stáva, že po dosiahnutí cieľa ľudia skĺznu späť do starých návykov.

Ak chceš zmeniť svoj život, nemôžeš sa zamerať len na dosiahnutie konkrétneho čísla na váhe alebo splnenie krátkodobého plánu. Potrebuješ si vybudovať systém, ktorý túto zmenu udrží dlhodobo.

James Clear to vystihol presne: „Preto sa ľudia po dosiahnutí cieľa vracajú k starým návykom. Cieľom je vyhrať hru. Cieľom vybudovania systému je hrať ju ďalej.“

Systém je dôležitejší ako samotné informácie

Jednou z vecí, ktorá mu najviac pomohla, bolo sledovanie plánu odborníka. A nešlo len o informácie, ale hlavne o zodpovednosť, ktorú mu to prinieslo.

Neraz sa stretáva s otázkou: „Nie si ty náhodou fitness tréner? Nemal by si mať všetko vyriešené sám?“

Tvrdí, že áno, no zároveň konštatuje, že aj jeho mozog funguje ako každý iný.

„Nikto z nás nemá nevyčerpateľnú sebadisciplínu. Preto sa aj ja spolieham na systém a podporu. Tréneri tiež potrebujú trénerov – nie preto, že by nepoznali správne postupy, ale preto, že každý z nás potrebuje niekoho, kto nám pomôže zostať na ceste.“

V jeho prípade to znamenalo zavedenie pevných návykov:

• denné sledovanie príjmu vody,
• každodenné váženie sa,
• počítanie krokov cez telefón,
• fotodokumentácia pokroku každý mesiac,
• presné sledovanie makronutrientov a kalórií,
• meranie telesných obvodov každý týždeň.

Toto všetko funguje len vtedy, keď je systém jasne nastavený a udržateľný.

Nájdi spôsob, ktorý je udržateľný

Jeden z jeho klientov bol perfektným príkladom „všetko alebo nič“ prístupu. Rozhodol sa úplne skoncovať s pivom, prestal chodiť von s priateľmi, striktne dodržiaval tréningový plán a každý deň plnil svoje výživové ciele na 100 %. Na prvý pohľad sa zdalo, že to funguje skvele.

Lenže potom, keď sme mali konzultáciu, často hovoril: „Mám veľké obavy z víkendu. Nemôžem sa vyhnúť sobotňajšej párty a v nedeľu mám obed s rodinou, kde sa pije pivo.“

Vtedy som si pomyslel: „Nie, život je na to, aby sa žil. Tento proces by mal prinášať radosť, nie úzkosť.“

Zásadné pravidlo dlhodobej zmeny správania je jednoduché: Čo je trestané, tomu sa vyhýbame. Čo je odmeňované, to opakujeme.

V knihe Atómové návyky sa píše: „Sprav to očividným, sprav to atraktívnym, sprav to jednoduchým a sprav to uspokojujúcim – tým sa zvýši pravdepodobnosť, že návyk budeš vykonávať dlhodobo. Posledný zákon zmeny správania je urobiť to uspokojujúcim, pretože práve to uzatvára návykový cyklus.“

Preto je nevyhnutné, aby bol tvoj systém nielen efektívny, ale aj udržateľný a príjemný.

Skutočný úspech je v malých každodenných krokoch

Jeho bývalý tréner futbalu mu zvykol hovoriť: „Táto hra sa odohráva medzi tvojimi ušami.“ Konštatuje, že dnes, ako fitness tréner, vie, že táto filozofia platí aj pri chudnutí.

„Zahoď cynizmus a prijmi myšlienku, že zásadná zmena je možná. Zabudni na veľké a dramatické kroky. Skutočný úspech sa skrýva v malých, nenápadných každodenných činnostiach, ktoré na seba nabaľuješ postupne.“

Ciele môžu byť jednosmernou cestou k zlyhaniu. Namiesto toho si vybuduj systém, ktorý ťa bude sprevádzať celý život.

„Pre mňa to znamenalo mať kouča – pretože je dôležité praktizovať to, čo učím. A nakoniec, nezabúdaj na to, aby si v procese nachádzal uspokojenie. Pretože dlhodobá zmena nie je o tom, aby si sa trápil, ale aby si našiel spôsob, ktorý ti prinesie radosť. Aj keď to niekedy znamená krok späť.“

Čítajte viac z kategórie: Lifehacking