Elitný kulturista: „Sú 2 jednoduché pravidlá, vďaka ktorým budeš spaľovať tuk a budovať svaly“

Chris Bumstead je meno, ktoré v profesionálnej kulturistike niečo znamená. Od roku 2019 až do svojho odchodu do dôchodku v roku 2024 vyhral Mr. Olympia v kategórii Classic Physique päťkrát za sebou — čo je historický rekord.

Jeho postava nebola o extrémnej hmote, ale o dokonalých proporciách, symetrii a zdravej atletickosti. A práve to z neho robí nielen šampióna, ale aj relevantný hlas, ak sa chceš dostať do formy — či už pre súťaž, plavky alebo vlastné zdravie.

Podľa neho netreba vymýšľať zložité veci. Ak chceš spáliť tuk a budovať svaly, dodrž dve základné veci: zdvíhaj ťažké váhy a jedz dostatok bielkovín. Nič prehnane komplikované, žiadna mágia. Len trpezlivosť a disciplína.

Ťažké váhy ako základ svalového rastu

Tréning s činkami je pre rast svalov kľúčový — ale nestačí len „ísť si zacvičiť“. Podstatné je, ako cvičíš. Chris rozdeľuje svoj rok na tréningové fázy. V jednej fáze sa sústreďuje na ťažké váhy a nižší počet opakovaní, čím buduje silu. V ďalšej fáze zníži záťaž, ale pridá viac opakovaní, čím zvýši svalové napätie a podporí rast. Tento princíp funguje ako kruh: silnejšie telo zvládne v ďalšej fáze väčšiu záťaž, čo zasa vedie k lepším výsledkom.

Jedna fáza trvá zvyčajne 4 až 12 týždňov. Kľúčom je pravidelnosť a postupné zvyšovanie záťaže — odborníci tomu hovoria progresívne preťaženie. To znamená, že buď pridáš viac váhy, alebo viac opakovaní. Takto telo nútiš rásť a zlepšovať sa.

Chris nedá dopustiť na základné silové cviky ako drepy, mŕtvy ťah, tlaky na lavičke či veslovanie s činkou. Podľa neho nie je potrebné cvičenie komplikovať. „Ľudia sa často strácajú vo všetkých tých hackoch a špeciálnych tréningoch. Pravda je, že najlepšie výsledky prichádzajú z úplných základov,“ hovorí.

Tuk nespáliš zázračnou diétou, ale porciami

Bielkoviny sú pre rast svalov absolútne nevyhnutné. Ale ak chceš, aby svaly bolo aj vidieť, musíš zároveň spaľovať tuk. Ako na to?

Chris má jednoduchý prístup: nemení potraviny, ktoré je, ale prispôsobuje si veľkosť porcií podľa cieľa. Počas tzv. „objemovej fázy“, keď naberá svaly, zje denne až 6 000 kalórií. Keď sa pripravuje na súťaž a potrebuje vyrysovať postavu, zníži kalórie aj na extrémnych 1 300 denne.

Základ jeho jedálnička však ostáva rovnaký: vajcia a smoothie na raňajky, morka s ryžou na obed a ryby so zemiakmi a zeleninou na večeru. Preferuje čo najmenej spracované jedlá, a to kvôli tráveniu a aby sa vyhol prejedaniu.

Aby mal istotu, že je v správnom kalorickom pásme, používa najjednoduchší, ale aj najefektívnejší trik: všetko si zapisuje. „Mnoho ľudí si myslí, že sa stravuje zdravo, ale nechápu, prečo neprichádzajú výsledky. Problém je v tom, že bez sledovania si väčšina ľudí len domýšľa, čo vlastne zje,“ hovorí.

Dve pravidlá, ktoré fungujú aj pre bežných ľudí

Aj keď je Chris Bumstead profesionálny športovec, jeho prístup je aplikovateľný na každého z nás. Nezáleží, či máš 20 alebo 50, či chceš súťažiť alebo sa len lepšie cítiť vo vlastnom tele.

Pravidlo číslo 1: Zdvíhaj činky. Aspoň 2- až 4-krát týždenne. Drž sa základných cvikov a postupne si pridávaj. Nezabúdaj, že tvoje svaly porastú len vtedy, keď ich budeš vyzývať.

Pravidlo číslo 2: Jedz dostatok bielkovín. Ak chceš rásť alebo spaľovať tuk, potrebuješ si sledovať, koľko toho naozaj zješ. Nemusíš držať extrémnu diétu. Jednoducho si dávaj pozor na porcie.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Chris Bumstead (@cbum)

Bumstead tvrdí, že budovanie a udržiavanie svalovej hmoty nie je len otázkou estetiky. Je to jeden z najúčinnejších spôsobov, ako si zachovať zdravie, silný metabolizmus a funkčné telo aj do vyššieho veku.

„To nastavenie, že sa zámerne staráš o to, čo dávaš do svojho tela, je prospešné pre každého – nielen pre športovcov,“ uzatvára.

Budovanie postavy začína v hlave. Cieľ nestačí, potrebuješ identitu

Aj keď Bumstead vyzerá ako zosobnenie disciplíny, úprimne priznáva, že aj on prechádzal obdobiami, kedy mu to „nešlo“. Po súťažiach strácal rutinu, vynechával tréningy a nemal zo seba dobrý pocit. A práve v týchto pádoch pochopil, že nestačí mať cieľ — treba vybudovať identitu. Nejde len o to „chcieť vyhrať Mr. Olympia“, ale stať sa človekom, ktorý si taký cieľ zaslúži.

„Chcem byť niekým, kto nikdy nevynechá tréning. Kto neklame v jedálničku, spí 8 hodín denne a rešpektuje každého – od víťaza po ochranku,“ hovorí. Takto si definoval, kým sa chce stať, nielen čo chce dosiahnuť.

Podľa neho je najväčšou chybou ľudí, že chcú všetko naraz: prestať piť, chodiť spať o deviatej, jesť čisto a trénovať ako profesionál. Ale najdôležitejšie je začať malým krokom. Keď bol ešte študent, chodil von piť trikrát do týždňa. Neurobil radikálny rez. Len prestal piť alkohol – stále chodil von, no ráno sa zobudil bez opice a mohol ísť cvičiť. A práve tento malý krok mu rozbehol efekt snehovej gule. Postupne prišlo menej žúrov, viac tréningov, lepší jedálniček. V tom roku sa stal profesionálnym kulturistom.

Najdôležitejšie nie je byť dokonalý. Dôležité je byť konzistentný. Nie perfektný, ale dôsledný.

Jeho trik? Vytvor si zo seba postavu – niečo ako svojho budúceho ja – a pýtaj sa: „Správal by sa takto šampión?“ Keď chcel zliezť z pásu pred koncom kardio tréningu, sám sebe povedal: „Naozaj si Mr. Olympia, ak končíš 5 minút pred časom?“ A vrátil sa späť.

 

 

 

 

 

Zobraziť tento príspevok na Instagrame

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Príspevok, ktorý zdieľa Chris Bumstead (@cbum)

Ale dôraz nekladie na hanbu. „Ak si nadávaš, začneš tomu veriť a podľa toho aj žiť. Nie je to o tom, že si neschopný. Je to o tom, že sa môžeš zlepšiť.“ Sebareflexia, pozitívny vnútorný hlas a zodpovednosť za vlastné rozhodnutia – to sú piliere jeho dlhodobého úspechu.

Napokon dodáva, že najväčším prínosom nie je samotný titul, ale to, kým sa počas cesty staneš. A práve to je posolstvo, ktoré chce odovzdať: „Cieľ je len začiatok. Skutočná výhra je v tom, keď sa zmeníš tak, že si ten cieľ prirodzene zaslúžiš.“

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking