Miluješ rannú kávu a berieš výživové doplnky? Ich účinok môže klesnúť takmer na nulu, varuje odborník

Káva je pre mnohých ranným rituálom alebo akýmsi biologickým spínačom, ktorý preladí telo z pokoja na výkon. Práve v tejto chvíli však mnoho ľudí urobí jednu z najčastejších výživových chýb. K šálke pridá výživové doplnky v presvedčení, že tým šetrí čas a podporuje zdravie. V niektorých prípadoch však tento zvyk pripraví doplnky o podstatnú časť účinku.

O 60 až 90 % nižšia účinnosť

Káva obsahuje stovky bioaktívnych látok, najmä polyfenoly. Medzi nimi dominuje kyselina chlorogénová, ktorá zohráva kľúčovú úlohu v tom, ako telo spracúva minerály. V tráviacom trakte sa správa ako chemická pasca. Naviaže sa na ióny minerálov a vytvorí komplexy, ktoré črevná stena nedokáže efektívne absorbovať.

„Železo je najviac ovplyvnené kávou,“ povedal pre The Post Dr. Karan Rajan, vedúci vedecký pracovník spoločnosti Throne Science zameranej na zdravie čriev.

Nehémové železo, teda forma typická pre rastlinné zdroje a väčšinu výživových doplnkov, reaguje s polyfenolmi mimoriadne ochotne. Už v 80. rokoch výskum publikovaný v American Journal of Clinical Nutrition ukázal, že káva dokáže znížiť vstrebávanie nehémového železa v rozsahu od 60 do 90 %. Neskoršie práce potvrdili, že hlavným vinníkom je práve kyselina chlorogénová.

„Najväčší význam to má pre ľudí s nedostatkom železa, pre menštruujúce ženy, tehotné ženy a pre tých, ktorí sa stravujú prevažne rastlinne,“ povedal Dr. Rajan. „Praktická rada znie jasne: ak užívate železo, doprajte mu aspoň jeden až dvojhodinový odstup od kávy. Vitamín C môže pomôcť zmierniť inhibíciu vstrebávania železa.“

Vitamín C dokáže redukovať železo do formy, ktorú črevo absorbuje ľahšie, a zároveň narušiť väzbu s polyfenolmi. Práve preto klasické odporúčania hovoria o užívaní železa s citrusovou šťavou alebo jedlom bohatým na vitamín C.

Ktoré ďalšie minerály blokuje káva?

Polyfenoly v káve dokážu viazať aj niektoré ďalšie minerály, napríklad zinok. „Tento efekt závisí od dávky a načasovania. U ľudí s dostatočným príjmom zinku v strave je zvyčajne malý,“ hovorí Dr. Rajan.

Výskum publikovaný v Journal of Nutrition naznačuje, že káva môže mierne znížiť jeho absorpciu, najmä ak sa zinok prijíma vo forme doplnkov a súčasne so stravou bohatou na fytáty.

Fytáty, prirodzene prítomné v celozrnných obilninách a strukovinách, už samy o sebe znižujú dostupnosť zinku. Keď sa k nim pridá káva, efekt sa môže sčítať.

Pre človeka s pestrou stravou to zvyčajne nepredstavuje zásadný problém. No ak niekto užíva zinok cielene, napríklad pri potvrdenom deficite, oslabenej imunite alebo kožných problémoch, odstup od kávy zvyšuje pravdepodobnosť, že sa minerál dostane tam, kam má.

Na rad prichádza aj vápnik. „Káva má mierny inhibičný vplyv na vápnik, a to najmä preto, že kofeín zvyšuje jeho vylučovanie močom, teda nie preto, že by priamo blokoval jeho vstrebávanie,“ vysvetľuje Dr. Rajan.

„Ak sa niekto výrazne spolieha na doplnky na podporu zdravia kostí, dáva zmysel oddeliť vápnik od kávy. Pre bežnú populáciu však nejde o zásadný problém.“

Kofeín v káve zvyšuje ich vylučovanie

Horčík pôsobí na prvý pohľad odolnejšie. Káva ho nevyradí z hry do takej miery ako železo. Problém sa však objavuje v dvoch rovinách. Prvá súvisí so spomínaným účinkom kofeínu na vylučovanie tekutín (a tým aj minerálov) z tela.

„Pre jednoduchosť sa magnézium často odporúča užívať neskôr počas dňa, no káva pri ňom nepredstavuje striktne zakázanú kombináciu,“ povedal Dr. Rajan.

Druhá rovina zase súvisí s formou horčíka. Napríklad citrát horečnatý má sám o sebe laxatívny účinok. V spojení s kávou, ktorá stimuluje črevnú peristaltiku, môže vyvolať nepríjemné tráviace reakcie, od kŕčov až po hnačku.

Vitamíny skupiny B tvoria poslednú kapitolu. Káva ich priamo neblokuje tak, ako minerály. Problém spočíva v tom, že kofeín môže zvýšiť ich vylučovanie močom.

Najčastejšie sa spomína vitamín B1, tiamín. Epidemiologické štúdie naznačujú, že vysoký príjem kávy môže súvisieť s nižšími hladinami niektorých vitamínov skupiny B v krvi, najmä ak strava nepokrýva ich potrebu dostatočne.

Čítaj viac z kategórie: Lifehacking