Neurológovia odhalili najlepšie raňajky pre mozog. Väčšina Slovákov si pritom vyberá presný opak

Mnohí ľudia majú tendenciu siahať ráno po sladkých raňajkách. Cereálie či sladké pečivo síce na chvíľu potešia chuťové bunky, no mozog z nich až takú radosť nemá.

Po prudkom návale energie totiž často prichádza presný opak: únava, hlad, podráždenosť a slabšie sústredenie. Čo teda podľa neurológov patrí medzi najlepšie raňajky pre mozog?

Ktoré živiny mozog skutočne potrebuje?

Neurológ Dr. Suraj Muley upozorňuje, že mozog nepotrebuje ranný šok, ale stabilné palivo. Ak deň začneš croissantom a sladeným cappuccinom, energia síce na chvíľu prudko vystrelí, no veľmi rýchlo príde útlm.

Podobne skepticky sa pozerá aj na ovocné šťavy. Na prvý pohľad pôsobia zdravo, no podľa neho často obsahujú veľké množstvo cukrov. Navyše im chýba to najdôležitejšie z celého ovocia. „Ovocná šťava síce môže obsahovať vitamíny, ale často má veľa rýchlo vstrebateľného cukru a chýba jej vláknina z celého ovocia,“ vysvetľuje Dr. Muley pre portál Parade.

Práve preto odporúča raňajky postaviť na živinách, ktoré dokážu podporiť stabilnú energiu aj výkon mozgu počas celého dopoludnia. „Omega-3 mastné kyseliny, bielkoviny a vláknina pomáhajú mozgu dostávať stabilnú energiu, bránia prudkým výkyvom cukru v krvi a podporujú črevný mikrobióm, ktorý súvisí s kogníciou aj zápalom,“ hovorí.

„DHA (omega-3 mastná kyselina) tvorí významnú stavebnú súčasť membrán nervových buniek a podporuje synaptické funkcie, ktoré sú nevyhnutné pre tvorbu pamäti,“ uviedol neurológ Dr. John Stewart Hao Dy.

Bielkoviny zase pomáhajú predchádzať prudkým výkyvom cukru v krvi, ktoré zhoršujú pozornosť a pamäť. „Z neurologického hľadiska sa pamäť začína pozornosťou a bielkoviny sú jedným z najlepších spôsobov, ako si ju udržať počas celého dopoludnia,“ vysvetľuje Dr. Muley.

A napokon vláknina nepomáha len tráveniu, ale aj samotnému mozgu, a to prostredníctvom osi črevo-mozog. Zdravý črevný mikrobióm totiž okrem iného ovplyvňuje aj náladu, mentálnu energiu a kognitívne funkcie. Preto majú raňajky bohaté na vlákninu oveľa väčší význam, než sa v minulosti predpokladalo.

Najlepšie raňajky pre podporu sústredenia

Ako teda spomínané živiny pretaviť do bežných raňajok? Neurológovia v tom majú jasno. Obaja sa zhodujú, že jednou z najlepších raňajkových potravín sú vajcia.

Okrem tukov a kvalitných bielkovín obsahujú aj cholín, látku, ktorú mozog potrebuje pre správne fungovanie pamäti. Z cholínu si totiž telo vytvára acetylcholín, neurotransmiter kľúčový pre učenie, sústredenie a ukladanie nových informácií.

Výskum publikovaný v Nutrition Journal sledoval viac než 1 500 ľudí nad 60 rokov a ukázal zaujímavé výsledky. Ľudia s vyšším príjmom cholínu mali nižšie riziko miernej kognitívnej poruchy, teda stavu, ktorý často predchádza demencii. Autori síce upozorňujú, že štúdia nepreukazuje priamu príčinu, no spojenie medzi cholínom a zdravím mozgu vyšlo veľmi presvedčivo.

V praxi ide o jednoduché raňajky. Úplne stačia vajcia doplnené kvalitným celozrnným chlebom, ktorý dodá vlákninu a pomaly vstrebateľné sacharidy. Pridať môžeš napríklad aj zeleninu alebo avokádo.

Ak však nie si milovníkom vajec, nezúfaj. Ako ďalšiu kombináciu neurológovia odporúčajú grécky jogurt s bobuľovým ovocím, orechmi, semienkami alebo ovsenými vločkami. Takéto raňajky spájajú bielkoviny, vlákninu, zdravé tuky aj antioxidanty, ktoré mozgu mimoriadne prospievajú.

Obzvlášť bobuľové ovocie patrí podľa vedcov medzi najlepšie potraviny pre mozog. Čučoriedky, maliny či černice obsahujú vysoké množstvo polyfenolov a antioxidantov, ktoré chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom a zápalom.

Systematický prehľad publikovaný v Scientific Reports navyše ukázal, že pravidelná konzumácia bobuľového ovocia súvisí s lepšou pamäťou, rýchlejším spracovaním informácií aj lepšou pozornosťou. Vedci zaznamenali dokonca priaznivý vplyv na prekrvenie mozgu.

Aký nápoj zvoliť k raňajkám?

K raňajkám neoddeliteľne patria aj nápoje. Ak chceš podporiť pamäť, koncentráciu a stabilnú energiu počas celého dopoludnia, odborníci odporúčajú vyhnúť sa ovocným džúsom. Hoci obsahujú vitamíny a minerály, pri odšťavení prichádzajú o cennú vlákninu. Práve tá spomaľuje vstrebávanie cukru do krvi a pomáha predchádzať prudkým energetickým výkyvom.

A čo káva alebo čaj? Tých sa vzdať nemusíš. Oba nápoje môžu mať na mozog pozitívny vplyv, pokiaľ nenarúšajú spánok. A kvalitný spánok je pre pamäť absolútne kľúčový.

Štúdia publikovaná v JAMA sledovala viac než 130-tisíc ľudí až 43 rokov. Ukázalo sa, že ľudia, ktorí pili dve až tri šálky kofeínovej kávy denne, mali nižšie riziko rozvoja demencie. Podobné výsledky sa ukázali aj pri čaji.

Tu však platí jedno dôležité pravidlo. Ak piješ kávu alebo čaj s obsahom kofeínu, dopraj si ich radšej v dopoludňajších hodinách. Neskorý príjem kofeínu môže výrazne zhoršiť kvalitu spánku.

Čítaj viac z kategórie: Wellbeing