Sedíš celý deň za počítačom? Vedci odhalili metódu 30–5, ktorá ti do 5 minút zníži výkyvy cukru v krvi až o 58 %

Sedíš celý deň za počítačom? Možno si hovoríš, že to vykompenzuješ večerným behom, posilňovňou alebo večernou prechádzkou. Problém je, že samotné sedenie môže mať na telo negatívny vplyv aj vtedy, keď pravidelne cvičíš.

Profesionáli z Columbia University preto skúmali, ako často sa treba počas pracovného dňa postaviť a prejsť. Výsledok je prekvapivo jednoduchý.

Najlepšie vyšla metóda, pri ktorej sa človek po každých 30 minútach sedenia na päť minút prejde. Podľa tejto malej kontrolovanej štúdie tento režim výrazne znížil aj výkyvy hladiny cukru v krvi po jedle. 

Problémom nie je len nedostatok pohybu

Dlhé sedenie je dnes bežnou súčasťou života. Človek ráno sedí v aute alebo vo vlaku, následne niekoľko hodín môže pracovať za počítačom a večer skončí na gauči.

Práve preto sa vedci z Columbia University nezamerali len na otázku, koľko pohybu potrebuje človek za celý deň. Zaujímalo ich niečo praktickejšie. A to, že ako často by sme mali prerušovať samotné sedenie.

V štúdii porovnávali niekoľko rôznych možností. Účastníci chodili jednu minútu po každých 30 minútach sedenia, jednu minútu po 60 minútach, päť minút po 30 minútach alebo päť minút po 60 minútach. Jedna skupina počas testu nechodila vôbec.

Päť minút malo najlepšie výsledky

Najlepšie výsledky priniesla práve kombinácia 30 minút sedenia a päť minút chôdze. Išlo o jediný testovaný režim, ktorý významne znížil hladinu cukru v krvi aj krvný tlak v porovnaní s celodenným sedením.

Najväčší rozdiel sa ukázal po jedle. Účastníci, ktorí po každej polhodine päť minút kráčali, mali po sýtom jedle až o 58 percent nižšie výkyvy hladiny cukru v krvi ako pri celodennom sedení.

58 percent však treba vnímať s rezervou. Nešlo o veľkú populačnú štúdiu, ale o malý experiment, ktorého sa zúčastnilo len 11 dospelých ľudí. Každý z nich strávil v laboratóriu osem hodín a vedci presne kontrolovali, koľko času sedel a koľko chodil.

Pomohla aj kratšia chôdza

Päť minút chôdze po každej presedenej polhodine však nebola jedinou možnosťou, pri ktorej vedci pozorovali pozitívny efekt.

Jedna minúta chôdze po každých 30 minútach priniesla mierne zlepšenie hladiny cukru v krvi počas dňa. Naopak, chôdza po každých presedených 60 minútach, či už na jednu alebo päť minút, významný účinok pri hladine cukru nepriniesla.

Pri krvnom tlaku však mali pozitívny efekt všetky testované režimy chôdze. V porovnaní s celodenným sedením ho znížili približne o 4 až 5 mmHg.

Ľudia sa cítili menej unavení

Zaujímavé neboli len výsledky týkajúce sa cukru a krvného tlaku. Výskumníci sledovali aj náladu, únavu a kognitívne schopnosti účastníkov. Takmer všetky režimy chôdze, s výnimkou minútovej chôdze každú hodinu, viedli k zníženiu únavy a zlepšeniu nálady.

Na kognitívne schopnosti však jednotlivé režimy chôdze nemali výrazný vplyv.

Aj to môže byť pri práci dôležité. Krátka prestávka nemusí znamenať stratu produktivity. Naopak, ak človek vstane od počítača a na niekoľko minút sa prejde, tak sa po návrate môže cítiť menej unavený.

Nemusíš začať behať. Stačí sa postaviť

Výsledky štúdie neznamenajú, že päť minút popri pracovaní ti nahradí pravidelné cvičenie. WHO sama upozorňuje, že pre optimálne zdravie je potrebné sa aspoň mierne hýbať 21 až 43 minút denne. Metóda 30–5 však ukazuje, že zmena nemusí byť komplikovaná.

Ak človek pracuje osem hodín za počítačom, tak hneď nemusí meniť celý svoj životný štýl. Stačí si počas dňa zvyknúť na prospešnú päťminútovú prechádzku po 30 minútach sedenia.

Môže ísť o krátku prechádzku po kancelárii, cestu po schodoch, prechádzku počas telefonátu alebo jednoducho o pár minút pohybu namiesto ďalšieho sedenia.

Problémom nemusí byť len to, že sa málo hýbeme. Problémom môže byť aj to, že sedíme veľmi dlho bez prestávky. A niekedy na prerušenie tohto cyklu nemusí byť potrebná hodina vo fitku. Niekedy môže stačiť len päť minút.

Čítaj viac z kategórie: Zaujímavosti